Postupně si poměrně detailně objasňujeme, jaký význam mají jednotlivé součásti dodávky a spotřeby kyslíku na efektivní zásobení těla energií, a tím zvýšení výkonu nebo kapacity. Dnes bych rád popsal další klíčový prvek, kterým je hranice, nad níž začínají převládat anaerobní zdroje tvorby energie. Tato hranice se nazývá anaerobní práh (dále jen ANP) a na jejím přesném určení závisí nastavení tréninku nejen vytrvalostních sportovců, ale i sportovnějších hobby lyžařů.

Procenta jsou důležitá nejen pro ekonomy

Většina lidí má aspoň nějakou představu, co jsou to procenta nebo zlomky. Nebudu nikoho zkoušet, jak ovládá tyhle matematické finty, ale je nutno být trochu v obraze. Konkrétně nás budou zajímat dva údaje. Jedním je maximální tepová frekvence, kterou je konkrétní člověk schopen dosáhnout, a druhým je onen ANP. Zajímá nás jejich procentuální poměr. V předešlém textu jsem již uvedl, že „maximálka“ se často liší v závislosti na tom, jestli jedinec právě běží, jezdí na kole nebo lyžuje.

Umožňuje to rozdílná míra aktivace a napětí svalů u jednotlivých aktivit, kde obecně sporty prováděné vsedě (kolo) způsobí u daného člověka o něco nižší maximální tepovku než sporty vestoje (běh). A lyžování je specifické svou „statickou“ formou, kde se delší doba kontrakce svalů projeví ještě výrazněji v nárůstu tepu (zúžení cév v daném svalu a potřeba rychlejšího zásobení krví). Proto doporučuji měřit tepovku u jedné aktivity, která má pro daného jedince nejvíce vypovídající hodnotu (např. běžec ať si měří tepovku u běhu, ne na kole).

Maximální tepovka je hodně určená geneticky, ale je ji možno taky do určité míry trénovat. V díle o zásobování srdce krví jsem popsal, jak funguje srdce ve vysokých otáčkách. Kromě svalů pro daný sport ještě musí zásobovat sebe samo. I pro hobby sportovce-lyžaře se vyplatí zjistit svou individuální hranici – napoví totiž hodně o jeho potenciálu, a tím i ulehčí zaměření tréninku. Kdo z nás má tolik času, že může trénovat všechno? Není lepší se zaměřit na to, co chci zlepšit („neudýchám víc než minutu v kuse na obřačkách, na co se mám v létě zaměřit“)?

Hranice, která nerozděluje, ale spojuje

Druhým článkem našeho fiktivního kouzlení s procenty je velice individuální hranice, která je pro nás teď mnohem důležitější. Jestli chceme mít lepší výdrž na svahu nebo u jiných (nejen) sportovních aktivit. Nazývá se anaerobní práh a určuje, kdy aerobní systém přestává stíhat dodávat většinu energie, tj. produkovaný výkon těla je vyšší, než tělo zvládne vyrábět. To ale neznamená, že aerobní systém se najednou vypne a v určitém okamžiku se zapne některý ze dvou anaerobních kolegů!

Jak jsem již před časem psal, ty tři systémy jedou většinou najednou a míra jejich aktivity se plynule mění podle toho, jak centrální nervová soustava vyhodnotí potřeby té které složky. Proto tento anaerobní práh je jen indikátor, který ukáže, že „kyslík samotný už nepostačuje“. Pro praktické využití je ale tento práh hodně důležitý, protože nám pomůže určit, co, jak a kdy máme cvičit (hranice je tenká), abychom přednostně využívali ten nejefektivnější ze systémů tvorby energie, kterým je aerobní systém.

Protože cílem dobrého programu je zvýšení potenciálu produkce výkonu právě aerobního systému, aby se výkonnější (ale bez extra výdrže) anaerobní systémy zapojily jenom v případech, kdy opravdu musíme jít nadoraz. Hovoříme proto o potřebě „maximalizace aerobního výkonu“, kdy tenhle systém jede na (relativně) vysoký výkon, ale současně jej dokáže udržet hodně dlouhou dobu.

