Základní otázka týkající se sportovního tréninku, od které se odvíjejí všechny další debaty a rozhodnutí, zní takto: Jak náročný byl trénink, který jste právě dokončili? Existuje mnoho způsobů, jak na tuto otázku odpovědět, pomocí měřičů srdečního tepu, měřičů výkonu, GPS hodinek, masek měřících spotřebu kyslíku – anebo subjektivních pocitů. Ať tak či onak, ambiciózní sportovci chtějí mít přehled o tom, jak tvrdě pracují, aby se mohli rozhodnout, jak rozložit tréninkové úsilí na jednotlivé týdny, jak postupně zvyšovat tréninkovou zátěž z měsíce na měsíc a jak se zotavovat před závody.

Která metrika, pokud vůbec nějaká, je tedy nejlepší?

Tuto otázku řeší vědecká studie v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance, která vychází z databáze čtyř let pečlivých tréninkových a závodních dat 21 profesionálních cyklistů německého týmu Sunweb. Cyklisté zahrnutí do studie vyhráli během čtyřletého období 45 závodů World Tour, včetně 29 etap Grand Tour, a dva z nich skončili v první desítce Grand Tour. Jedná se o skutečně elitní kohortu. Sběr a analýzu dat provedl Teun van Erp, hlavní vědecký pracovník týmu Sunweb, spolu s Carlem Fosterem z University of Wisconsin-La Crosse a Josem de Koningem z Vrije Universiteit Amsterdam.


(Foto: Facebook)

Celkový soubor dat se skládal z 11 655 tréninků, časovek a silničních závodů, přičemž všechny byly zaznamenány pomocí měřiče výkonu. Z těchto všech seancí bylo u přibližně 7 500 výkonů zaznamenáno také měření srdeční frekvence a 5 500 jich také obsahovalo subjektivní hodnocení vnímané námahy na stupnici od 6 (žádná námaha) do 20 (maximální námaha). To výzkumníkům umožnilo vypočítat čtyři různé míry tréninkové zátěže pro každou relaci a vzájemně je porovnat, aby zjistili, jak jsou konzistentní.

Konvenční sportovní věda rozlišuje dva základní druhy tréninkové zátěže: vnější a vnitřní. Externí, vnější tréninková zátěž je zcela objektivním měřítkem toho, kolik práce jste vykonali: uběhli jste 10 km rychlostí 3:30 min/km, desetkrát zvedli 80 kg zátěž nebo cokoli jiného. Vnitřní tréninková zátěž mapuje, jak tvrdě jste coby jedinec museli pracovat, abyste výkon dokončili. To může být reprezentováno vaší průměrnou tepovou frekvencí během výkonu nebo jednoduše vaším subjektivním hodnocením úsilí, které jste vynaložili, a toho, jak jste unaveni. Oba typy metrik jsou důležité, ale právě vnitřní zátěž – skutečná úroveň fyziologické zátěže, kterou vaše tělo během tréninku zažívá – rozhoduje o tom, jak budete reagovat a zda budete zdatnější, nebo přetrénovaní.

Studie používá dvě metriky vnějšího zatížení, obě založené na údajích z měřiče výkonu. Jednou z nich je celková mechanická energie (v kilojoulech) vynaložená jezdcem, vypočtená z výkonu během jízdy. Pokud spolu dva lidé absolvují jízdu, budou mít zhruba podobnou celkovou spotřebu energie, pokud pomineme drobné rozdíly v hmotnosti, aerodynamice a dalších faktorech – přestože jízda může být pro jednoho jezdce ve srovnání s druhým mnohem snazší.

Druhé měřítko vnějšího zatížení zohledňuje rozdíly v kondici tím, že normalizuje výkon vzhledem k funkčnímu prahovému výkonu daného sportovce, který volně odpovídá výkonu, který může udržet po dobu hodinového závodu. Tento přístup, jenž vyvinul Andrew Coggan, generuje číslo zvané Training Stress Score (TSS), které kvantifikuje, jak náročný je pro vás osobně daný trénink. Stále se jedná o měřítko vnějšího zatížení, jelikož ho nezajímá, zda jste unavení nebo jste se špatně vyspali či cokoli jiného, ale je přizpůsobeno vašim funkčním schopnostem.

U vnitřní zátěže je jedno z opatření založeno na údajích o srdeční frekvenci. Na základě počtu minut strávených v každé ze tří zón tepové frekvence získáte skóre, přičemž vyšší zóny se počítají za více bodů než nižší zóny. Například každá minuta strávená v nejvyšší zóně odpovídá třem minutám stráveným v nejnižší zóně, což odráží skutečnost, že vaše tělo pracuje mnohem intenzivněji, když je vaše tepová frekvence vysoká. Na rozdíl od externích měření zátěže budou hodnoty této metriky ukazovat, že vaše tělo při daném tempu pracuje intenzivněji, když jste například pod vlivem nepříznivého počasí.

