Ti, co pozorně četli předešlý díl, by možná chtěli nejdřív znát možnosti zdokonalení „vstupní brány“ kyslíku, jimž jsou plíce. Určitě se k tomu v budoucnu vrátím (jedná se hlavně o „psychický“ trénink), ale teď považuji za potřebné zacílit na jiný prvek aerobního systému – dodávku potřebného objemu krve za určitý čas. Jak už víme, ten závisí na dvou faktorech – objemu krve v jedné kontrakci levé komory srdce a počet tepů za určitý čas (používá se minuta).

Srdce jako balónek s vodou

Nejdříve si popíšeme, jakým způsobem reaguje na rozdílné podněty levá komora. Můžeme si ji představit pro naše účely jako balonek naplněný vodou (někdo si může klidně představit jinou, „dospělejší“ pomůcku naplněnu vodou, fantazii se meze nekladou). Při aerobní aktivitě s relativně nízkou úrovní výkonu má svalovina levé komory tendenci se více roztáhnout (zvětšit objem balonku), je totiž poměrně pružná. Samozřejmě rozdíl nenastane náhle, ale při opakovaných a pravidelných cvičení v této zóně taková adaptace proběhne.

Toto zvětšení komory má za cíl zvýšit objem krve v každém jednom stahu levé komory, tj. aby příště bylo té krve v každém tepu více než dnes. To znamená více kyslíku najednou za cenu menší práce samotného srdce. Tento efekt se dá popsat jako zvýšení efektivity činnosti srdce. Takže opakování aerobní aktivity nízké intenzity vyvolá zvětšení levé komory při zachování tloušťky její stěny. Odborně se tento jev (roztažení levé srdeční komory) nazývá „excentrická hypertrofie srdce“. Ve sportovní praxi se projeví znatelným zvětšením srdce vytrvalostních sportovců.

Zesílení stěn levé komory

Podívejme se, co způsobí u levé komory intenzivnější krátkodobá aktivita, například silový trénink, skoky nebo sprinty. Tyto činnosti vytvářejí výrazné (nárazové) zvýšení krevního tlaku. V tomto případě levá komora reaguje jiným způsobem – tak, že její kontrakce je výrazně silnější a rychlejší a krev je vypuzena při stahu mnohem větší silou.

Srdeční svalovina na opakované podněty (tréninky) tohoto charakteru reaguje tím, že její stěny zesílí, ale objem komory se nezmění. Tato adaptace je nutná, aby v příštích stazích u vysoké zátěže bylo srdce připraveno ještě více se mohutně smrštit. Tento jev (zesílení stěn komory) se nazývá „koncentrická hypertrofie srdce“.

Z popisu obou typů srdeční hypotrofie je asi dostatečně zřejmé, že tyto dvě adaptace jsou protichůdné. Srdce maratonce s flexibilní velikou komorou není schopno zvládat kontrakce potřebné pro velké silové výkony. A naopak, srdce extrémně silného vzpěrače není schopno se roztáhnout a jeho potenciál rozvoje aerobní vytrvalosti je dost omezený. Tohle ale platí hlavně u dlouhodobého a jednostranně zaměřeného soutěžního sportu, na amatérské úrovni při dodržení určitých zásad je možno vyvolat obě adaptace najednou.

Trénujte cíleně a správnými metodami

Dále ukážu několik tréninkových principů, které jsou zacíleny na adaptaci konkrétních parametrů aerobního systému (kapacita vs. výkon, pomalé vs. rychlé svaly) i s „manuálem“ a vysvětlením, jak a proč právě tyto principy jsou vhodné. Uvedu jenom ty základní, protože ty pokročilejší a kombinované techniky mají význam opravdu jenom u profesionálních sportovců a jenom v určité fázi přípravy. Moje oblíbená věta u každého sportu je totiž: „Není zapotřebí ovládat stovky metod anebo pohybů, radši jenom pět, ale pořádně.“ Mnohem důležitější jsou pravidelnost, systém a celkové naladění tréninku a regenerace konkrétního jedince, nežli „zázračné metody“!

