Minule jsem vysvětlil, že aerobní systém „jede na pozadí“ a umí recyklovat odpadní látky vznikající při činnosti dvou ostatních systémů a proměnit je na palivo. Proto je klíčový nejen pro fungování všech vytrvalostních aktivit, ale i pro většinu aktivit vysoké intenzity (kde zbylé dva systémy mají citelné limity v kapacitě).

Každý ze tří systémů má určitou kapacitu (jak dlouho vydrží produkovat energií) a maximální úroveň výkonu, kterou daný systém dokáže poskytnout. Musíme rozlišovat, který systém a v jakém poměru zásobuje svaly energií při té které aktivitě. Pak je ještě potřeba rozhodnout, jestli se zaměříme na trénink kapacity daného systému, anebo na trénink za účelem dosažení jeho vyššího výkonu.

Ještě se stručně vrátím k vytrvalosti, protože dnešní téma k ní má blízko. Rozlišujeme ji podle těchto kritérií:

  • Srdeční (kardiovaskulární) nebo svalová vytrvalost
  • Celková nebo lokální (konkrétní svalová skupina) vytrvalost

Na tyto otázky si musíme odpovědět, abychom věděli, jakou adaptaci vyvoláme konkrétním tréninkem (a trénovat hlavně to, kde máme nedostatky, které pak limitují celkovou efektivitu).

Aerobní systém se dá trénovat různými způsoby a kromě kapacity a výkonu musíme ještě rozlišit, jestli potřebujeme zvýšit kapacitu/výkon pomalých anebo rychlých svalových vláken. Svalová vlákna totiž taky spolupracují – třeba u intenzívního výkonu s převahou rychlých vláken pomáhají pomalá vlákna různými izometrickými pohyby, které taky vyžadují kyslík. Proto potřebujeme do určité míry trénovat i ta vlákna pomalá, i když jsme třeba „specialisti“ na vlákna rychlá (ve svém sportu)!

„Rychlost“ vláken je celkem ošidný pojem – vše je totiž relativní. Třeba u sjezdového lyžování jsou i u relativně rychlých pohybů v branách dominantní ta vlákna pomalá. Porovnejte fázi „zvednutí“ u obřího slalomu (desetiny vteřiny), třeba s úderem v boxu (setiny vteřiny) – to je rozdíl, na kterém závisí aktivace vláken rychlých nebo pomalých. A proto u lyžování musíme pomalá vlákna trénovat jako prioritu (vytrvalost pomalých vláken, jejich sílu i vytrvalost v síle).

Klíčovým faktorem při tréninku aerobního systému je dodávka a spotřeba kyslíku jako primárního zdroje výkonu. Důležité je rozlišit, co a kdy zabezpečuje dodávku kyslíku a jak probíhá jeho využití:

Schopnost dýchacího systému navázat kyslík ze vzduchu

Každý člověk má jinou vrozenou schopnost „vychytat“ kyslík ze vdechovaného vzduchu. Tuto činnost průdušek bychom mohli přirovnat ke vstupnímu skladu u automobilové fabriky. Ten nemůže nikdy fungovat just-in-time, když skladníci budou pomalí a budou pobíhat všude možně a pořád se vyptávat „co mám teď dělat?“. Takhle nikdy nebudou díly (molekuly kyslíku) včas tam, kde mají být (na montážní lince, pardon v krvi).

Když se k tomu přidá nějaká obstrukce ve formě astma, tak máme zaděláno na problém. Tuto schopnost do určité míry můžeme regulovat (kromě chemie) dechovými cvičeními a autogenním tréninkem (meditace, jóga). I průdušky jsou totiž svaly a ty jsou při stresu v napětí (stáhnou se a omezí se plocha „komůrek“, které absorbují dýchací plyny).


Názorná ukázka, jak se rozvětvují dýchací cesty

Velmi účinný trénink je taky volného potápění (free diving) a plavání jako takové – celý systém se „učí“ pracovat mnohem efektivněji (dodávka i spotřeba).

Zapamatujme si, že při dýchání se rozhoduje, kolik molekul kyslíku se nám dostane do krve (první faktor úspěchu nebo neúspěchu našeho aerobního výkonu).

Hodnocení a trénink této schopnosti bývají u hobby sportovců poměrně často opomíjeny, každý vidí jenom tepovky, kilometry a watty. Přitom se jedná o vstupní bránu kyslíku do organismu!

Schopnost srdce pumpovat krev v potřebném objemu

Ze školy si možná někdo pamatuje, že kyslík se dostává z plic tzv. malým srdečním oběhem do srdce a odtamtud jde okysličená krev do celého těla mohutnou kontrakcí levé srdeční komory. A právě schopnosti této levé komory nás tady zajímají nejvíce (jasně, systém musí fungovat jako celek). Pro zajímavost, potřebné je trénovat i schopnost srdce zásobit samo sebe kyslíkem, nejen svaly kosterní!


