Postupně jsme si ukázali několik metod na zdokonalení různých částí aerobního systému. Podle zaměření se jednalo vždy o nějaký poměr objemu tréninkové jednotky, rychlosti a intenzity. Teď si představíme metodu založenou na pomalém pohybu a vysoké intenzitě.

Konečně jsme se dočkali těch Sovětů

Dnešní metoda HICT (High Intensity Continuous Training) je cílená na rozvoj vytrvalosti těch nešťastných rychlých vláken, které nemají geneticky předurčenou moc dlouhou výdrž. Ke konci minulého dílu jsem psal o tom, že prapůvod této metody vychází z výzkumu vědců z bývalého Sovětského Svazu (např. prof. Verchošanský). Ti vylepšili obecnou i specializovanou sportovní metodiku, přitom některé metody nebyly na Západě donedávna moc známé. V posledních letech se ale objevili i díky emigraci Rusů a Ukrajinců do USA, kde je nyní s pomocí moderních diagnostických přístrojů (pro přesnější určení různých „hranic“) s úspěchem používají i reprezentace.

Předem bych ještě rád upozornil na rozdíly v označení, se kterými se můžete setkat na internetu. Se zkratkou HICT se můžete setkat i v jiných souvislostech, kde se ale jedná o jinou metodu („C“ jako circuit=kruhový trénink). Taky prosím nezaměnit za poměrně známý trénink se zkratkou HIIT (intervalový).

Co to vlastně je HICT?

HICT je metoda, která kombinuje netypicky vysokou intenzitu (z hlediska výkonu/síly) a zároveň relativně dlouhou dobu jedné série (oproti sprintům apod.). Podmínkou, která umožňuje podávat vysoký výkon po dlouhou dobu, je malá rychlost – a to hodně malá (vzhledem k tomu, že se jedná o aerobní trénink).

Připomínám, že stále jdeme cvičit s cílem rozvoje aerobního systému, nejedná se o trénink síly, i když na pohled to tak vypadat může. Síle jako takové se ještě budu věnovat samostatně po dokončení částí o aerobním systému, který si na konci zesumarizujeme (co a jak je vhodné přes rok kombinovat za účelem maximální efektivity a dlouhotrvajícího progresu).

Co a jak máme cvičit

Jak si můžeme představit metodu HICT? V první řadě, musíme mít nějakou pomůcku, která nám umožní nastavit poměrně velký odpor proti pohybu. Mohou být použity některé z následujících cviků.

Pro dolní část těla (zajímat bude hlavně lyžaře):

  • výstupy na „step boxy“ nebo jiné bedýnky, ale se závažím dle individuální úrovně (vesta)
  • bicyklový ergometr s možností nastavení hodně vysokého odporu
  • různé eliptické a šlapací mašiny (taky s velmi vysokým odporem)
  • „lunges“ nahoru do kopce se zátěží („výpady“ nebo hluboké kroky)

Pro horní část těla (pro ty, co dělají i jiné sporty):

  • veslovací trenažér s vysokým odporem
  • versaclimber (takový „žebřík na lezení“, co se točí)

Už postupně asi každý z čtenářů začíná chápat, že obvyklá otázka „jaký cvik je dobrý na to a na to?“, není moc správná. Podstatou veškeré sportovní metodiky (u kondice apod.) je totiž způsob, jakým se co dělá (rychlost, úsilí, síla, doba, tepovky, pauzy…), ne ani tak samotný cvik. Proto je třeba zaměřit se hlavně na cíle a metody, kterými lze cíle nejlíp dosáhnout.

Odpor a frekvence pohybů

Nejdříve si musíme nastavit vhodnou úroveň odporu u konkrétního cviku (první den dva to bude jenom taková zkouška na určení toho, co zvládneme). Odpor musí být maximální, jakým dokážeme v dané frekvenci vykonávat sérii po dobu 10 (začátečník) až 20 minut (pokročilý nebo závodník).

