Před jakýmkoliv cvičením je povinnost tělo rozehřát. Můžete si nakoupit tunu značkového oblečení na sport, ale pokud se nerozehřejte? Zraníte se a bude vám k ničemu.
Statické nebo dynamické rozehřátí?
Statické rozehřátí v podstatě neexistuje, pouze statické protahování. Je to klasické (školní) protahování, kdy v jedné pozici držíte cca 15-30 vteřin. Toto protažení pomáhá se zkrácenými svaly. Mnoho studií zjistilo, že statické protažení před tréninkem nijak zvlášť neprospívá.
Je opravdu skvělé během dne, kdy sedíte několik hodin u počítače a bolí vás záda. Nebo když máte odpočinkový den bez sportovních aktivit. A protože je toto cvičení statické, hodí se na protažení po tréninku, kdy chcete tělu naznačit, že přišel zasloužený oddech. Během cviků správně a dlouze dýcháte, což snižuje tělesnou teplotu. A to je důvod, proč se statické protahování nehodí před tréninkem, vy chcete tělesnou teplotu naopak zvýšit.
Statické protahování
Dynamické rozehřátí je základ
Dynamické rozehřátí pomalu, ale jistě zvyšuje teplotu těla. Zahřejí se při něm svaly a připraví se na zátěž. Chtít trénovat a nerozehřát se? Chyba. Hrozí vám zbytečná zranění a nedotažené cviky. Většina z nás sedí dlouhodobě na židli, což znamená, že je tělo zvyklé na statickou pozici. Nemůžete očekávat, že po celém dni vlítnete za pár minut na cvičení a podáte nejlepší výkony. Takhle tělo bohužel nefunguje.
Jak na něj?
Existuje mnoho a mnoho pohybů. Nejjednodušším je rychlá chůze, pomalý běh či jiný nenáročný pohyb. Někteří preferují angličáky, jiní skok přes švihadlo (před tím si lehce zakružte a zapérujte kotníky). Pohyb by vás neměl unavit. Je to rozehřátí, ne součást tréninku.
Poté přijde na řadu zapojení a zahřátí kloubů – kroužení rukama a nohama. Jděte na to od shora. Jako první přijdou na řadu kruhy rameny, lokty a zápěstím. Pak začněte kroužit boky, což je velmi důležité, přesto to mnoho sportovců přeskakuje. Pomalu přejděte na kroužení v kyčli. Kyčle bolí v současné době mnoho lidí, proto s nimi kružte dopředu, dozadu a kývejte do všech stran. Můžete si také sednout na kolena a špičky nohou a na zemi se „propérovat“. Dále přijdou na řadu kolena a kotníky. Kroužení, vytáčení, pohupování – vše je dovoleno.
Jak dlouho by mělo protažení probíhat?
Dynamické protažení by vám mělo dohromady trvat cca 10-15 minut. Dobrou volbou je 7 minut na aktivní pohyb a 5 minut na protažení kloubů.
S dětmi si něco zahrajte
Pokud sportujete s dětmi, připravte pro ně jednoduché pohybové aktivity. Hra na (pomalejší) babu, překážková dráha, soutěž v angličácích, kopání s míčem, … Cokoli, při čem děti nebudou úplně uřícené, ale přijatelně zahřáté. Pak se věnujte kloubům.
