Co jsou BCAA a kde se nacházejí?
Leucin, isoleucin a valin tvoří přibližně třetinu všech aminokyselin ve svalových bílkovinách. Na rozdíl od ostatních aminokyselin se metabolizují převážně přímo ve svalech, nikoli v játrech, a proto jsou pro svalovou tkáň rychle dostupné. Leucin je z nich nejvíce studovaný, protože se podílí na spuštění syntézy svalových bílkovin.
BCAA jsou přirozenou součástí všech plnohodnotných bílkovin. Bohatými zdroji jsou maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a zejména syrovátkový protein, který obsahuje zhruba 25 % BCAA. Z rostlinných zdrojů je obsahují luštěniny, sója a ořechy, obvykle v menším množství.
Pokud člověk přijímá dostatek kvalitních bílkovin, například 1,6 až 2 g na kilogram tělesné hmotnosti denně při silovém tréninku, získává z nich i dostatečné množství BCAA. Samostatný doplněk v takovém případě obvykle nepřináší další měřitelný užitek.
Co o BCAA říkají pravidla EU?
Pro BCAA jako samostatné aminokyseliny neexistuje v Evropské unii žádné schválené zdravotní tvrzení. Evropský úřad pro bezpečnost potravin posuzoval tvrzení týkající se růstu svalů, regenerace, snížení únavy i podpory imunity a u žádného z nich neshledal dostatečné důkazy. Výrobci proto nesmějí u BCAA uvádět, že podporují růst svalů nebo urychlují regeneraci.
Schválená tvrzení platí pro bílkoviny jako celek: bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí. Tato tvrzení lze použít u výrobků, které jsou alespoň zdrojem bílkovin, což samotné BCAA obvykle nesplňují, protože jde o izolované aminokyseliny, nikoli o kompletní bílkovinu.
Z praktického pohledu je tedy rozumné vnímat BCAA jako doplněk pro specifické situace, nikoli jako základ sportovní výživy. Nejprve má smysl zajistit celkový příjem bílkovin a teprve potom zvažovat další doplňky.
Kdy mohou BCAA dávat smysl a jak je vybírat?
BCAA mohou najít uplatnění při tréninku nalačno, například při ranním kardiu, při redukční dietě s nízkým příjmem energie nebo u lidí s rostlinnou stravou, jejichž zdroje bílkovin obsahují méně leucinu. Někteří sportovci je využívají jednoduše jako ochucený nápoj během tréninku místo neochucené vody. Nabídku práškových i kapslových variant lze porovnat v kategorii BCAA.
Při výběru se nejčastěji uvádí poměr leucinu, isoleucinu a valinu. Standardem je poměr 2:1:1, který odpovídá zastoupení těchto aminokyselin ve svalových bílkovinách. Vyšší poměry leucinu, například 4:1:1 nebo 8:1:1, nemají jednoznačnou oporu ve výzkumu. Dále je vhodné sledovat množství BCAA v jedné porci, obsah sladidel, barviv a případně přidaných elektrolytů.
Alternativou k BCAA jsou komplexní esenciální aminokyseliny (EAA), které obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, nebo klasický syrovátkový protein, jenž poskytuje BCAA přirozeně spolu s ostatními aminokyselinami. Aminokyseliny, proteiny i další doplňky sportovní výživy najdete v e-shopu allnutrition.cz. Doplněk stravy nenahrazuje pestrou stravu a při zdravotních potížích je vhodné jeho užívání konzultovat s lékařem.
