Bývá rozhodně poučné nahlížet do detailů na Stravě dostupných deníků předních skialpinistů – jako například Kiliana Jorneta, o němž jsem psal v nedávném článku Aklimatizační plán Kiliana Jorneta na Everestu – výškový stan, trénink na běžícím pásu s výškovou maskou, bonusový týden v Alpách před cestou do Himálaje atd. Ale upřímně – většina z nás nemá čas ani prostředky na to, aby takový plán před vlastním horským dobrodružstvím realizovala.
Zvažme tedy místo toho skromnější přístup, jenž je méně přesvědčivě prozkoumán, ale je přístupnější.
Když se vydáte do nadmořské výšky, musíte dýchat hlouběji a častěji, abyste vyrovnali nedostatek kyslíku v řídkém vzduchu. To znamená, že svaly, které používáte k nádechu, musí pracovat mnohem intenzivněji než obvykle – tyto svaly spotřebují 15 až 30 % celkového množství kyslíku, které ve výšce vdechnete. A nakonec se unaví. Trénink těchto svalů pomocí dostupného speciálního zařízení, které umožňuje měnit odpor při nádechu, dokáže připravit na zvládnutí zvýšené zátěže při dýchání ve výšce.
(Foto: Facebook)
Před časem zveřejnil výzkumný tým pod vedením Jesúse Álvareze-Hermse z Barcelonské univerzity v časopise Frontiers of Physiology přehled studií, které spojují trénink dýchacích svalů s vytrvalostním výkonem ve výškách. Našli sedm relevantních studií a dospěli k závěru, že měsíc nebo dva tréninku dýchacích svalů skutečně umožní dýchacím svalům déle odrážet únavu, udrží vyšší hladinu kyslíku v krvi a zvýší množství krve proudící do svalů používaných při běhu nebo jízdě na kole.
Samozřejmě nás zajímá, jestli jsme díky tomu rychlejší nebo výkonnější. Údaje o tom se různí, ale další nová studie v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance přidává několik povzbudivých zjištění. Skupina z Indiana University pod vedením Roberta Chapmana podrobila 14 vytrvalostně trénovaných dobrovolníků dvojici cyklistických časovek na 20 km v simulované výšce 2 100 metrů, oddělených šesti týdny buď skutečného, nebo falešného tréninku dýchacích svalů – a zdá se, že to fungovalo.
Opět se projevil významný rozdíl ve fyziologických měřeních. Zde je například množství vzduchu, které subjekty vdechovaly (v litrech za minutu) během časovek ve 4km intervalech. Vlevo je skupina se skutečným tréninkem a vpravo skupina s falešným tréninkem; černá kolečka ukazují základní časový pokus a bílé čtverečky časový pokus po tréninku.
Je zřejmé, že trénink dýchacích svalů umožňuje subjektům udržovat vyšší rychlost ventilace a následně dodávat více kyslíku do svalů. To se následně projevilo výrazným zlepšením jejich časů na 20 km o 1,4 %, což představuje zlepšení o 33 sekund při jízdě trvající přibližně 36 minut. Naproti tomu u falešné skupiny nedošlo k žádné změně v rychlosti dýchání, dodávce kyslíku ani ve výkonu v časovce (ve druhé časovce byli v průměru o 2 sekundy pomalejší).
Stojí za zmínku pár detailů o tréninkovém protokolu použitém ve studii. Existuje několik různých typů pomůcek pro nácvik dýchání s různou konstrukcí a funkcí. V této studii bylo použito zařízení PrO2fit, což je malá trubička, kterou dýcháte a která vám ztěžuje nádech. Zařízení se připojuje k aplikaci, která vám říká, jak silně a dlouho se máte nadechovat, poskytuje vizuální zpětnou vazbu o tom, jak si vedete, a na základě vašeho výkonu určuje, kdy už máte dost.
(Foto: Facebook)
Tréninkový program studie se skládal až ze 6 sérií po 6 nádeších s odporem s různou délkou odpočinku a trénovali třikrát týdně po dobu šesti týdnů. Tréninková skupina musela pracovat na 80 procentech maximálního vdechového tlaku; kontrolní skupina prováděla totožný trénink, ale na nižší úrovni 30 procent maxima.
Na této studii je cenné, jak konzistentní příběh získáte z měření výkonnosti a základních fyziologických markerů. Trénink dýchacích svalů vám umožní zvládnout zvýšené nároky na dýchání ve výšce, dodávat svalům více kyslíku, a tak ve výšce postupujete rychleji.
Je lákavé to takto nechat, ale připusťme ještě jednu námitku. Podívejte se znovu na výše uvedený graf ventilace. Až do samého konce časového testu jsou subjekty v obou skupinách, před i po tréninkovém období, velmi daleko od své maximální ventilace. Na značkách 4 nebo 8 km byste si mysleli, že se cyklisté mohou jednoduše rozhodnout dýchat o něco intenzivněji. Koneckonců při závodech na takovéto vzdálenosti málokdy říkáme ohledy typu: „Chtěl jsem jet rychleji, ale prostě už jsem nemohl rychleji dýchat“. Protože pokud se dýchání zdá být limitujícím faktorem, proč se sportovec nerozhodne dýchat více? A co se změní po dechovém tréninku?
Jednou z možností by mohly být objevující se důkazy, že existuje úzká souvislost mezi rychlostí dýchání a subjektivním vnímáním námahy. Když se zadýcháváte, je to vhodná heuristika, která vám říká, že se opravdu snažíte. Ale když se vydáte do nadmořské výšky s matoucím řídkým vzduchem, tato teorie vás klame. I když se tolik nesnažíte, zadýcháváte se, což vás přesvědčuje, že dosahujete svých limitů. Alternativní teorie o účinnosti tréninku dýchacích svalů spočívá v tom, že si zvyknete na pocit dechové tísně: v důsledku toho vám dýchání ve výšce jednoduše nepřipadá tak těžké, a proto jste schopni postupovat rychleji.
Tato studie nepřináší – ani nemůže – žádné konečné odpovědi a je nabíledni, že stále existuje spousta nezodpovězených otázek o tom, jak funguje trénink dýchacích svalů a který dosud známý protokol je nejlepší. Je však zjevné, že tyto nejnovější studie posouvají důkazy o něco dále. Kdybych se připravoval na test vytrvalosti ve vysokých altitudách, jako je vysokohorský závod nebo expedice, a můj rozpočet by nedosahoval na dovybavení domácího pokoje jako výškové komory, vážně bych o takovémto dostupném řešení tréninkového dýchátka uvažoval.