Úkolem rozcvičení je zahřát se, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve
svalech a aktivovat hybný systém, uvolnit a rozhýbat kloubní struktury
a protáhnout svalové skupiny. Nalaďte organismus na specifickou pohybovou
aktivitu a připravte tělo na dynamické zatížení.
Posilujeme: tentokrát neposilujeme, ale připravujeme se na lyžování
Regenerujeme a kompenzujeme: protažení zkrácených svalů, rozvoj kloubní pohyblivosti
Pomůcky: švihadlo, vlastní tělo a návštěva wellness
Úvodní část
Rozehřátí organismu je důležité pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Dejte to již od auta trochu poklusem, ať stihnete být první na kopci. Udělejte na začátek pár dřepů, výskoků či přeskoků z jedné nohy na druhou.
Mobilizační část
V této části dochází k mobilizaci kloubů. Vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez výrazné silové podpory. Pořádně se pohoupejte v bocích – vpřed, vzad, stranou, kroužky, osmičky, dle libosti. V trupu – předklony, záklony, úklony. Pohyby končetin – velké kývavé pohyby vpřed, vzad, stranou, kruhy a nakonec hlavou ve smyslu ano, ano, vše jsem zvládl a ne,ne, ne, nic jsem nepodcenil a pak hurá na kopec.
Strečink
Regeneračním úkolem strečinku je protáhnout zkrácené svaly, což sekundárně působí i na rozvoj kloubní pohyblivosti. Jako kompenzační cvičení je i vhodnou prevencí proti zraněním. Dobré je dělat strečink pravidelně, po návratu z kopce, doporučuji se před ním trochu rozehřát – švihadlo, dřepy, krátký běh – vím, bude to těžké po celém dni na kopci, ale svaly lépe pracují, když jsou prohřáté, a hlavně druhý den vás nebude nic bolet a budete moct s úsměvem opět na kopec. Neuškodí ani návštěva wellness – nějaký ten whirlpool, masáž či sauna neuškodí.
Zde je pár cviků na protažení těch nejdůležitějších partií:
Svaly šíje
Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a spojte ruce za hlavou. S výdechem přitahujte bradu k hrudníku. Lopatky musí zůstat na zemi.
Svaly v oblasti zad
Klekněte si na čtyři. Špičky nohou jsou protaženy dozadu. S nádechem dochází ke stažení břišních svalů a vyklenutí zad (kočičí hřbet). S výdechem se uvolněte a vraťte do výchozí polohy.
Přední strana ramen
Ruce dejte za záda a chyťte se židle. Pánev tlačte dopředu. S nádechem pokrčte paže v lokti. Pomalu klesejte až k zemi. S výdechem se vraťte do výchozí polohy.
Lýtkové svaly
Postavíme se na předpažení od otevřených dveří a rukama chytíme kliku z každé strany. S výdechem se uvolníme, předkloníme se a udržujeme rovnováhu na patách. Hmotnost těla přeneseme co nejvíce vzad a nepokrčujeme přitom kolena.
Hamstringy
Sedíme na zemi, pokrčíme jednu dolní končetinu tak, aby se její chodidlo dotýkalo zevnitř druhého stehna. Vnější stranu lýtka a stehna bychom měli mít celou plochou na podložce. S výdechem se uvolníme a snažíme se předklonit k nepokrčenému – propnutému koleni.
Svaly bérců
Sedněte si na zem, jednu nohu pokrčte v koleně a opřete chodidlem
o stehno druhé nohy. Druhou nohu natáhněte tak, aby lýtko i stehno bylo na
zemi. Dlaní uchopte vnější kotník. S výdechem tlačte chodidlo směrem
k zemi.