Druhý interní ukazatel zátěže je ještě jednodušší: krátce po skončení tréninku odpovíte na otázku „Jak náročný byl váš den?“ na stupnici od 6 do 20 a pak toto číslo vynásobíte délkou tréninku v minutách. Tento údaj se nazývá sRPE.

Jakkoli jednotlivé údaje na papíře mohou vypadat složitě, ve skutečnosti jde o jednoduchý princip. Vezmete všechny dostupné seance, vyberete dvě proměnné tréninkové zátěže a vykreslíte je proti sobě. Jak se subjektivní hodnoty sRPE srovnávají s objektivními hodnotami TSS? Pokud je shoda dobrá, měly by všechny hodnoty v grafu padat podél přímky, přičemž nejnižší hodnoty sRPE odpovídají nejnižším hodnotám TSS a nejvyšší hodnoty jsou úměrně vyšší. Pak uděláte totéž pro všechny ostatní možné dvojice tréninkových metrik a vykreslíte výsledky zvlášť pro tréninky, silniční závody a časovky.

Studie publikovala spoustu číselných dat i grafů, jež všechny vypadaly velmi podobně – jako tento:

V tomto grafu, který zobrazuje reprezentativní údaje jednoho jezdce, je sRPE na svislé ose a TSS na vodorovné ose. Lze si všimnout, že data padají podél docela dobré přímky – u tohoto jezdce je korelační koeficient 0,97, což je něco, co by statistici hodnotili jako téměř dokonalé. Prakticky všechny dvojice ukazatelů mají téměř totožnou či velmi blízkou korelaci. Jinými slovy, pokud měříte sRPE a děláte to dobře, naznačuje to, že o svém tréninkovém úsilí získáváte stejně informací jako s měřičem výkonu a řadou sofistikovaných analýz. Jak vědci v článku uzavírají: „Jakákoli metoda sledování tréninkové zátěže, která je důsledně uplatňována a diskutována mezi trenérem a sportovcem, může mít víceméně rovnocennou hodnotu.“

Přiznám se, že mi je toto poselství sympatické – myšlenka, že naše vnitřní počítače jsou stejně citlivě vyladěny na jemnosti námahy, jako může být jakýkoli externí přístroj. Myslím, že je důležité, aby sportovec svá rozhodnutí o tempu zcela nepřenechával technologii a měl jemně vyladěný smysl pro to, jak tvrdě pracuje (na rozdíl od toho, jak rychle jede). Rovněž je však důležité nepřeklápět se příliš na druhou stranu a nepodceňovat význam externích údajů, a to z několika dobrých důvodů.

Jedním z metodických bodů je, že tyto tréninkové a závodní údaje se pohybují od volných půlhodinových vyjížděk až po delší a intenzivnější seance trvající pět a více hodin. Každá rozumná tréninková metrika, která zahrnuje délku jízdy, bude mít snadný úkol určit, která z těchto dvou možností je těžší, takže není překvapivé, že všechny metriky mají mezi sebou vysokou korelaci. Větší výzvou by bylo zjistit, jak dobře dokáže daná metrika rozlišit dvě jízdy s podobnou délkou trvání, ale mírně odlišnou rychlostí. Předpokládám, že údaj sRPE by byl stále dobrý, ale už možná ne téměř dokonalý.

Stojí za zmínku, že korelace mezi metrikami byly těsnější u tréninků než u závodů. Při závodech se může vyskytovat špatné počasí a nedokonalá hydratace a doplňování energie, protože je těžší kontrolovat prostředí než při tréninku. To mění sportovcovu vnitřní zátěž vzhledem k dané vnější zátěži. Údaje ze silničních závodů, z velké části převzaté z Grand Tours, mohou také odrážet nahromaděnou únavu z týdnů závodění, což opět zvýší vnitřní zátěž vzhledem k zátěži vnější. Výzkumníci zdůrazňují, že se nejedná o chybu v systému – je to vlastně jeho vlastnost. Kdybychom měli dokonalou korelaci mezi interními a externími metrikami, znamenalo by to, že bychom ztratili veškerou dodatečnou personalizovanou hodnotu, kterou bychom měli získat měřením interní zátěže.

Jinými slovy, nejde o to, která metrika je lepší. Místo toho je to vztah mezi vnitřními a vnějšími údaji, který nám řekne, zda jsme stále zdatnější, nebo příliš unavení. V tréninku nemá smysl vědět, že naše vnitřní zátěž roste nebo klesá, pokud zároveň nevíme, zda jsme rychlejší nebo pomalejší. Při závodění je zbytečné nebo dokonce kontraproduktivní vědět, jaký výkon bychom měli být schopni udržet, pokud také nezohledníme, jak se ten den cítíme. Poselstvím tedy není, že bychom měli ignorovat měřič výkonu. Jde o to, že bychom měli také věřit tomu, jak se cítíme – a sledovat to pomocí známkování. Tato subjektivní čísla, která někomu mohou připadat, jako by si je sportovec cucal z prstu, se nám snaží sdělit něco důležitého a smysluplného.