Tento článek vyšel v časopise SNOW 160 (listopad 2025).
Jan Svoboda
Před dvěma lety mu lékaři řekli, že už se nepostaví na lyže. To se člověku, který se lyžováním třináct let živí, přijímá těžko. Honza se nepoddal. Na rozdrcenou patní kost – zranění, které se jen málokomu podaří úplně opravit – začal hledat vlastní recepty na internetu i v sobě samém. A dostal se z toho. Opět učí lyžovat, v létě v Austrálii v Mt. Buller a v zimě ve švýcarském Verbier. A k tomu o svých poznatcích píše. „Nikdy jsem moc neposlouchal názory ostatních a nevěřil jsem tomu, co mi kdo tvrdí. Proto i moje texty jsou jen o věcech, které mám sám dlouhodobě ověřené,“ upozorňuje.
Kvalitní spánek je nejefektivnější zkratka k lepšímu lyžování. Přináší jistotu do každé jízdy. Zlepšuje reakce, posiluje stabilitu, ladí termoregulaci a urychluje regeneraci, takže se na svahu cítíte jistěji a klidněji. Mezi nejsilnější páky, jak spánek ovlivnit, patří něco, co máte vždy po ruce – váš dech. Ten funguje jako jednoduchý nástroj pro zklidnění i soustředění. Pomůže na lanovce, při čekání, večer před spaním i ráno po probuzení.
Když se dobře vyspíte
Když se vyspíte do sytosti, svah vás přivítá jinak. Jste v přítomnosti, nejedete na setrvačnost. Rytmus sedí od prvních oblouků a hrany si snadno najdou jistý kontakt se sněhem. Tělo se rychle zahřeje, síly neubývají hned po prvních jízdách a i odpoledne máte chuť si s kopcem hrát, jako by byl každý svah nová výzva. Vnímáte terén, hlava je klidná a po obědě přetrvává příjemná chuť dát si ještě jednu jízdu. Učení jde rychleji a včerejší poznatky zdárně aplikujete – nové pohyby si totiž mozek fixuje právě ve spánku. Dobrý spánek má prostě potenciál udělat z lyžování čirou radost. Znamená méně zbytečných pádů, více energie i jistoty v nohách a dobrý pocit z každé jízdy. Žádné drkotání zubů u lanovky ani malátnost po obědě.
Spánek je základní výbava lyžaře
Spánek je základní servis pro tělo i hlavu a je to čas, kdy se celý systém obnovuje a ladí. Během noci tělo opravuje tkáně, doplňuje zásoby energie a zklidňuje nervový systém. Nedostatek spánku naopak škodí: U lyžařů zvyšuje nervozitu a zhoršuje koordinaci, potažmo techniku. Zhoršuje se soustředění, čtení terénu a zpomalují reakce. Spánek je stejně důležitý jako technika, kondice, kvalitní lyže a helma, možná i důležitější.
Jak usnout s pomocí řízeného dýchání
Večer chceme ztišit nervový systém a převést tělo do klidu, abychom snáz usínali. Pomohou tři jednoduché kroky: prodloužený výdech, pobrukování (angl. humming) a tzv. dech moře.
Prodloužený výdech přepíná tělo do klidového režimu. Dýchejte nosem pomalu a nechte výdech o kousek delší než nádech, tím dáváte nervovému systému jasný signál k uklidnění.
Pobrukování znamená více nosního oxidu dusnatého (NO). Při výdechu si tiše zabručte „hmmm“, jako když ochutnáte skvělou čokoládu. Vibrace patří do nosu a tváří, ne do krku. Pobrukování krátce zvedne koncentraci oxidu dusnatého v nose až zhruba patnáctkrát, což často uvolní nos a zlepší pohodlí nosního dýchání před usnutím.
Dech moře je jemně šumivý výdech. Klidný nosní nádech i výdech doprovází velmi jemný šum v hrdle. Představte si, že si chcete vyčistit brýle a velmi potichu je zamlžíte výdechem. Cílem není tlačit vzduch, ale ukotvit pozornost a ztišit vnitřní dialog.
