Aby nedošlo někdy k nedorozumění, jsou v každé oblasti lidské činnosti stanoveny a definovány určité pojmy, které ulehčují následnou komunikaci. V „naší“ oblasti zdravého tréninku bych rád pro další čtení připomněl aspoň tyto základní.

Zčásti se musíme vrátit k fyzice ze základní školy – nebojte se, do lavic zpět nemusíte. V cizojazyčné literatuře se někdy můžete při nevhodném překladu setkat s matoucími pojmy (např. „power“ nerovná se „strenght“, i když obě jsou česky „síla“).

Základní pojmy

Síla – v tomto seriálu budeme tímto pojmem myslet maximální silu jedince, kterou je schopen uzdvihnout v určitém pohybu (např. 100 kg v dřepu).

Intenzita (silová) – relativní úroveň z maximální síly (v %), tj. 70 kg z max. dřepu 100 kg znamená intenzitu 70 %. Nezaměňovat s intenzitou tepové frekvence používanou u vytrvalců!

Výkon – popisuje, kolik práce (síla x vzdálenost pohybu) jsme vykonali za určitý čas.

Vytrvalost – schopnost udržet konkrétní úroveň výkonu po určitou dobu. K ní patří i „vytrvalost v síle“ – vždy je nutné uvést, o jakou úroveň intenzity (síly) se jedná, neboť ta není doménou jen silových sportů (i cyklista na rovině vyvíjí určitou úroveň síly).

Rychlost – rychlost konkrétního pohybu (např. skoku). Změříme ji v sekundách nebo jejich zlomcích (milisekunda, setina, …). V případě potřeby používám i pojem „rychlost reakce“ (doba, za jakou člověk zareaguje třeba na bouli na svahu). Nepleťme si to s rychlostí celkovou, s jakou dojede lyžař nebo běžec do cíle nebo s průměrnou rychlostí na nějaké konkrétní trati.

Energetické systémy

Ale vraťme se ke zdrojům energie. Jejich znalost je klíčová k určení efektivních tréninkových plánů, a to hlavně u technických sportů, kde sportovec jede v různých smíšených režimech. Taková atletika to má celkem přesně nastavené podle jednotlivých vzdáleností, ale u sjezdového lyžování nebo bojových sportů je mnohem náročnější skloubit požadavky na tělesnou přípravu, aby nebyla na úkor přípravy speciální (technické).

Cílem fyzické přípravy by mělo být připravit sportovce na požadovaný výkon tak, aby byl schopen vykonávat specifické pohyby co nejpřesněji, nejrychleji a po celou požadovanou dobu. Je vhodné, když jsou přitom cíle i metody obecné a technické přípravy „v souznění“ a nejdou proti sobě.

Pro pochopení funkce jednotlivých energetických systémů (a hlavně kdy a jak fungují spolu) opět použiju přirovnání, konkrétně s autem a palivovými nádržemi. Představme si, že naše tělo má tři nádrže – největší na benzin, menší na vodík a malinkou na nitro (znáte Need for Speed?).

Nervová soustava průběžně vyhodnocuje požadavky jednotlivých svalů a určuje, z které konkrétní nádrže načerpají v daném okamžiku energii. Aby to nebylo moc jednoduché, tak většinou naše svaly jedou současně na více druhů paliva, v průběhu fyzické aktivity se jenom mění poměr mezi spotřebou z jednotlivých zdrojů.

První systém („benzin“) se jmenuje aerobní

Aerobní systém má na starost všechny dlouhotrvající aktivity – více minut nebo hodin. Je ze všech nejefektivnější, energii produkuje hlavně z tukových zásob za současné spotřeby kyslíku „zvnějšku“. Jako druhý zdroj energie využívá taky „odpadní“ látky (laktát), vzniklé z činnosti dalšího systému („vodíkového“), takže je to vlastně „ekologický“ systém s využitím recyklace.

Jeho zásadní nevýhodou je to, že je relativně pomalý v procesu tvorby energie (pro okamžitý výkon), protože se jedná o posloupnost chemických reakcí a každá chvíli trvá. Taky je ze všech systémů nejslabší v hodnotě maximálního výkonu nebo síly, které dokáže vyprodukovat.