Trénink tepového objemu

Teď nás bude blíže zajímat ona excentrická adaptace (roztažení) levé komory srdce. Do určité úrovně rostou oba parametry: frekvence tepovky (srdce zrychluje) i objem jednorázové dávky krve. Jakmile ale člověk překročí určitý práh tepové frekvence, levá komora se nestíhá plně „roztáhnout“ a naplnit krví. To znamená, že „balonek“ není plně naplněn a logicky se pak nemůže vyvolat adaptace na jeho zvětšení. Proto existuje metoda, kdy vytrvalostní trénink probíhá právě v pásmu, v němž je objem balonku největší.

Každý už slyšel o výpočtech maximální tepové frekvence, anaerobním prahu a podobně, proto se v tuto chvíli k tomu nebudu vracet. Je totiž množství vzorců a v principu žádný propočet podle věku, procentuálních úrovní a podobně, nikdy nenahradí přesné určení postupy a technologiemi, jímž disponují vrcholoví sportovci. Statistické hodnoty ve vzorcích (i v „chytrých hodinkách“) jsou totiž průměr a každý člověk je individualita a na „vyšší úrovni“ už tato průměrná statistika není zrovna ideál.

Z těch high-tech srandiček mohu vzpomenout třeba přístrojovou analýzu vydechovaných plynů, HRV (měření odchylek tepovky na milisekundy, které předpovídá přetrénovaní) anebo just-in-time rozbor některých složek krve u výkonu (laktát…).

Důležitost přesnosti určení jednotlivých hodnot logicky stoupá s blížící se genetickou hranicí jedince, ale amatérským (byť ambiciózním) sportovcům stačí i některé pomocné metody. U tréninku zaměřenému na zlepšení tepového objemu je tohle pásmo (s nejvyšším objemem krve u jednoho tepu) poměrně široké.

Zvolněte tempo!

Výzkumy z dávnějších (kdysi byli top ve výzkumu naši bratři ze SSSR) i nedávných let určují pro tento účel optimální pásmo tepovky na 130 až 150 úderů za minutu. Pro naše účely je vhodné se držet aspoň zčásti věku: dvacátnici by měli mít optimum na horní hranici tohoto pásma (tj. 150 bpm) a padesátníci na dolní hranici (130 bpm). Doba tréninkové jednotky na dosažení žádané adaptace (zvětšení levé komory) by měla být aspoň 30 minut na této úrovni (u jedince se slabým kardiem), u pokročilejšího amatéra hodinu i víc.

A komu tím prospějeme, soudruzi, pardon, dámy a pánové? Každému, kdo má ráno klidovou tepovku 60 bpm anebo víc. To je takový obecný indikátor, vypovídající o efektivitě srdeční činnosti a tedy o potenciálu na zlepšení i v intenzivnějších aktivitách a v neposlední řadě o zdraví srdce.

A jaká aktivita je vhodná pro tento trénink? Každá s relativně nízkým odporem, bez ohledu na to, která svalová skupina je zatěžována. Podstatný je dostatek času a tepovka v rámci daných čísel.

Vytrvalost se obecně buduje velkým objemem tréninku a zároveň jeho častým opakováním. Je to proto, že levá komora potřebuje dostatek času na adaptaci. Ti, co jsou jenom vytrvalci, tak nemají problém to nějak skloubit do týdenního nebo ročního plánu. Ale u těch, co se věnují i intenzivnějším sportům, to už může dělat problém. Proto, pro skloubení všech aktivit amatérského sportovce je vhodné, aby ta vytrvalostní část byla opravdu lehká (v daný den), bez těžkých stoupání do kopce a pomalu!

Stoupání do kopce je pak lepší dělat jindy v intervalech (ale zato hodně intenzivně, ne nějak „polooblačno“) podle specifických cílů konkrétního člověka – ale to bude téma pozdějších článků.

Jak často trénovat „cardiac output“? To závisí na fyzickém stavu jedince a na cílech, ale minimálně jednou týdně už jenom ze zdravotních důvodů. Pro fanatiky může být nutné na zlepšení i 3x týdně.

Pro většinu sportovně založených čtenářů se vyplatí 2- až 3x ročně zařadit 6- až 8týdenní blok s 2 až 3 tréninky tepového objemu týdně se zacílením na postupné zvyšování délky jednoho cvičení (ne tempa!). Zbytek období se jenom 1x týdně udržovat a případně se zaměřit na rozvoj jiných vlastností (dynamika, síla, max. aerobní výkon…), o nich si taky postupně něco povíme.