Dýchejte nosem, ne ústy!
Nos není jen trubka, ale multifunkční filtr s více než třiceti rolemi. Ohřívá, zvlhčuje a čistí vzduch, a tím šetří teplo i sliznice. Produkuje vlastní oxid dusnatý (NO), který v plicích rozšiřuje cévy a chytře rozděluje průtok krve, čímž usnadňuje výměnu plynů. Klidné nosní dýchání navíc uklidňuje nervový systém a ve spánku zlepšuje okysličení. Proto večer i na svahu dejte přednost nosu, dýchejte tiše a pomalu a držte výdech o něco delší.
Dýchejte nosem a pomalu, výdech o chlup delší. Dech tichý a malý. Vše jemně a tiše.
Zkuste si to!
Časování v kostce
Poměr výdech/nádech držte tak, aby výdech byl o něco delší. Jako jednoduché vodítko poslouží rytmus: nádech na čtyři a výdech na šest až osm v klidném tempu. Pro samotné cvičení stačí několik minut, jakmile je cokoliv nepříjemné, zvolněte a vraťte se k menšímu rozsahu. Časování berte jako orientační nastavení, důležitý je především poměr a ne jednotlivé vteřiny. Nádech na čtyři a výdech na šest až osm je pouze orientační vodítko.
Cvičení: plynulá večerní metoda
Všechno veďte jemně a tiše. 
1. Zpomalte a prodlužte výdech: dýchejte nosem a držte rytmus: nádech na čtyři a výdech na šest až osm.
2. Střídejte výdechy: jeden výdech pobrukování „hmmm“ a další dech moře jako při tichém zamlžení brýlí.
3. Po každém výdechu přidejte krátkou pauzu: dopřejte si příjemnou chvilku ticha.
4. Nechte cvičení přirozeně plynout: přestaňte počítat a pouze dýchejte klidně a potichu.
Nejčastější chyby před spaním
Vyhněte se příliš hlubokému nebo hlučnému dýchání, protože zbytečně aktivuje tělo i hlavu. Nesnažte se o výkon, volte raději jemnost a plynulost. Nedýchejte ústy, protože vzduch rychle vysuší hrdlo i nos a snižuje pohodlí při dýchání.
První večer po příjezdu – rychlé zklidnění
Po příjezdu na hory bývá hlava rozjetá stresem z cesty a ze zařizování. Abyste se zklidnili, věnujte pár minut klidnému nosnímu dýchání s delším výdechem, přidejte několik pobrukování a krátkou chvilku dechu moře. Ztlumte světlo, krátce vyvětrejte a nastavte spíše chladnější pokoj – tím podpoříte přirozené usínání. Cílem je ztišit celý systém a usnout v klidu. Když to nepůjde hned, nevadí, tělo si zvyká na nové prostředí, proto dýchejte jemně a potichu a dopřejte si čas.
Ranní reset před svahem
Ráno je někdy jako za trest. Nohy nechtějí a musíte se přemlouvat. Před snídaní si sedněte na okraj postele, několikrát jemně protáhněte krční páteř a ramena a dopřejte si krátké nosní dýchání s delším výdechem. Tři až pět klidných cyklů pobrukování zjemní nos a zklidní hlavu, čímž ji nastaví na přítomnost – na svahu pak rychleji chytíte rytmus.
Abeceda na usnutí
Netlačte na pilu. Změňte polohu a na pár minut zpomalte nosní dech s delším výdechem. Poté několik pobrukování „hmmm“ a chvilku dechu moře. Po každém výdechu zařaďte krátkou a příjemnou pauzu. Nesnažte se spánek vynutit, zvolněte dech, ztište se a nechte usnutí přijít přirozeně.
