Článek vyšel v časopise NORDIC 63 (prosinec-leden 2024/25) a je reprízován v původní podobě.

Jaké jsou ale správné podmínky pro uzdravení? A jak se uzdravit rychleji? Jak poznám, kdy už můžu pokračovat v tréninku?

Co je to bolest?

Zjednodušeně, bolest je obranný mechanismus, který nás chrání před tím, abychom si ublížili. Pokud položíte ruku na žhavou plotnu, reakcí těla je bolest, takže ruku dáte pryč, než se spálí. Uvědomme si, že stejně jako u všech zvířat je primárním cílem našeho těla přežití (také asi rozmnožování, ale do něho tu nezabrušujme).

Naše tělo má řadu regulačních systémů, které nám pomáhají v homeostáze a přežití. Při poranění, a zejména při následné zánětlivé reakci, vysílají nervové receptory v dané oblasti do mozku varovný signál, který si vykládáme jako bolest, a reagujeme tak způsobem, který poraněnou oblast chrání. Míra bolesti však není vždy úměrná stupni poranění. Řezná rána od papíru bolí jako čert, ale nezabije nás. Takové říznutí papírem rovněž přestane bolet dřív, než se kůže zcela zahojí: hypotéza spočívá v tom, že tělo je s říznutím papírem obeznámeno, už ho nevnímá jako hrozbu a přestane nervový signál interpretovat jako bolest (pokud se nepotká s citronovou šťávou a tělo se necítí ohroženo znovu).

Toto vše může znamenat, že některé bolesti, zejména pokud jsou chronického charakteru, ve skutečnosti nepředstavují křehkost nebo aktivní ohrožení. To neznamená, že je máme přehlížet, ale také to neznamená, že nás mají dostat do kolen.

Bolest může být vodítkem pro trénink a aktivitu; nemusí být kontraindikací. Typické pokyny říkají, že bolest menší než 4/10 (0 je žádná bolest, 10 znamená odvoz záchrankou v mdlobách), která odezní nebo se vrátí do výchozího stavu do dvou hodin po aktivitě, je zcela přiměřená. Na semaforu bolesti je to zelená, pokračujte. Bolest v rozmezí 4–5/10 nebo bolest nižšího stupně, která se zklidňuje déle, je žluté světlo: touto křižovatkou byste opravdu neměli projíždět, takže zvolněte. Bolest 6/10 nebo horší je červené světlo.


Nor Johannes Klaebo zahájil předminulou sezonu SP poté, co strávil letní přípravu v bazénu a rehabilitoval zraněný hamstring. Přísně dodržoval program odpočinku, léčení a regenerace, místo aby se vrhl zpět do svého obvyklého tréninkového režimu. Fungovalo to // NordicFocus

Neprávem zlopověstný zánět

Často obviňujeme zánět a s ním spojené otoky a bolest jako příčinu našich problémů; zánětlivý proces je však způsob, jakým se naše tělo vypořádává se zraněními (a patogeny). Dlouhodobě osvědčenou strategií léčby akutních zranění je odpočinek, led, komprese a elevace. To se často kombinuje s protizánětlivými léky, jako je ibuprofen. Tato léčba může přinést určitou krátkodobou úlevu od bolesti; odpočinek je sám o sobě nebolestivý, ledování znecitlivuje poraněné místo, komprese a vyzdvižení končetiny mohou snížit otok a některé související bolesti a nesteroidní antirevmatika potlačují signál bolesti v nervovém systému; nicméně přibývá důkazů, že může z dlouhodobého hlediska bránit vhodnému hojení. I když stále chceme zvládnout bolest, přístup k léčbě se posouvá směrem k časnému pohybu s postupem zpět k aktivitě, jak to vyžadují příznaky. To má samozřejmě svá úskalí: tento článek nenabádá k chůzi po zlomené noze nebo běhu po čerstvě vyvrtnutém kotníku; řiďte se radami svého lékaře.

U dlouhodobých chronických problémů je myšlenkový proces trochu jiný: na anatomické úrovni často uvažujeme o chronických zraněních, zejména šlach, jako o selhání zánětlivého procesu. Analogická odbočka: naše silnice jsou plné výmolů. V létě je silničáři záplatují asfaltem, v zimě tyto opravy vytlučou sněžné pluhy. Každé jaro jsou děravé silnice zpět. To je paralelou k chronickým problémům se šlachami: když spíme, tělo provede rychlou, polovičatou opravu (záplata výmolu), a když šlachu druhý den zatížíme, opravu (sněžný pluh) rozmetá. Ve skutečnosti potřebujeme, aby se silnice pořádně opravila a tělo šlachu náležitě zacelilo. Šlacha se uzdraví, když si prostřednictvím specifických cvičení získáme pozornost těla. I když může hrát roli používání protizánětlivých léků a injekcí, výzkumy ve prospěch léčby cvičením jsou docela přesvědčivé. Opět se poraďte se svým fyzio a lékařem.

Zaměřte se na to, co můžete, ne, co nemůžete

Může se stát, že vaše příznaky při aktivitě jsou závislé na délce trvání nebo intenzitě; úpravou těchto proměnných můžete pokračovat alespoň na určité úrovni. V závislosti na závažnosti a ostrosti zranění nemusí být vaše tělo schopno absorbovat podněty z tréninku vysoké intenzity. Pokud se bude příliš starat o přežití a homeostázu, bude se chovat podobně, jako když jste nemocní nebo přetrénovaní: dělejte sebevíc intervalů, ale pravděpodobně nezaznamenáte pokrok a spíš kondičně ztratíte.

