Dosud jsme si obecně představili, jak funguje srdce a cestu kyslíku od plic až do svalů, kde pomáhá k tvorbě energie, nezbytné pro pohyb včetně dvou metod, kterými se dá podpořit dodávka krve a kyslíku – zvětšení jednorázové dávky krve a posílení výdrže srdce jako takového.

Dnes si představíme první z metod na straně „spotřeby“ kyslíku ve svalech, protože ty mají své limity a někdy nestíhají vše zpracovat v požadovaném časovém úseku.

Pomalá nebo rychlá? Něco mezi tím!

Pojem pomalá a rychlá svalová vlákna jste určitě slyšeli hodněkrát. Dnes mě bude zajímat jenom trénink těch pomalých, konkrétně jejich schopnost navázat kyslík, a tím zvýšit dobu, po kterou jsou schopny provádět nějakou činnost v aerobním režimu. Ten, jak už známe, je klíčem k vytrvalosti obecně.

Pro úplnost ještě připomenu, že pohled „rychlá versus pomalá vlákna“ není přesný, protože existuje ještě třetí typ, který je takovým přechodovým. Ten má některé vlastnosti podobné těm rychlým a jiné těm pomalým a v podstatě tvoří jakýsi propojovací most mezi těma dvěma (z hlediska času a funkce). Není jich většinou ale mnoho a obecně můžeme říct, že někdo má „převahu pomalých vláken“ nebo naopak těch rychlých – a podle toho se umíme zaměřit na priority.

Pomalá vlákna poptávají kyslík

Pomalá vlákna mají největší potenciál na aerobní tvorbu energie. Takže platí, že převaha pomalých vláken rovná se vytrvalostní typ sportovce. Už jsem psal, že sjezdové lyžování je dost specifický sport, svaly vykonávají hodně tzv. izometrickou aktivitu, přičemž primárně jsou zatížená vlákna pomalá. S těmito vlákny je to tak, že nemají takovou schopnost nárůstu síly nebo objemu jako rychlá vlákna. Ale i tak se s tím dá hodně dělat a specializovaným tréninkem zvýšit jejich maximální výkon.

Z hlediska výdrže v síle je potřeba o něco zvětšit jejich průřez, aby se zvětšila kapacita jejich „kyslíkových továren“, mitochondrií. Pro zajímavost, dlouhá léta byla známá jenom povrchová vlákna a ty jsou dost tenká v průřezu. Později se zjistilo, že vlákna, co jsou hlouběji v „bříšku“ svalu, jsou mnohem „tlustší“, a tím i vytrvalejší. Další zajímavostí je, že elitní vytrvalci mají pomalá vlákna větší než rychlá (u běžného člověka je to naopak).

Když slabší pomáhá silnějšímu

Ale počkat, proč bychom měli trénovat ta pomalá vlákna, když jenom obtížně dokáží zvýšit svou sílu a o rychlosti ani nemluvě? Proč raději netrénovat (když chci zvýšit sílu, nebo rychlost) vlákna rychlá? Protože zlepšení aerobních schopností a zvýšení síly pomalých vláken umožní pozdější zapojení alaktátového metabolismu rychlých vláken, který je sice výkonný, ale dlouho nevydrží, a ty se pak unaví později. Většinou to u lidí bývá naopak, ale tady doslova platí „slabší a pomalejší pomáhají těm silnějším a rychlejším“.

Druhou výhodou je to (jak již bylo naznačeno v článku o energetických systémech), že pomalá vlákna jsou tím místem, kde probíhá do velké míry „recyklace“ odpadních produktů, které vznikají z intenzivní činnosti. Proto je dnešní metoda velice vhodná pro (hobby) lyžaře obecně – kombinaci s jinými metodami umožní lepší výdrž v „ostrých“ obloucích a po pauze v lanovce být opět plný síly.

Objem tréninku, rychlost a intenzita pohybu

Běžný vytrvalostní trénink se cílí hlavně podle struktury času a intenzity dané disciplíny. Tj. běžec na 1 500 m běhá hlavně 1 500 m a podobně. U delších aktivit je primárně cílem zlepšit obecně „všechno“, ale hlavně výdrž a efektivitu srdeční činnosti (proto každý kontroluje tepovky). Doba tréninkové jednotky je dlouhá, ale výkon (ve smyslu fyzikálním, tj. práce za určitý čas) je relativně nízký. Taky rychlost pohybů je poměrně nízká, tj. převážná část tréninku pro vytrvalost má atributy skombinované následně: velký objem + nízká intenzita + nízká rychlost pohybů. Ale připomeňme si, co to znamená „aerobní“ metabolismus - je to tvorba energie za přítomnosti kyslíku! Ten ale může být zpracováván i u cvičení s vyšší úrovní intenzity (výkonu). Jak toho dosáhnout? Nutnými podmínkami, konkrétně pro dnešní typ tréninku, je krátký čas série a pomalá rychlost.