Laktát a tepová frekvence

Obvykle se tento práh posuzuje podle aktuální tepové frekvence, ale používá se i pojem „laktátový práh“, kde se „just-in-time“ měří úroveň laktátu v krvi. Úroveň laktátu totiž napovídá, jestli aerobní systém ještě zvládá svou úlohu, protože nárůst laktátu značí, že začíná převládat laktátový systém dodávky energie a aerobní systém už nestíhá odbourávat laktát. Vrcholový sport používá i jiné metody, jako třeba analýza vydechovaných plynů u zátěže a podobně. Tyto metody spolu celkem korelují, ale pro naše účely (hobby sportovec) je snadnější zjistit ANP empiricky, tj. zkoušením a měřením v určitém protokolu (upřesním za chvíli). Ti, kdo si zaplatili nějaké komerční laboratorní vyšetření a neměli při jízdě na ergometru “dýchací masku“ a nebrali jim průběžně krev z prstů, tak zjistili ANP jen orientačně, nikoliv přesné číslo! Tím ale nechci snižovat význam takového vyšetření pro zhodnocení obecných charakteristik a hlavně zdraví srdce při zátěže – naopak, plně to doporučuji.

Zase ta genetika! Co s ní dělat?

Anaerobní práh (ANP) je z velké části určen geneticky, ale dobrá zpráva je, že jej dokážeme zvýšit. Tady jsou ta procenta – geneticky máme třeba předurčeno, že naše teoretické maximum „bpm“ u ANP je například 80 % z maximální tepovky. Čím vyšší procento, tím větší potenciál pro vytrvalost, někteří maratonci jedou i na 90 % maximální TF a naopak nešťastníci bez vhodné genetické výbavy jen na 70 %. Tato dvě čísla (70 vs. 90 %) znamenají ve výsledku obrovský rozdíl! Nízké procento ANP (z maxima) znamená, že sportovec jde velice rychle do obrátek, které neumí dlouho udržet a skončí brzo s „dechem“.

Co je ale podstatnější, že dokážeme správným tréninkem zvýšit ANP i výkon na této úrovni a zvýšení obou parametrů někdy dokáže „udělat divy“ s výdrží i u toho nešťastníka bez dobré genetiky. Uvedu orientační příklad: cyklista měl ANP při tepovce 165 bpm a dokázal na této úrovni vyprodukovat výkon 200 wattů (po nějakou dobu). Doteď trénoval víceméně náhodně a po čase začal stagnovat. Po specializovaném tréninku se jeho ANP posunul na úroveň 170 bpm a zároveň se křivka jeho výkonu na ANP posunula na úroveň 250 wattů. To značí, že jeho aerobní systém dokázal vyprodukovat větší podíl z jeho maxima a daný cyklista se teď nemusí tolik spoléhat na anaerobní procesy, které nemají dobrou výdrž. A ve výsledku teď dokáže jezdit stejnou trať rychleji, nebo při stejné rychlosti vydrží delší trasu.

Určete si ANP!

A tady se dostáváme konečně k tomu dnešnímu typu tréninku pro zvýšení ANP, resp. výkonu u ANP. Nejdříve je ale nutno vrátit se k co nejpřesnějšímu určení aktuálního ANP. Pro hobbíky je (nejen podle mě) nejvhodnější modifikovaná forma tzv. Cooperová testu, kterou používají snad ve všech sportovních odvětvích jako měřítko. Standardně se využívá běh na 12 minut, ale my jsme nějací líní, tak proč bychom si to nezkrátili na polovinu? No, je to z jiného důvodu, originál „Cooper“ má totiž trochu jiné zaměření.

Modifikovaná verze tedy spočívá v běhu po dobu 6 minut co největší rychlostí s měřením tepu. Pro lepší relevantnost dat je lepší to 2- až 3x zopakovat (samozřejmě po dostatečně dlouhém oddechu). Zajímat nás bude průměrná tepová frekvence v tom intervalu 6 minut – pro většinu lidi bude platit pravidlo, že tenhle průměr TF bude právě náš individuální anaerobní práh. Uběhnutá vzdálenost nás teď moc nezajímá, ale pro porovnání si ji můžeme zapamatovat, tenhle test budeme totiž dělat pravidelně jako zpětnou vazbu, jestli se zlepšujeme nebo ne.

Pojďme na to!

Pojďme tedy k tomu, jak přesně máme dnes trénovat! Je to velice jednoduché: naší snahou bude vykonávat libovolnou sportovní aktivitu, kde dosáhneme našeho ANP a pak udržovat tepovku co nejpřesněji na této úrovni s tolerancí +-5bpm. K tomu je třeba mít na „chytrých hodinkách“ nastavené limity bpm s pípáním pro upozornění, že jedu mimo toleranci. Přesnost je v tomhle klíčová!