Zdraví je priorita

Jasně, i ostatní metody rozvoje vytrvalosti mají svůj význam, ale na vybudování „základny“ je třeba trénovat právě v daném rozpětí podle věku a výkonnosti. Kromě budování této základny je trénink „cardiac outputu“ číslo jedna pro zdravé srdce a to je možná mnohem důležitější než „dnes jsem dal ten Praděd o minutu rychleji“! Zmíněné zvětšení komory totiž vyvolá zlepšení nejen efektivity při běhu nebo lyžování, ale sníží taky klidovou tepovku a srdce se pak méně opotřebuje po zbytek dne.

Z mých zkušenosti dělá většina lidi i lehký vytrvalostní trénink v o něco vyšších otáčkách, než je ideální na rozvoj tepového objemu. Jaké tempo tedy zvolit, když je to rozhraní tak velké?

Tempo by pro tento účel mělo být tak nízké, aby člověk pak nebyl zničený a ztuhlý a mohl lépe regenerovat. Taky by měl být schopen v pohodě mluvit. Samozřejmě je nevyhnutelný hrudní pás a tyto indikátory (ztuhlost a zadýchání) jenom pomocné. Ještě dodám „taktickou poznámku“ – takový „finální sprint“ na konci hodinového běhu není hrdinství (ať žijí motivační kouči!), ale negace pozitivního vlivu té vytrvalostní práce!

Proto opravdu doporučuji – střídejte lehké (a zároveň relativně dlouhé) tréninkové jednotky s dny intenzivními (ale krátkými), a ne pořád trénovat „vše najednou“, jinak omezíte rozvoj svého potenciálu. Samozřejmě si postupně povíme o tom, jak ty které metody skloubit do nějakého logického celku detailněji.

Uvedený způsob tréninku je vhodný používat i na regeneraci (nepřehánět to pak s objemem), na „spálení“ odpadních produktů po intenzivních dnech. Běžci určitě znají dny, kdy mají naordinovaný jenom lehký poklus…

Generální ředitel opět úřaduje

V neposlední řadě bych zmínil další výhodu tohoto typu tréninku. Způsobuje do určité míry aktivaci parasympatiku, což má za následek i celkové upokojení mysli a odbourání stresu a tím i výrazně pozitivní vliv na různé imunitní nemoci. Postupně se totiž nejlepší vědci na světě na svých kongresech začínají zaměřovat na propojení duševní a fyzické části lidského těla. Pro opravdové fajnšmekry doporučuji pročíst třeba závěry světového setkání specialistů na léčbu astmatu, hlavně části o vlivu psychiky na bloudivý nerv (nervus vagus) a na veškeré podsystémy a orgány.

A kupodivu to není nějaká ezoterika („já vždycky říkal, že tradiční čínská medicína je lepší než naše“). Jak si vzpomenete, když jsem psal o nervovém systému, tak jedna z myšlenek byla ta, že role „generálního ředitele“(mozku a CNS) je klíčová pro fungování veškerých dílčích procesů v těle. Z toho vyplývá, že trénovat i léčit je třeba hlavně člověka a celek jako takový – vidět detaily, ale nezapomenout na celkový obraz.

Přesný plán, co a kdy trénovat

Možná jsou teď někteří zklamání, protože čekali nějaký přesný plán, co a kdy dělat, kolik kilometrů a v jaké přesně tepové frekvenci. Ale jak už někteří zjistili, cílem seriálu je hlavně objasnit principy a dnes hlavně to, proč se vyplatí trénovat i lehce, nejenom makat do únavy – nejde jen o lepší dlouhodobý progres, ale i naše srdce a imunita nám to totiž vše spočítá.

Každý člověk je individualita a výchozí podmínky jsou úplně odlišné. Nezbývá mi než parafrázovat známý výrok z našeho diskuzního fóra – „správně trénovat se každý musí naučit sám“, já k tomu jenom dopomohu vysvětlením a komplexním pohledem.

Příště si probereme další metody na rozvoj vytrvalosti – konkrétně na rozvoj oxidačních vlastností pomalých vláken (strana rovnice pravící o poptávce kyslíku). Pravděpodobné budete překvapeni, jak různě se dá aerobní systém ještě trénovat!