Frekvence pohybu by měla být cca 20 až 25 opakování za minutu. Na biku tedy jedno šlápnutí jednou nohou každé dvě a půl až tři vteřiny nebo výstup na step box v stejném intervalu. Odpor musí být hodně velký, tak, aby znemožňoval vykonat reálně rychlý pohyb. Ale úsilí musí být velké – snaha o dynamické vykonání, aby se aktivovala rychlá svalová vlákna. Ve výsledku to bude stejně relativně pomalé, ale ta snaha vykonat pohyb rychle tam musí být pro správnou odezvu!

Pro upřesnění si to ukážeme na biku (bez klipsen):

  • Levá noha prudce sešlápne pedál dolů. Pohyb trvá cca polovinu vteřiny, vysoký odpor neumožní udělat to za „setinu“.
  • Pak pauza cca 2 až 2,5 vteřiny (plynulé dýchaní celou dobu série)
  • To samé na druhou stranu: pravá noha sešlápne pedál a opět pauza
  • Tlak je jenom jednou nohou dolů, nepomáháme si druhou nohou (klipsny apod.)
  • Pro jistou přidávám video (čas od 3:20):


V daném videu to kluk dělá o něco rychleji (kratší pauzy), ale pro většinu lidí doporučuji (cca o vteřinku) delší pauzy mezi sešlápnutími, dynamika proti odporu je stejná jako ve videu.

Pro začátek stačí jenom jedna série v rozsahu 10 minut jednou týdně a určitě nemíchat v daný den jiný intenzivní typ tréninku. Jak jsem psal výše, tak jeden nebo dva první tréninky třeba brát jako „seznamovací“ a naladit si tempo i zátěž, aby nám tepovka neskočila moc nahoru. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozsahu cca 150 až 160 bpm, v žádném případě ne nad úrovní anaerobního prahu! Jedná se o aerobní trénink, proto radši zvolnit to tempo (delší pauzy) – dynamiku sešlápnutí udržovat s maximálním úsilím! Kdybyste cítili, že nohy zpomalují, tak taky třeba delší pauzy v rytmu, jinak se ztrácí smysl této metody a požadovaná adaptace se nedostaví.

Mechanismus metody

Opět jen stručně uvedu, že tak jako každá metoda, i tato způsobí tělu nějakou formu stresu a tím dá podnět nervové soustavě, aby nastartovala mechanismy, které zabezpečí příště lepší výkon dané části. HICT konkrétně cílí na to, aby rychlá vlákna dokázala zpracovávat kyslík po delší dobu než doteď a aby tím byl nástup anaerobních systémů mnohem pozdější – jak již víme, ty nemají potenciál delší produkce výkonu. Dosáhne toho unikátním mixem – velká zátěž a dlouhý čas, proto ty pauzy, aby tepovka nestoupla nad ANP (to by znamenalo rychlý pokles výkonu a únava, až do selhání).

Příště ještě popíšu jeden typ aerobního tréninku, který bude taky dost intenzivní („komu se to chce takhle makat, co je to za aerobik, pane, vždyť ten bývá jenom na zadýchání!?“). Cílen bude samozřejmě na tu ambicióznější část čtenářů. Detailněji popsat více metod opravdu není nutné ani pro ně (a už vůbec ne pro rekreační většinu).

Pak si uděláme rekapitulaci celé části o aerobním systému, a objasníme, co a kdy komu může prospět. Určitě jste si všimli, jak jsem u každé metody psal „trénink 1 až 2x týdně“ – ne to neznamená, že máte dělat 6 metod v každém týdnu najednou.

Občas jsem naznačil, že vhodné je plánovaní a trénink v „blocích“ o délce několika týdnů, kde každá metoda má své místo, čas a pořadí. Proto bude popsán jakýsi „návod“ na skloubení všech metod dle různých kritérií, ať si postupně každý dokáže zhodnotit své cíle a potřeby a nastavit svou vlastní celoroční přípravu pro lyže i zdraví, klidně i s dopomocí formou diskuze a podobně.