Místo počítání si můžete potichu přeříkávat abecedu a zapojit všechny složky dechu i hlasu. Prodloužíte výdech, jemně zúžíte hrdlo a pokusíte se vyslovovat každé písmenko na jeden klidný výdech. A zní jako jemné čištění sklíček brýlí. B nechte měkké, jako když sedíte při západu slunce na pláži a posloucháte šum moře. H opět připomíná čištění brýlí. Když přijde na řadu M a N zavřete rty a pobrukujte. R můžete vynechat nebo zaměnit za S, u něj se snadno prodlužuje výdechová část, klidně ho zopakujte třikrát, často pomáhá nejvíc a může posloužit i místo písmen X, W nebo Z, která se do této techniky příliš nehodí.
Noční probuzení (WC, hluk, neklid)
Je normální se v noci probudit. Důležité je nezapnout hlavu. Po návratu do postele dýchejte několik minut klidně nosem a nechte výdech o něco delší než nádech. Poté zařaďte pár výdechů s tichým pobrukováním a několik výdechů ve stylu dechu moře. Po každém výdechu přidejte krátkou a příjemnou pauzu, aby se tělo snáze uvolnilo. Co zklidníte přes den, pomůže i v noci, proto se během dne několikrát vědomě vraťte k nosnímu dechu s delším výdechem a večerní usínání bude plynulejší.
Chrápání a dech
Chrápání vzniká ve chvíli, kdy rychlý a turbulentní proud vzduchu rozvibruje měkké tkáně v zúžených dýchacích cestách. Čím rychleji nasáváte vzduch, tím snáz se zvuk objeví. Cílem je ztišit proud a dýchat nosem s menším objemem a pomalejším nádechem.
Krátký test – zkuste teď:
1. Napodobte rychlý nádech ústy, zvuk chrápání se objeví snadno
2. Zavřete ústa, položte špičku jazyka za horní zuby a na patro
a nadechujte se nosem tak pomalu, že nos sotva zaznamená proud vzduchu
3. Zpomalujte nádech a zmenšujte objem. V určitém bodě zvuk zmizí,
tichý nosní nádech prostě nedokáže chrápání způsobit
Pozn.: Je-li chrápání časté a hlasité nebo se objevují pauzy v dechu, řešte to s odborníkem, dechová cvičení jsou jen podpůrná.
Večerní alkohol a studené ráno: jak to nepřepálit
Alkohol zahřeje jen na chvíli. V noci ale zhoršuje hluboký spánek a rozhazuje termoregulaci, proto je ráno člověku často větší zima a hlava je na svahu pomalejší.
Prakticky:
- Poslední skleničku si dejte nejpozději pár hodin před spaním
- Mezi drinky zařazujte sklenici čisté vody
- Vyhněte se těžkému jídlu těsně před spaním
Klidná noc znamená lehčí start do dne a jistější jízdu.
Jak přes den dýchat, aby se večer lépe spalo
Stačí několik krátkých chvil nosního dýchání s delším výdechem během dne, například na lanovce, při čekání nebo při chůzi ke sjezdovce. Tělo si tak drží klidnější rytmus a večer se snáze usíná. Položte dlaň pod dolní žebra a nechte dech klesnout níž, vyhněte se velkým nádechům a dýchejte jemně a tiše.
Spánková hygiena – rychlý večerní rituál
- Ztlumte světlo a na minutu vyvětrejte
- Odložte mobil a dopřejte si pár minut ticha
- Lehněte si, uvolněte čelist a dýchejte nosem (výdech o něco delší)
- Po každém výdechu krátká, příjemná pauza
- Myslete na klid, ne na výkon. Spánek přijde sám
- Přestaňte počítat, když se myšlenky rozjedou, vraťte pozornost k delšímu výdechu
Jak poznáte, že to zabírá
Hledejte malé signály, podle nich poznáte, že to funguje. Ráno méně otéká nos a dýchá se snáz. Rytmus oblouků chytíte dřív a pozornost vydrží i po obědě. Prsty na rukou a na nohách méně mrznou a tělo se rychleji zahřeje. Po návratu do hotelu usnete klidněji a v noci se méně budíte.