Jak na to?

Pojďme si tuhle metodu představit na konkrétním cviku – pro lyžaře je jím dřep, prováděný přibližně po paralelu stehen s podlahou. Předpokládám, že většina čtenářů dělá pravidelně nějaké to kolo, takže nemají nějak slabá stehna a bude asi nutno u této metody přidat nějakou přídavnou zátěž.

Nemusíte si hned platit permici do fitcentra! Klidně stačí dva kýbly s vodou, chytnout je do rukou a postavit se na něco vyvýšené, nebo jiná pomůcka, s kterou si domácí kutilové jistě poradí (fantasií se meze nekladou). Podstatné je, že provádění cviku nesmí být příliš lehké, svaly musí být cítit ke konci série! Proto se první dva tréninky třeba „pohrát“ s intenzitou zatížení a zjistit, co komu vyhovuje, aby trénink nebyl moc náročný, ani moc lehký.

Klíčovými atributy této metody jsou:

  • Rovnoměrný pomalý pohyb dolu i nahoru, 1 opakování je 3 sekundy nahoru, 3 sekundy dolů
  • 10 opakování v sérii, počet sérii 3 až 5, pauza mezi sériemi 30 až 40 sekund
  • Konstantní napětí svalů, v horní poloze se nezvedat až úplně nahoru, ale i 10 až 15 cm pod, aby se napětí nepovolilo. Cílem je držet svaly stále v napětí po dobu cca 1 minuty (tj. 3+3 sekundy krát 10 opakování).
  • Plynulé dýchání (ideálně si synchronizovat nádech dolů a výdech nahoru), nezadržovat dech!
  • Udržovat vyrovnaná záda a ostatní prvky techniky daného cviku

Jednotlivé pokyny tohoto „manuálu“ ale lze uplatnit i u jiných svalových skupin. Je třeba si vybrat nějaký kombinovaný cvik (tj. zatěžující více partií najednou), třeba kliky nebo „veslovací pohyby“. Klíčem je dodržet tempo a napětí u provádění cviku, spolu s ostatními doporučeními.

Pro většinu doporučuji jenom jeden trénink týdně a prostřídat to systémem „tři týdny trénink a týden volno“. Když se to někomu bude zdát lehké a nebudou ho ke konci svaly pálit, tak to určitě ošidil – v takovém případě je nutno zvýšit intenzitu (hmotnost zátěže).

My ale chtěli kardio, pane!

Ale vždyť tohle je silový trénink, my jsme přece chtěli nějaké kardio! Omyl, dámy a pánové, hlavním cílem je vyvolat adaptaci právě našeho aerobního systému, konkrétně toho, jak svalová (pomalá) vlákna dokážou včas absorbovat všechen dodaný kyslík.

Adaptace se dosáhne (krátkodobou) lokální hypoxii, tj. nedostatkem kyslíku v daném svalu, čím se pak vyvolá reakce centrální nervové soustavy. Ta pomocí svých „agentů“ zjistí, že svaly pálí a žádají o kyslík, tak si poznačí do notesu, že „příště musíme ty procesy o něco urychlit, ať mi ty kvadricepsy tady pořád nebrečí“. Konkrétně tím, že zvýší počet a aktivitu těch buňkových elektráren alias mitochondrií a taky rozšíří cévní síť v daném svalu, aby se kyslík dostal do každé skulinky.

Zkuste to!

Z toho všeho je jasné, že každý sport má své priority a tahle metoda se musí brát jako obecný trénink vytrvalosti (kde je priorita většinou funkčnost srdečně-cévního systému). Proto si je třeba vybrat cviky, které hrají klíčovou roli v daném sportu (identická skupina svalů).

Jak jsem již psal, tak lyžování je sport, kde hodně využijete výdrž a sílu pomalých vláken (stehna, hýždě, břicho, svaly trupu a pánve obecně). Proto občasné využití této metody určitě prospěje každému, kdo často „cítí stehna“ po kroužení na svahu.

Příště si popíšeme ještě další metodu pro rozvoj „kardia“, konkrétně takovou, která nám umožní posunout práh, od kterého závisí, jestli se uplatní ten který energetický systém a tím se tělo ve finále naučí lépe hospodařit s energií.