Svaly, které vykonávají flexi (ohnutí) v kyčlích (tj. iliopsoas a rectus femoris) je potřeba nejdřív uvolnit, pak posílit v plném rozsahu pohybu a nakonec integrovat do komplexnějších pohybových vzorů (celotělových). Tohle je mimochodem základní princip nebo postup znovunabytí plné funkce a zdraví kloubů a svalů obecně.

Roller nebo váleček na úvod

Poďme tedy krok za krokem – začneme uvolněním svalů. K tomu potřebujeme buď roller (pěnový váleček k tomu určený), odolnějším jedincům ale stačí klidně i kuchyňský váleček. Bude nás zajímat přední strana stehen, která nám pomůže uvolnit různá ztuhlá místa. Nás zajímá hlavně ten rectus femoris, který prochází středem přední části stehen.

Základní pohyb po délce stehna můžete zhlédnout v tomto videu:


Kdo má váleček na těsto, tak to bude provádět vsedě, s rollerem je to snažší – prostě si lehneme (čelem a břichem k podlaze) oběma nohama na váleček (dotýkáme se ho stehny) a opřeme se o lokty. Nebo můžeme masírovat jenom jedno stehno, druhá noha je na podlaze. Následně začneme pomalu a nenásilně rolovat po válečku po celé délce svalů (nezasahujeme kolena ani pánev, jenom měkké části na přední části stehen).

Nejenom pro tuto oblast, ale obecně platí, že když chceme svaly uvolnit, musíme to dělat relativně pomalu a koordinovat pohyb s plynulým, uvolňujícím dýcháním. Ono to totiž není jenom nějaká ezoterika, ale nervový systém funguje tak, že zpomalením dýchání (zjednodušeně) zrelaxujete napětí svalů. Děje se to díky aktivaci automatického systému „parasympatika“, o kterém jsem docela podrobně psal minulou sezónu.

Trigger pointy jako klíč

U moderního člověka se velice často vyskytují tzv. trigger pointy, což jsou „uzlíčky“ ztuhlých svalových vláken, které vznikají jako reflexní reakce řídícího nervového systému na nevhodné zatěžování daného svalu (přetížení nebo dlouhodobá nehybnost, kompenzace za „sousedy“ apod.). Jiné formy jsou tuhé „provázky“ ve svalech, ale podstata jejich tvorby je podobná.

Takové útvary mají zhoršenou látkovou výměnu (perfuze – výživa tkaniva a odstraňování zplodin) a dělají pak pohyb obtížnějším. Tedy obecně mají problém, že se těm postiženým vláknům moc nechce makat, čímž se vlastně redukuje počet vláken daného svalu, které reálně vykonávají práci.

K tématu trigger pointů se pravděpodobně někdy vrátím, teď je naším úkolem je snažit se (rolováním) tato místa najít (netřeba nikoho poučovat, bolest vám napoví sama) a aspoň částečně je „rozpustit“. Je to úkol na dlouho, protože ty uzlíčky mají tendenci se pořád vracet a je potřeba systematicky pracovat na komplexním obnovení správných pohybů, tj. nejenom uvolňovat, ale taky posilovat a přeučit své tělo, aby nikde nic nemuselo kompenzovat.

Sado maso, nebo medicína?

Po úvodním rovnoměrném rolování stehen už budeme vědět, kde máme ty problémové části. Zaměříme se tedy (ve stejné „masážní“ jednotce) na druhý krok, kterým je „speciální péče“ o ně. Na daném místě zastavíme pohyb rolleru (tlak v místě zůstává konstantní) a začneme se zlehka pohupovat do strany. Tedy tělem se snažíme pohybovat tak, aby se stehna (na tom bolestivém místě) pohybovala 2 až 3 cm napříč rollerem (jde tedy o malý rozsah pohybu kolmo na podélnou osu stehen). Hm, ti, co to zkusili, mě v tuto chvili asi proklínají...

Je třeba ale vzít v potaz, že bolest je zcela přirozenou reakcí organismu, protože máme (my, homo smartphonus) takových uzlíčků hodně. V dlouhodobém pohledu nám tyto body opravdu škodí (nejenom pro pohyb, takové útvary, když jich je víc, po létech pomáhají i nenápadnému zvyšování krevního tlaku nebo cukru).

A tohle rolování je první krůček, jak můžeme i v domácích podmínkách postupně pracovat na uvolnění trigger pointů. Zejména ti, kterým nepomáhá pravidelný strečink, by měli zařadit „válečkování“ do své pravidelné rutiny (a nejenom stehen).

Všeho s mírou

Opravdu to zpočátku nepřehánějte a nikam nespěchejte, ani se neřiďte heslem „čím víc, tím líp“. Na nezvyklé svaly to může mít dopad jako pořádná „svalovka“ a výprask najednou. Nebojte se, tělo si na to zvykne a pocity pak nebudou tak hnusné. Vraťme se ale k těm flexorům. Teď jsem popsal první krůček k jednomu flexoru, ale co ten druhý?

Iliopsoas se taky dá uvolňovat podobně, ale vzhledem k jeho anatomické struktuře nepovažuji za vhodné se mu hned věnovat víc. Je o dost komplikovanější a není možné vše obsáhnout v tomto formátu na webu.

Dobrá zpráva ale je, že už samotné uvolnění rectus femoris dost pomůže (spolu s dalšími cvičeními na komplexní restrukturalizaci pohybů v kyčlích – v dalších částech seriálu) na zlepšení centrace kyčlí a k volnějšímu a přirozenějšímu pohybu a v neposlední řadě pomůže i kolenům.