Zkraje devadesátých let, kdy jsem přestal s aktivním závoděním v orientačním běhu, jsem se dobrovolně mentálně přepnul z vyhublého vytrvalostního na silově zaměřeného sportovce a začal prozkoumávat tehdy novotou vonící, vzrušující oblast kondičního posilování. Po pár letech v činkárně mi došlo, že chci to nejlepší z obou světů, tedy něco zhruba uprostřed. Od té doby jsem přivykl divným pohledům z ortodoxních řad obou táborů – stal jsem se neprakticky těžkým pro vytrvalostní sporty, a zůstal úsměvně tenkým pro silové.
Během následujících let a dekád stále rostoucí fitness odvětví přesně na tomto myšlenkovém rozcestí jakoby uvízlo, když nepřestává řešit: Co je pro všeobecnou kondici a zdravý životní styl přednější – kardio, nebo činky? Má osobní odpověď je zřejmá: Ani jedno – či přesněji, obojí.
Na nepřekvapivě stejnou otázku, zda je lepší kardio, nebo posilování, jsem narazil v nově zveřejněné studii na platformě PLOS One, v níž výzkumníci z Iowa State pod vedením Duck-chul Lee podrobili skupinu dobrovolníků osmitýdennímu souboji hlava-nehlava na toto věčně sporné téma.
Úvodem je vhodné připustit, že existuje plejáda situací, kdy je volba mezi kardio cvičením a posilováním zřetelně jasná. Pokud chcete mít velké svaly nebo zvedat těžké věci, pak je nutná nějaká dominantní forma odporového tréninku. Pokud chcete zaběhnout osobní rekord na nějaké své trati, budete potřebovat velkou dávku trvalého aerobního tréninku. Existuje však široká a nejasná střední oblast, kde mají lidé mlhavě definované cíle, jako je být zdravý, vypadat dobře v plavkách i bez nich, cítit se fajn a žít dlouho. Co je pro tuto zájmovou kohortu nejlepší?
Konkrétní situace zkoumaná v nové studii se týkala skupiny 69 starších dospělých s průměrným věkem 58 let, z nichž všichni byli vystaveni zvýšenému riziku srdečních onemocnění, protože měli nadváhu, vysoký krevní tlak a pravidelně necvičili. Poté byli rozděleni do čtyř skupin: (1) kontrolní skupina, která necvičila; (2) kardio skupina, která cvičila na běžeckém pásu nebo na kole v hale; (3) skupina s činkami, která cvičila standardní okruh 12 cviků s odporem; a (4) kombinovaná skupina, která cvičila kombinaci obou. Poslední tři skupiny cvičily třikrát týdně po dobu jedné hodiny, celkem osm týdnů. Kombinovaná skupina cvičila 30 minut kardio a 30 minut posilovala.
Každá ze cvičících skupin vykázala své výhody. U skupiny s kardio cvičením došlo k největšímu nárůstu aerobní zdatnosti a jako u jediné skupiny došlo také k výraznému poklesu tělesné hmotnosti (o 2,2 kg) a tukové hmoty (o 2,0 kg). U skupiny s činkami došlo k významnému zvýšení síly v dolní části těla a také k mírnému snížení obvodu pasu.
Autor kolem roku 2010 před startem závodu v koloběhu: neprakticky
robustní tělo pro tradiční vytrvalostní sporty, tenké pro silové. Od té
doby roste nový trend kombinovaných sportovních disciplín typu CrossFit,
Spartan, HYROX aj., v nichž komplexní fyzická zdatnost představuje ideální
předpoklad (Foto: Tom Řepík)
Hlavním cílem studie však bylo vzhledem ke zdravotním predispozicím účastníků snížit riziko srdečních onemocnění. Primárním výsledkem, který výzkumníky zajímal, byl krevní tlak a jedinou skupinou, u níž došlo k významnému snížení krevního tlaku, byla skupina kombinovaná – i když šlo jen o malé snížení diastolického tlaku o 4 mmHg (menší ze dvou čísel, která popisují váš krevní tlak). U této skupiny došlo také ke zvýšení aerobní zdatnosti, stejně jako u skupiny s kardio cvičením, a ke zvýšení síly v horní a dolní části těla, stejně jako u skupiny s činkami. A ve složeném skóre kardiovaskulárního rizika, které sčítalo příspěvky krevního tlaku, cholesterolu, síly v dolní části těla, aerobní zdatnosti a procenta tělesného tuku, byla kombinovaná skupina jedinou, která zaznamenala významné zlepšení ve srovnání s kontrolní skupinou.
Když si přečtete odstavec jako ten předchozí, mělo by se rozblikat několik poplašných světel. Při více než tuctu různých výsledných ukazatelů ve studii, kde každá skupina má sotva o něco více členů, nevyhnutelně narazíte na některé zdánlivě významné změny. Statistická analýza v tomto výzkumu sice použila korekční faktor, aby zohlednila velký počet výsledných proměnných, ale faktem zůstává, že většina pozorovaných změn byla relativně malá. Například je překvapivé, že u skupiny s aerobním cvičením nedošlo ke zlepšení krevního tlaku, což je v rozporu s poměrně velkým množstvím předchozích výzkumů. To je pravděpodobně důsledkem toho, že osm týdnů nemusí být dostatečně dlouhá doba na to, aby relativně mírný cvičební program přinesl dramatické změny zdravotního stavu.
Takže výsledky takovéto studie a jim podobných ještě neradno tesat do kamene. Na základě mnoha jiných důkazů si můžeme být nadále solidně jisti, že aerobní cvičení je účinným prostředkem ke zlepšení kardiovaskulárních rizikových faktorů, jako je krevní tlak. A ano – kardio trénink přináší největší nárůst kardiovaskulárních funkcí a silový trénink přináší největší nárůst síly. To je známé odjakživa.
Kombinace obojího však může mít jedinečný efekt pro obecnější cíle, jako je zdravé srdce. To nutně neznamená, že by mezi různými typy cvičení existovala nějaká tajemná alchymie. Může to být jednoduše tak, že každý člověk má jinou kombinaci relativně silných a slabých stránek a každý reaguje na různá cvičení jinak, takže smíšený tréninkový režim zajišťuje, že ve velké skupině každý jedinec nalezne nějaké cvičení, které jej zasáhne tam, kde je jeho reakce nejpravděpodobnější.
Pro lidi, kteří dosud nesportovali, může představovat smíšený kondiční trénink výborný, ba nejlepší začátek. Podobně jako výborný, ba nejlepší (sportovní) konec pro lidi mého typu, migrující z té či oné specifické disciplíny.
