Posilujeme: dolní končetiny
Cvičíme: rovnováhu
Pomůcky: bosu, švihadlo a vaše nohy
Cviky můžete dělat buď na zemi, nebo s využitím balančních ploch.
Osobně doporučuji využít balanční desky či bosu, které trochu zmírní
nárazy a tím šetří Vaše klouby. Výhodou balančních pomůcek je i
zapojení dalších svalů a nácvik rovnováhy.
Příprava na rovné zemi
- Začneme výpady ze stoje s nohama u sebe, a to směrem vpřed a stranou, střídáme zhruba po deseti opakováních s krátkou výdrží v podřepu – výpadu. Váhu můžeme během cvičení mít buď na přední noze, či ji rovnoměrně rozložit na střed na obě nohy, vždy je důležité, aby kolena směřovala směrem nad palce, aby nedocházelo ke stáčení nohy dovnitř. Nezapomeňte udržet rovná záda.
Jak začít na bosu?
- Na bosu či desce je dobré začít předozadním balancováním, tzn., že budeme přenášet váhu z pat na špičky. Výhodnější je mít mírně pokrčená kolena, pak můžeme přidat současné pokrčování kolen až do 90 stupňů.
- Až budete cítit jistotu pod nohama, můžete zkusit i stoj na jedné noze, a kdo ho svede, může i zavřít oči. Sami uvidíte, jak budou muset svaly, a rovnováha víc zapracovat.
- Na posílení je dobré dělat dřepy, opět na obou či jedné noze a přidat můžete samozřejmě i výpady.
Poskoč si!
- Dobré jsou i skoky ze země na bosu, a to stranou do lyžařského postoje, opět s výdrží.
- Na bosu, pokud máte dvě a více, je účinné dělat přeskoky vpřed, vzad i stranou, nejlépe opět do základního lyžařského postoje.
- A když už jsme u skákání, využijte k dalšímu posílení nohou klasické, známé a účelné švihadlo.
Proč to vše cvičit?
- Jednak je to dobrá příprava pro získání rovnováhy, zároveň tak posilujete svaly důležité pro lyžování. Získáte stabilitu jednotlivých segmentů těla a také posílíte partie především hýžďových svalů a svalů na dolních končetinách. Cvičením ovlivníte celé tělo, neb svaly pracují v určitých řetězcích, takže přes vnímání z plosky nohy dojde přes svalové smyčky k aktivaci celého posturálního systému.