Anatomie srdce, levá komora je „left ventricle“

Matematicky je asi zřejmé, že když máme v 1 ml krve nějaký čistý objem kyslíku dodaného z plic, tak další faktory celkové dodávky kyslíku za určitý čas jsou:

  • velikost jednorázové „dávky“ krve – závisí na celkovém objemu levé komory a na tom, jak se komora dokáže stlačit (tj. kolik % krve ze svého objemu dokáže vypudit ven najednou)
  • frekvence tepu – kolikkrát za minutu se dokáže srdce stáhnout

Výsledkem je měřitelný parametr, který se nazývá „minutový srdeční objem“ (cardiac output) a popisuje, kolik objemu krve srdce celkem vypumpovalo za minutu. Můžeme se potkat i s jinými názvy, proto ten univerzální anglický název.

Cardiac output je považován za základ metodiky tréninku obecné vytrvalosti celého těla. Bez dobrého fungování srdce a tedy i zásobení kyslíkem totiž svaly na vytrvalost moc nevytrénujeme. Příště bude proto prvním z metodických návodů právě zhodnocení úrovně a trénink tohoto parametru.

Bez jeho dostatečné úrovně totiž intenzivnější trénink bude mít jenom krátkodobý efekt na vytrvalost a stagnace ve výkonech se dostaví dřív, než nám bylo geneticky předurčeno (popíšu i mechanizmus co ten který typ tréninku udělá s tou levou komorou).

Schopnost svalů přijmout a využít kyslík z krve

Plíce a srdce jsou jenom jednou stranou „kyslíkové“ rovnice, a to stranou, která zajišťuje dodávku. Každá rovnice i nerovnice má ale vždy strany dvě.

Na druhé straně je poptávka anebo spotřeba kyslíku samotnými svaly a ta dramaticky roste v závislosti na relativní intenzitě výkonu sportovce. Jak jsem už psal, aerobní systém běží „na pozadí“ i po dobu intenzivnějších aktivit a dá se říct, že čím vyšší úroveň aerobního systému, tím déle sportovec vydrží i ty náročnější aktivity.

Každý jedinec má opět geneticky něco dáno i v tomto parametru. Dodaný kyslík do svalu je totiž jedna věc a schopnost „zpracovat“ jej je věc druhá. Tady máme velké rozdíly v procentuální využitelnosti kyslíku – prostě svaly některých lidí rádi „pochytají“ co nejvíce kyslíku a u jiných lidí jen „pár molekul“, které se nechtějí moc „nalepit“. Odborně se tenhle parametr nazývá „oxidativní schopnost“ svalu.

Aby to nebylo jednoduché, tak i mezi jednotlivými svaly u jednoho člověka jsou celkem značné rozdíly. Je to dané ale hlavně evolucí – např. taková lýtka se kapánek adaptovala na dlouhou chůzi na afrických savanách (dlouhodobý výkon), kdežto ramena raději házela oštěpem při lovu na antilopy (krátkodobý).

Nebojte se! I tenhle parametr využití se dá vytrénovat a tím výrazně zlepšit sportovní výkon.

Vše si postupně vysvětlíme a ukážeme. Taky je potřeba rozlišovat, jestli nějakým tréninkovým programem cílíme na oxidativní schopnosti vláken pomalých, anebo rychlých. I když třeba nepotřebujeme ke konkrétnímu výkonu jeden typ vláken, zlepšené oxidativní vlastnosti druhého typu nám pomáhají nepřímo zlepšovat celkové parametry aerobního výkonu nebo kapacity.

Schopnost odbourávání CO2 a celková spolupráce s ostatními energetickými systémy

Vedlejším produktem aerobního metabolizmu je CO2, který je transportován krví zpět do srdce a odtud do plic, z kterých se vydechuje. Když nestíháme vydechnout dostatečné množství CO2, tak se hromadí a má takovou blbou vlastnost, že se „lepí“ na červené krvinky a vytlačuje odtamtud molekuly kyslíku.

Svalům se pak nedostává dostatek kyslíku a nastává reakce – laktátový systém se aktivizuje dřív, než je vhodné, a unavíme se dřív. Problém bývá obvykle na straně plic (mechanismus „křečí“). Tato vlastnost se taky dá trénovat – obecně při dlouhé vytrvalostní aktivitě, anebo i „speciálně“ formou dechových cvičení (např. intervaly zadržování dechu pro free divery nebo některé cviky z jógy).

Nezapomínejme, že vše souvisí se vším

Jako poslední (ale ne poslední v důležitosti) bych opět rád uvedl pojem „komplexnost“. Myslím tím to, že kromě jednotlivých stran rovnice, které jsem uvedl výše, je nevyhnutelná koordinace aerobního systému s ostatními dvěma (laktátovým a alaktátovým).

V předešlém díle jsme si je charakterizovali všechny na příkladu auta (benzin, vodík a nitro) a ukázali, že aerobní systém těma dvěma hodně pomáhá, a to formou recyklace jejich palivových zásob. I takový maraton se jede „na hraně“ a pro úspěch musí systémy spolupracovat.

Opět jsme proto nejdřív probrali něco „po částech“, abychom to nakonec znovu poskládali. Tou skládačkou je opět ta centrální nervová soustava, kterou vhodným tréninkem adaptujeme na zvýšenou efektivitu řízení (to zní jako manažerská poučka ze školení, že jo?).

Cílem toho seriálu je totiž pochopit detaily, ale nezapomenout na obraz celkový. V příštím díle si probereme již vhodné metody, jak trénovat konkrétní vlastnosti aerobního systému a jak je skloubit.