Spánek je nejlevnější, nejpříjemnější a nejlegálnější výkonnostní doping, který je každému na dosah. Jediným problémem spánku je jeho potměšilost: obvykle čím více ho chcete, tím hůře se vám ho dostává. Zvládnutí umění dobrého spánku může záviset na nuancích toho, co jíte, na vlnové délce světla vyzařovaného vaším telefonem, na teplotě vašeho povlečení a na řadě dalších prvků takzvané spánkové hygieny – včetně detailů vašeho tréninkového režimu.
Nové poznatky k posledně jmenovanému tématu pocházejí od vědců z University of New England, kteří testovali vliv ranního a odpoledního tréninku na hladinu melatoninu, hormonu vylučovaného v mozku, který reguluje ospalost. Jejich výsledky, publikované v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance, podporují často opakované tvrzení, že sportování v pozdních hodinách může problematizovat usínání. To je v rozporu s jednoduchou myšlenkou zdravého rozumu, že fyzická námaha vás unaví, a proto lépe usnete. Pokud však jako množství dalších sportujete až v podvečer po práci, sami nejspíš dobře víte, že není žádný důvod k obavám.
Předmětná studie je poměrně jednoduchá. Skupina 12 dobrovolníků byla testována ve třech různých dnech: jeden den bez sportu, jeden den s tréninkem v 9:00 a jeden den s tréninkem v 16:00. Tréninkem byl 30minutový běh při 75 % VO2max. V každém z těchto dnů byl melatonin měřen pomocí slinného testu ve 20:00, 22:00 a ve 3:00. (Testovací sportovci byli vysokoškoláci přespávající na kolejích, kde bylo uskutečnitelné pro výzkumníky budit je ve tři ráno pro odběr vzorku.)
Za normálních okolností začíná hladina melatoninu stoupat kolem času, kdy je osoba navyklá chodit spát, což pomáhá vyvolat postupný pokles tělesné teploty a nárůst ospalosti, a vrcholu dosahuje kolem třetí hodiny ranní. Takto vypadaly výsledky studie:
Hlavním závěrem je, že odpolední sportovci měli výrazně nižší hladinu melatoninu ve 22:00 a ve 3:00 ve srovnání s ranními běžci. To teoreticky znamená, že odpolední běžci budou hůře usínat a/nebo jejich spánek nebude dostatečně kvalitní.
Jenže ne nezbytně. I výzkumníci jsou ve svých závěrech přiměřeně zdrženliví. Poslední věta jejich abstraktu zní: „Pokud je spánek problémem, může být ranní sport vhodnější než odpolední.“ Tato pojistka je způsobena tím, že melatonin je jen jednou složkou vaší osobní spánkové rovnice, přičemž může – ale nemusí – být tou dominantní. Ve skutečnosti lze uvést protiargument, že běh v pět odpoledne bude pro spánek užitečný, protože uměle zvýší naši tělesnou teplotu na několik hodin, takže se v době, kdy jsme navyklí chodit spát, dostaví výraznější ochlazovací efekt. Pokles tělesné teploty, podobný tomu, který vyvolává melatonin, dává tělu signál, aby se připravilo na spánek. (Tento efekt zahřívání a ochlazování je údajně jedním z důvodů, proč nám horká koupel před spaním může pomoci usnout – vedle toho, že si do vany zpravidla nebereme telefon.)
V úvahu je třeba vzít také psychologický kontext. Chystáte se na relaxační večerní výklus, nebo na bujarý fotbálek s partou? Je trénink ve fitku po práci váš zavedený způsob, jak přimět mysl, aby se přestala točit kolem jakéhokoli stresu, se kterým jste se během pracovního dne setkali? Tyto aspekty obvykle bývají mnohem důležitější než jemné změny hladiny melatoninu.
A konečně, jedním z faktorů, o kterém se v článku nehovoří, je to, kolik subjektů bylo takzvanými sovami a kolik skřivany. Existuje silný genetický základ chronotypu, který určuje, zda máte tendenci vstávat brzy, zůstat vzhůru dlouho nebo nemáte žádné zvláštní sklony. Pravděpodobně lze předpokládat, že lidé, kterým vyhovuje sportovat v pozdních hodinách, jsou spíše sovy, pro které je vyhlídka na vstávání v šest ráno kvůli sportu příliš krutá, než aby o ní uvažovali. Tito lidé možná mají tendenci chodit spát později – ale je to kvůli pozdnímu sportu, nebo prostě v důsledku jejich cirkadiálního uspořádání? A co je důležitější, neochudí je rada, aby přesunuli trénink na ráno, o kýžený ranní spánek, aniž by jim pomohla usnout dříve?
Díky této studii bylo zajímavé uvědomit si, že načasování sportu může mít vliv na hladinu melatoninu. Myslím ale, že výzkumníci to ve svém závěru správně naznačili: prozkoumávaná problematika je něco, co je třeba zvážit, pokud má sportovec se spánkem potíže.
Což je obdobné jako s těmi hrozbami, že modré světlo z monitoru vám nedovolí usnout a kvalitně spát. Znovu – možná je to pravda. Já však jako čistokrevná sova pravidelně něco píšu – včetně tohoto článku – hluboko po půlnoci; a jakmile mi hlava pošle mně dobře známý signál, že už stačilo, své monitory vypnu a obvykle usnu jak špalek – takže si s modrým světlem nedělám starosti. Podobně tak stojí za to přemýšlet o vlivu odpoledního nebo večerního tréninku na hladinu melatoninu – pokud, a pouze pokud máte problémy s kvalitou vašeho spaní. Spíte-li dobře, proč si nesportovat tak, jak vám to nejlíp vyhovuje.