V průběhu zranění je možné, že nějaká aktivita (typicky běh) prostě není proveditelná a je třeba hledat alternativy. Jízda na kole, plavání, SkiErg, pádlování, horská turistika, to všechno jsou potenciální alternativy, které vám stále mohou zvýšit tepovou frekvenci, dostat vás ven a udržet úroveň bolesti v zeleném pásmu. Specifičnost tréninku je určitě dobrá věc, ale není všespásná. Existuje plejáda způsobů, jak se stát silnějším a kardiovaskulárně zdatnějším. Dívejte se na své zranění jako na způsob, jak vyzkoušet nové věci, osvojit si jinou dovednost a pobavit se.


Americká atletka Joan Samuelsonová vyhrála olympijský maraton v Los Angeles 1984 jen několik týdnů poté, co se zotavila z artroskopické operace kolena. Svou kardiovaskulární kondici si udržovala tréninkem na ručním rotopedu připevněným nad nemocničním lůžkem // News Photo

Buďte na sebe hodní

Možná máte pocit, že vás vaše tělo zradilo, ale to se ve skutečnosti snaží dělat, co je v jeho silách. Chovejte se k němu laskavě. Nemáte dobré a špatné koleno, máte pravé a levé. Spánek je silný lék; nepředávkujte se jím, ale možná si ho dopřejte víc než obvykle. Dobře a rozumně jezte. Svalové zranění ocení bílkoviny, hojící se kosti vápník. Při zranění, které brání normálnímu tréninkovému objemu, bývá tendence omezovat kalorie; vaše tělo však stále potřebuje palivo k hojení. Můžete si nakoupit spoustu slibných přípravků, ale jedinou jistotou je, o kolik bude vaše peněženka lehčí. Některé mohou fungovat, jiné ne: prostě se snažte být informovaným spotřebitelem.

Obklopte se dobrými lidmi a dobrou energií. Možná budete potřebovat pauzu od sociálních médií, zejména od Stravy. Komunikujte s lidmi, kteří vás povznášejí, a snažte se vyhýbat těm, kteří ve vás zanechávají špatný pocit (ať už to tak myslí, nebo ne). Podvědomá obava z toho, že vám na sítích něco uteče, je stále nabitou zbraní; zamkněte ji a zahoďte klíč. Váš sport vás může definovat, ale není to vaše jediná definice a nemusí jí být ani vaše zranění.

Najděte si odborníky, kteří rozumí nárokům vašeho těla

Dobrý doktor nebo fyzioterapeut (dále jen odborník) by měl lidem pomáhat dělat to, co chtějí, ne jim říkat, co nemohou. Zdaleka ne všichni odborníci takový názor sdílejí. Nařídit pacientovi přestat běhat nebo zvedat činky, protože to způsobuje bolest, pravděpodobně zlepší příznaky, ale nebude to přijatelná léčba. Může se stát, že bolestivou aktivitu bude třeba upravit (a velmi pravděpodobně zmírnit); váš odborník by však měl sdílet váš cíl vrátit se k ní.

Dobrý odborník by měl být součástí pacientova týmu – spolupracovat na vytvoření plánu péče, který vychází jak z cílů pacienta, tak z odborných hypotéz o diagnóze a vhodné léčbě. Odborník musí velmi dobře rozumět vašemu sportu – možná ne všem nuancím techniky, ale přinejmenším fyziologickým a biomechanickým nárokům na tělo. Cesta vpřed se často soustředí na progresivní zatížení a odborník musí vědět, jak to vypadá, aby mohl předepsat vhodné dávkování objemu a intenzity, těžké a lehké dny, stabilitu a sílu.


Švédka Frida Karlssonová si při tréninku na Tour de Ski 2023 poranila kostrč. Během Tour upravila svá očekávání, změnila tréninkové a regenerační plány, a přesto se jí podařilo úspěšně zakončit sezónu 2023 // Barbieri/Nordic­Focus

Neopakujte stejnou chybu

Typickým lékařským modelem je diagnostikovat a léčit: pojmenujme problém a napravme ho. To vás sice může vrátit k tréninku, ale pokud odborník neidentifikuje základní příčinu zranění, pravděpodobně neposkytne žádnou ochranu před recidivou. Všechna zranění pohybového aparátu zjednodušme jako nerovnováhu mezi zátěží, která je na tělo kladena, a schopností těla zátěž tolerovat. Nadměrná zátěž může mít podobu tréninkové chyby (příliš mnoho, příliš brzy) nebo nastává neefektivitou pohybu. Neschopnost tolerovat zátěž je způsobena nedostatkem síly, pohyblivosti, stability a/nebo koordinace.

Abychom mohli problém řešit dlouhodobě, musíme tuto rovnici vyvážit. To znamená identifikovat a zároveň řešit všechny složky rovnice. V případě tréninkové chyby to znamená lépe porozumět tréninkovým principům a zejména si lépe uvědomit reakci svého těla na cvičební podnět i na zotavení. Na straně odolnosti to mohou být nudná cvičení s tahacími gumami. Řešení této stránky rovnice není nijak oslnivé, ale to nebývá ani betonování základů domu. Obojí je však nezbytné, pokud chcete postavit něco, v čem se dá žít.

Článek vznikl v odborném partnerství s FasterSkier