Na druhu aktivity nezáleží, můžete běžet, jezdit na kole nebo boxovat, podstatné je co nejdřív se dostat na svoji úroveň ANP a průběžně korigovat intenzitu zátěže (většinou zpomalit, ta tepovka vystřelí nahoru jak nic), abyste se udrželi v tom pásmu +- 5 bpm. Zkušení sportovci po čase dokážou odhadnut svoji hranici i podle pocitů ve svalech (které jsou tužší) a dechu – při překročení ANP jde totiž dech rychle do kopru. Blbě se to ale udržuje hlavně u nerytmické aktivity (kruhový trénink, bojové sporty), kde to hodně kolísá a můžete si pak s tím pípáním připadat po chvíli jako chodící Tamagoči (pamatuje si to ještě někdo?).

Tréninková jednotka v tomhle pásmu by mohla mít následující strukturu: jedno kolo v rozmezí 3 až 10 minut, celkem 2 až 5 kol s pauzami 1 až 5 minut mezi sériemi. Na zkoušku samozřejmé začněte těmi spodními intervaly (např. 2x 3 minuty) s delší pauzou. Do daného tréninku nedoporučuji „míchat“ trénink jiných intenzivních aktivit, maximálně lehký poklus, strečink je ale vždy nevyhnutelný. Pro větší pestrost můžete každou sérii dělat jinou pohybovou aktivitu (1. série běh, 2. série bike…).

Kde jsou rozdíly? Někdo by mohl namítat, že takhle nebo obdobně trénuje pravidelně nějakou formou kruhového tréninku nebo cross-fitu. Vše má zajisté svoje pro a proti, ale my chceme trénovat cíleně jednu vlastnost, ne vše najednou a bez znalosti, co ten který tréninkový den přinese (adaptaci)! Proto je to měření a udržovaní konkrétní tepovky „must“, jinak to nepřinese požadovaný efekt, protože tepovka lítá všude možně – a mentalita „musím ještě víc“ tomu napomáhá a obvykle se jede zbytečně intenzivně. Nezatracuju intenzivnější trénink, ale musí být prováděn adresně a ne v kuse celé měsíce, protože pak má tělo tendenci ke zraněním (svaly, šlachy…). Tohle v důsledku po čase zastaví progres, protože „hlavní roli“ se naučí přebírat anaerobní systémy, ne ten vytrvalý aerobní.

Enzymy to jistí

Jak to vlastně funguje? Práce v úzkém rozsahu tepovky vyvolá reakci centrální nervové soustavy, která zjistí, že „nějak se to pořád zrychluje, co s tím?“ a reakce těla je pak taková, že tělo začne zvyšovat tvorbu aerobních enzymů (aby to příště jelo lépe). Ty kromě jiného umožní rychlejší recyklaci „energetických“ molekul ATP, aby příště bylo tělo schopno produkovat více energie aerobním způsobem a aby „bod zlomu“ nastal později. Dobrá zpráva je, že se tato adaptace projeví u vláken pomalých i rychlých (ty mají přitom obecně dost problém s vytrvalostí).

Je to ověřeno autorem (nejen na sobě) u bojových sportů (ale i u jiných), kdy po několika týdnech této metody došlo k radikálnímu zlepšení výkonnosti (intenzivní sparingy, tj. rychlá vlákna) na základě posunu ANP a zvýšení generovaného výkonu, obdobně jako u reálného příkladu cyklisty uvedeném výše (tj. obecně pomalá vlákna).

V neposlední řadě, lepší výkonnost je jen jedno pozitivum zvýšení těchto hodnot. Druhým a důležitějším je zlepšení zdraví naší krevní pumpy, která musí fungovat celý náš život!

Závěr

Tahle metoda není tak „nepříjemná“, jako byla třeba "metoda „s vysokými otáčkami“ v 7. díle"::https://snow.cz/clanek/5225, kde na mě ti, co ji zkusili na onu minutu, určitě hodně vzpomínali (pokud ji dělali poctivě a na 100 %). Dá se to vydržet, horší je pak udržení těch hranic u tepovky. Ale není to nic, co by nešlo a opravdu to mohu doporučit zařadit 1- až 2x týdně po dobu 4 až 6 týdnů. K celkovému „programování“ (co s čím kombinovat) se ještě v budoucnosti ještě dostaneme, ale benefity tohoto způsobu jsou jasné i pro méně ambiciózní sportovce.

Bacha, příště tady budou Sověti! Že co to plácám, už jsme snad jinde? Jasně, nikoho jsem nenachytal – představíme si další dost netradiční metodu aerobního tréninku, která má původ na východě. Politiku sem tahat opravdu nemusíme, ale ta již zaniklá říše obohatila sportovní metodiku mnoha dobrými metodami (...se jim to testovalo, nuceně na vojácích, že?) a v poslední době vidím, že jejich bývalí soupeři za oceánem se k některým metodám vracejí (byť s lepší diagnostikou díky moderní technice).