Poslední aerobní metoda, kterou dnes představím, je opět založená na intervalech. Na rozdíl od předešlých intervalových metod je tentokrát tréninkový koktejl namíchaný z vysoké intenzity odporu a snahy o velkou rychlost a frekvenci pohybů, a to vše za stálého přísunu kyslíku.

Velký odpor a rychlá vlákna

Představme si nejdřív, v čem tato metoda spočívá. Jak již naznačuje její název, prioritou je vysoký odpor proti pohybu (High Resistance), který aktivuje primárně rychlá svalová vlákna. Ta, jak již víme, jsou hlavním producentem vyššího výkonu nebo síly a taky vyšší rychlosti.

Jejich nevýhodou je slabá výdrž, tedy čas, po který dokážou produkovat daný vysoký výkon nebo vykonávat pohyby s velkou rychlostí. A jejich schopnost se zlepšit ve výdrži je relativně nízká oproti vláknům pomalým, ale dnešní metoda je jednou z těch, kterými se dá tato schopnost aspoň částečně (a znatelně) zvýšit.

Udržte se pod hranicí ANP!

Když se nad tím zamyslíme, tak určitě přijdeme na to, že nevyhnutelnou podmínkou, abychom docílili aktivace aerobního systému rychlých vláken, je potřeba držet se pod hranicí anaerobního prahu (ANP), aby byly tyto svaly a vlákna plně zásobeny kyslíkem.

Při jeho překročení bychom se rychle dostali do „jiné dimenze“ a nastala by „řetězová reakce“, která by nastartovala anaerobní systémy a nastal by hodně rychlý pokles našeho (maximálního) výkonu. Tím by se nevyvolala žádoucí adaptace (zlepšení výdrže rychlých vláken), ale zcela jiná, a to zvýšení momentálního výkonu na úkor výdrže.

Neposlouchejme své ego

Proto je zásadní omyl, že pomocí své větší a pevné vůle překonáme nesnáze (prodloužíme čas nějaké maximální aktivity), a tím zvýšíme svoji výdrž u výkonu velké intenzity. Je potřeba jít na to jinak, vědecky (princip podnětů versus adaptace a s tím související kvantifikace výkonu, tepovek a podobně) a zanechat své ego, které je tady náš největší nepřítel, protože nás zbytečně tlačí do prodloužení doby tréninku, a motivační příručky někde doma.

Manuál pro HRI

Co a jak můžeme takhle trénovat? Není až tak důležitý konkrétní cvik, ale jeho provedení z hlediska času (doba intervalu), intenzity (odporu) a rozsahu, v němž se nám bude pohybovat tepová frekvence. Jako nejjednodušší příklad bez nároku na speciální vybavení (mám rád „keep it simple – dělejme to jednoduše“) je sprint do hodně strmého kopce.

Maximální úsilí:

  • Strmý kopec nám zabezpečí „high intensity“ – vysoký odpor (proti gravitaci), tj. aktivaci velkého počtu rychlých vláken.
  • Běh je přirozený pohyb pro většinu lidí.
  • Sprint = rychlost nám umožní aktivovat ještě více rychlých vláken (bacha, je třeba jít opravdu na 100% úsilí po celý čas jednoho intervalu), spolu s tím velkým odporem do kopce.
  • V reálu to nebude zrovna moc rychlý sprint jako na rovině, podstatná je snaha o tu rychlost.

Jenom pár sekund:

  • Jeden interval by měl trvat (po zvyknutí si) 10 až 12 sekund, první „seznamovací“ tréninky možná jenom 8 sekund (pro méně ambiciózní kolegy ani není třeba víc, priorita je udržet „kvalitu“).
  • Po vyběhnutí potom pomalu krokem sjedeme zpět na výchozí pozici, dbáme na pravidelné dýchání (nezvedat hrudník, ale nadechovat do břicha a vědomě zpomalovat dýchání – k významu správného dýchání se ještě v tomhle seriálu vrátím).

Tepovka pod ANP:

  • Měření tepovky je nevyhnutelné, ale po čase se dá celkem dobře řídit i svými pocity (dech, …).
  • Počkáme, pokud tepová frekvence klesne na cca 130 až 140 bpm (závisí na celkové trénovanosti a věku a hlavně individuální úrovně ANP) – ne dřív, musíme se vydýchat a srdce uklidnit.
  • Po poklesu tepovky na požadovanou úroveň vykonáme další interval v daném rozsahu a intensitě.
  • Znovu počkáme na uklidnění tepovky na 130 až 140bpm a opakujeme.

Jaký objem?

  • Na první seznámení vykonáme max. 8 až 10 intervalových sérií (1x týdně), „frajeři“ a výkonnostní sportovci klidně 15 až 20 sérií (max. 2x týdně).
  • Doporučuju se u všech aktivit s maximální intenzitou držet pravidla „méně je někdy víc“ a radši ubrat objem než přidat – prvořadá je kvalita, tj. dodržení principů té které metody.

Jestli v šesté sérii cítíte, že to už není ono (100 %), tak trénink ukončete!

Temelín, nebo Dukovany?

Jak to funguje? Někteří se určitě dovtípí, že pomocí zvýšené aktivity aerobních enzymů, které nervová soustava „přikáže“ produkovat, a tím způsobí nárůst mitochondrií (kumulace a opakování daného tréninku). Ty, jak již víme, jsou takové malé buněční elektrárny na kyslík a je jasné, že větší instalována kapacita gigawattů elektřiny zajistí její větší dodávku, když bude potřeba.

Maximální zisk nejen pro banky

Touto částí seriálu bych zakončil výčet jednotlivých metod pro rozvoj jednotlivých vlastností aerobního systému. Příště si uvedeme, co ta která metoda může přinést konkrétnímu člověku a jak se v tom celém zorientovat. Absolutní většina čtenářů má přece limitovaný čas, který může věnovat tréninku i omezené regenerační schopnosti organismu, a proto bude nezbytné si vybrat jenom 2 až 3 metody týdně. A k tomu ještě je v určitých časových obdobích měnit nebo doplnit . To vše dle svých priorit a cílů a taky po zhodnocení svých silných a slabých stránek, aby každý trénoval hlavně to, co vyhoví právě jemu osobně při dodržení myšlenky „maximální zisk za minimální náklady“ a hlavně při udržení dlouhodobě vyrovnané výkonnosti a zdraví do pozdního věku.