Energetická potřeba pro maraton je kryta primárně aerobním systémem. Ale hodně vysoká úroveň je i u 400m „skorosprintu“ – aerobní systém tady kryje téměř 50 % celkové spotřeby! Dá se říct, že „benzin“ je dodáván průběžně v určité míře téměř neustále.

Druhý systém („vodík“) se jmenuje laktátový

V případě potřeby vyšší úrovně výkonu nebo síly je nutno čerpat z „vodíkové“ nádrže, protože tohle palivo má vyšší účinnost a motor má tedy vyšší otáčky. Zjednodušeně řečeno „vodík“ se tvoří rychlou proměnou uskladněného cukru (glykogenu).

Ten je připraven ve svalech a játrech a tato reakce je mnohem rychlejší než u aerobního systému, a proto mu pomáhá při požadavku na vyšší úroveň výkonu. Když tito dva spolupracují, zabezpečují hlavně vytrvalost v síle, přičemž míra zapojení jednoho nebo druhého určuje výslednou intenzitu a dobu trvání výkonu.

Příkladem tohoto systému je 20minutový výšlap na horském kole nebo dvouminutové kolo řecko-římského zápasu, přičemž v pozadí stále běží i aerobní zdroj. Bez jeho schopnosti „recyklovat“ odpadní produkty by „vodík“ byl spotřebován mnohem dřív.

Tedy opět vidíme, že „vše se vším souvisí“...

Třetí systém („nitro“) se jmenuje alaktátový

Když potřebujeme vykonat velmi rychlý pohyb anebo vyvinout sílu blízkou maximu, tak nás zachrání malinká nádrž s „nitrem“. Jsou v ní uskladněny látky na bázi kreatinu, které mají nejkratší řetěz chemických procesů, proto jsou schopny tak rychle umožnit pohyb.

Taky mají velkou účinnost (velikost výkonu a síly) – určitě jste viděli alespoň ve filmu, jak nitro umí zrychlit nějaké to fáro!

Nevýhodou nitra je, že se velmi brzo vyčerpá a je třeba ho doplnit – představte si, jak zvedáte hodně těžké břemeno. Zvednete ho 2- nebo 3krát a pak už ani jednou. Pachatel je známý – může za to alaktátový systém, který se vyčerpal. Když ale počkáte minutu nebo dvě, zásoba nitro se zčásti doplní a vy to zvednete ještě jednou nebo dvakrát.

Opačným příkladem využití tohoto systému je sprint na 60 nebo 100m. Jistě si každý ze školních let pamatuje povinné sprinty – jestli jste jeli opravdu na doraz, určitě jste ke konci sprintu cítili „pokles výkonu“. Prostě nitro bylo téměř prázdné…

V praxi se laktátový i alaktátový systém často trénují nesprávně (najednou), a to i u závodících sportovců – skutečná adaptace je pak mnohem slabší než požadovaná.

Jaký mají tyto systémy význam pro trénink?

Každý z těchto systémů dokáže vyprodukovat určitý výkon a má nějakou kapacitu. Tyto vlastnosti se dají rozvíjet vhodným tréninkem, aby byly zabezpečeny specifické požadavky konkrétního sportu a jedince. Mluvíme pak podle systému například o „laktátové kapacitě“, nebo o „laktátovém výkonu“.

Při plánování co trénovat musíme primárně vycházet z toho, jakou konkrétní vlastnost daný sport vyžaduje (např. aerobní výkon), nebo jestli jich je víc a až pak nastavit tréninkový plán (podle silných a slabých stránek jedince). Hodně zmatku nastává při mixování různých vlastností a programy pak nejsou zacíleny adresně a výsledky neodpovídají přáním člověka.

Dále si probereme, jak správně trénovat a skloubit jednotlivé vlastnosti a hlavně jak zjednodušit metodiku pro hobby lyžaře tak, aby byl proces efektivní – maximální výsledky za minimální čas – a přitom nezapomínat na hlavní cíl, jímž je sportovní dlouhověkost.

Autor je lyžařský a sportovní nadšenec, co nic neumí dělat polovičatě. Popularizátor vědy za scénou se snahou překládat ji do lidské a lyžařské řeči.