V Americe je tzv. Farmer’s Walk velmi populární a nechybí v arzenálu
žádného silového sportovce. První bodybuildeři začali chodit s těžkým
pytlem na zádech, vozit plně naložená kolečka, či tlačit těžkou káru
(od toho „farmářská chůze“). Tím docílili silového zapojení celého
svalového aparátu a tuto zátěž podrobili opravdovému šoku v podobě
dlouhých sekvencí neustálé svalové práce.
Farmářkou chůzi můžete provozovat prakticky
kdekoli, záleží na vašich možnostech a fantazii. V moderních fitness
centrech je dostatek prostoru i výběr těžkých jednoruček. Můžete jej
provozovat i venku. Poslouží jakékoli těžké předměty, které lze dobře
uchopit do rukou, a oba mají stejnou hmotnost. „Procházky“ tohoto typu
završí vaše několika měsíční úsilí, které bude korunováno úspěchem
v podobě větší odolnosti a výdrži při dlouhých sjezdech, větší
tolerance k překyselení svalů, která má za následek svalové selhání
(únava svalu) a v neposlední řadě mnohem delší požitek z maximálního
nasazení na svahu.
Jak na to?
Najděte si vhodně těžké jednoručky (nebo kufry, kotouče, klády s
držadly, tašky, vozík s madly apod.). Dřepněte si k činkám a s rovnými
zády se postavte. Nikdy se pro zátěž neohýbejte! Stojíte ve vzpřímeném
postoji, pevným stiskem držíte činky a se zpevněným tělem se dáte do
pohybu. Kráčejte ve svižném tempu s ne příliš dlouhými kroky a dávejte
si pozor na pravidelný rytmus chůze. Takto se snažte urazit co nejdelší
vzdálenost. Nepočítejte si metry, ale čas. Pokud budete nuceni změnit směr
(otočka, či zatáčka), vždy obcházejte vnitřní nohu tou vnější
(nevytáčejte se na vnitřním chodidle!).
Ze začátku bude třeba si chůzi s vysokou zátěží osvojit, natrénovat
bezpečné zvedání a pokládání činek a otočky. Taky se pozorně zaměřte
na výběr hmotnosti použitých závaží, tak, abyste jej byli schopni udržet
při chůzi ze začátku min. 20 sekund. Postupně potom zvyšujte čas chůze a
až po té přidávejte zátěž.
Příklad:
Po té, co si techniku natrénuji s lehkými činkami (5-10 kg), začnu hledat startovací zátěž. Při mrtvém tahu zvedám 100 kg 8x, mám tedy dostatek síly a pevný stisk na to, abych mohl udržet min. 25-30 kg jednoručky. Použiji tedy tyto činky a otestuji své schopnosti. Vydám se na trať po dobu 20 sekund. Po té zhodnotím pocity. Zda je možné chodit dále, či mám již v polovině úseku problém udržet rovnováhu, mám natažené prsty a činka padá. Podle toho zvýším nebo snížím zátěž. Po vyladění začnu s tréninkem. Během sérií se zkusím dostat na 30 sekund. V dalším týdnu se snažím přidat závaží a zase začnu s 20 sekundovými úseky. A každý týden se snažím o progres.Trénujte takto 2-3x týdně vždy po 8-10 sériích s min. 2-3 minutovými pauzami. V průběhu sérií se snažte vždy zvyšovat čas, a pokud to bude technicky možné i hmotnost závaží, aby byl svalový šok maximální.
Možná jste se po přečtení textu lehce pousmáli, ale sami uvidíte, kam vás tento trénink na svahu posune. Až budou kolegové žadonit o odpočinek a vy navrhnete další ostrý sjezd v plném tempu, jistě si na farmářskou chůzi vzpomenete!
Pro lepší ilustraci a pochopení celého cviku se podívejte na toto ukázkové video:
A takto chodí opravdoví mistři v oboru:
Opět platí, že je velmi důležité se před maximálním výkonem náležitě prohřát a rozcvičit!
