Ovšem zahájení takových to těžkých cviků a tréninků předpokládá již jistou průpravu jedince. Jinými slovy, není to vhodný cvik pro naprosté začátečníky, kteří jsou buď to železy nedotčení, nebo nepraktikují jiné pravidelné sportovní aktivity.
My věříme, že to není váš případ. Ale přece jen, kdyby tomu tak bylo, připomínáme několik základních pravidel před zahájením poctivého silového tréninku. Mrtvý tah, aby byl efektivní, předpokládá, že dotyčný již disponuje relativně zpevněnou středovou částí trupu. Ta zde hraje hlavní roli (kromě nohou a hýždí). Jinými slovy je nutné mít v pohotovosti břišní svaly a vzpřimovače zad.
Zkuste se posadit na kraj židle a perfektně srovnat záda. V této pozici setrvejte několik minut. Proč? Protože již po několika minutách zjistíte, jak na tom se svojí středovou částí těla jste. Člověk cvičením nedotčený začne mít po chvíli pocit bolesti v bedrech a tento zdánlivě jednoduchý cvik, jako je prosté sezení na židli, vám prozradí, zda jste na pořádnou makačku připravení.
Pokud jste v testu obstáli, je nejvyšší čas začít trénovat techniku
mrtvého tahu a to pouze s tyčí. Ideální je najít prostor se dvěma
rohovými zrcadly. V nich pak můžete bedlivě 
sledovat, jak na tom vaše technika a záda jsou. Díky
malé zátěži nebudete mít starosti s provedením cviku a můžete si tak
dávat pozor na kulacení zad, na pohled vpřed a neustále kontrolovat
chodidla, která se nesmí odlepit od země. Ideální situace je stejně
nadšený sparing partner, který vás může ohlídat a jak se říká, více
očí více vidí. Pokud si přece jen nebude jisti, neváhejte oslovit
zkušeného instruktora, který vám jistě poradí, jak se zbavit případných
chyb. Pro opravdový trénink s velkou zátěží je totiž kvalitní technika
rozhodující.
Pokud se ale na mrtvý tah ještě necítíte, nebo prostě ještě nejste dostatečně silově zdatní, začněte s hyperextenzemi. Zprvu bez zátěže a poté s přidáním kotoučů na prsa či za hlavu. Hyperextenze se dají efektivně provádět na lavičce k tomu účelu konstruované. Pokud není lavička k dispozici, stačí podlaha a partner, který vám podrží chodidla.
Hyperextenze - jak na to?
Položte se na hyperextenzní lavici tváří dolů (nebo na podlahu či na dvě za sebou postavené lavice – tady je nutná asistence partnera kvůli držení nohou) a zachyťte si nohy za opory (někde v oblasti mezi lýtkem a achilovkou). Ruce si položte na prsa nebo si je umístěte za hlavu a s nádechem se předkloňte směrem dolů tak, abyste s nohama svírali úhel asi 100°. Během tohoto pohybu protáhnete svalstvo spodní části zad (vzpřimovače). Z této pozice se společně s výdechem zvedejte do vodorovné polohy. Výše se zvedat nemusíte, protože byste vzpřimovače zad ze cviku vyřadili a zahájili byste posilování flexorů boků. Hyperextenze lze také s úspěchem praktikovat na dnes tak populárních cvičebních míčích.
foto: www.exercisegoals.comBěhem tohoto cviku se samozřejmě zapojí i hamstringy (zadní strana stehen), široký sval zádový a hýžďové svaly. Prostě dokonalá průprava pro mrtvý tah a samozřejmě vynikající cvik na doražení po několika těžkých sériích mrtvého tahu.
Ale zpět k mrtvému tahu. Není potřeba se ničeho obávat. Pokud k tréninku přistoupíte zodpovědně a náležitě se cvik naučíte, zjistíte, že tento cvik není jen pro tvrdé siláky, ale pro všechny a je to cesta, jak se silákem stát. V článku v tištěném SNOW 54 je vše důležité k provedení cviku. Zde jen připomínám, jak důležitá je technika a směr pohybu činky (viz obrázek). Určitě se ale podívejte na ukázkové video, které vám na cestě k vašim kvalitním výkonům s těžkým železem významně pomůže. A neváhejte shlédnout na youtube.com videa „deadlift“ specialisty. Hledejte klíčová slova: Mark Rippetoe, deadlift.
Tip na závěr: pokud vytrváte, zjistíte, že vaše síla jde týden od týdne nahoru. Jednoho dne zjistíte, že máte problém těžkou činku udržet. Nejsem zastáncem používání háků pro tyto cviky (každý by měl mít tak silný stisk, jak velkou zátěž chce zvednout). Velmi dobře vám ale poslouží takzvané trhačky nebo kousek molitanu z houby na auto, který vložíte do dlaně a činka vám ze zpocené dlaně jen tak nevypadne. Fitness rukavice nejsou v tomto ohledu zdaleka tak účinné, jako obyčejný molitan. Věřte, vím, o čem mluvím.
Přeji všem, aby se mrtvý tah stal vaším oblíbeným cvikem. Výsledky
jeho praktikování budou nevídané!
