Posilujeme: svaly v oblasti trupu a horních končetin
Cvičíme: koordinaci, stabilizaci, mobilizaci
Pomůcky: pružné elastické lano, vaše tělo
Tříměsíční model
Položte se na záda, doporučuji mírně podložit hlavu a dát nohy na židli, tak abyste měli pravý úhel v kyčelních a kolenních kloubech, k tomu dejte nohy koleny od sebe, zhruba na šířku pánve a přitáhněte palce, abyste docílili tzv. fajfky v kotnících. V této poloze se zkuste nadechnout i vydechnout do břicha, představte si, že z něj chcete udělat velký míč – tím docílíte, že se nadechnete jak do stran, tak do zadní části břicha-zad. Časté chyby jsou záklon hlavy, odlepení ramen či zad od podložky a nádech pouze nahoru do hrudníku, tak na to zkuste myslet, až budete trénovat. Zdá se to jednoduché, ale uvidíte sami. Je to velmi účelné cvičení na posílení břicha, na rozdíl od sedů – lehů, které stejně většina lidí dělá zádovými svaly. A ani pekáč buchet nepatří na břicho, ale do trouby.
SM Systém
Metoda MUDr. Smíška pomocí svalových spirálních zřetězení umožňuje cvičení posilovací, protahovací, mobilizační, stabilizační a koordinační. Proto je často využívána u sportovců v přípravné fázi jako kompenzační cvičení. Během terapie se využívají pružná elastická lana.
1. cvik
Tah oběma pažemi vzad s pokrčenými lokty. Začínáme ve stoje, kdy jsou ruce relaxovány před tělem, následuje tah pažemi vzad, lopatky táhneme k sobě, dozadu a dolů, lokty krčíme a necháváme u těla, předloktí vytáčíme vzad směrem za palcem s dlaněmi vzhůru. Vše s nádechem. Krátká výdrž, poté návrat rukou do relaxované pozice před tělem s výdechem.
2. cvik
Boční tah jednou rukou. Opět ruka z relaxované polohy před tělem, následuje tah ruky stranou a vzhůru přes střed těla. Cviky opakujeme v různých úrovních (vzpažení, upažení …). To samé druhou ruku.
3. cvik
Kruh oběma pažemi, přitažení hrudníku k pánvi. Paže zdviháme vzadu
až do úplného vzpažení s nádechem, přitáhneme bradu k hrudní kosti.
Hrudník pomalu přitahujeme dolů k pánvi, paže zůstávají na místě.
Následně paže dokončují dolní část kruhu s výdechem. Relaxace
a nádech.
Toto jsou základní cviky, které lze provádět v různých obměnách –
vsedě, se zapojením dolních končetin, se současným prováděním podřepů
či výponů, s využitím balančních ploch. A nezapomeňte při práci
s dechem aktivovat tříměsíční vzor.
