Obvykle si většina lidi pod pojmem pohyblivost představí různé gymnasty, kteří dělají „provaz“ a podobně. Obecná představa je, že pohyblivost se dosahuje protažením svalů (strečinkem, jógou apod.) a rozsahy našich pohybů jsou limitovány pružností svalů. Můžou ale opravdu za všechno naše (sezením v kanceláři) ztuhlé svaly?

Trochu anatomie kloubů a co na to kolena

Ne tak docela. Svaly jsou totiž jen „obslužné oddělení“, rozsahy pohybů jsou primárně předurčeny kosterním aparátem. Tedy hlavně kloubními spojeními, které máme geneticky vrozené a které jsou „přednastaveny“ na konkrétní pohyby díky svému tvaru (různé hlavice kostí, jamky, nebo výběžky, které do sebe zapadají). Každý z nás má jinou úroveň rozsahu kloubní pohyblivosti a v podstatě zlepšit se můžeme výhradně do limitů našeho kloubního aparátu – někdo víc („hadí ženy“), někdo méně.

Taky je třeba rozlišovat, jestli je daný pohyb anatomicky možný, nebo zda je „anatomicky zdravý“ (vhodný) a jestli jej netřeba vědomě omezovat. Typický příklad u lyžování jsou rotace předkolení (vnější nebo vnitřní) v kolenním kloubu. Ty jsou v určitém rozsahu anatomicky možné (hlavně vnější rotace, projevující se vytočením chodidla ven). Ale vzhledem k celkové stavbě kolena (kosti, vazy, šlachy, chrupavky…) není vhodné tyto pohyby příliš používat (hlavně ne do maximálních rozsahů) anebo cíleně trénovat zvyšování jejich rozsahů.

Naopak, posílením podpůrného aparátu (svaly a vazy) je třeba tuto oblast zpevnit. Protože jediný „zdravý“ a žádoucí pohyb v kolenech je v „předozadním“ směru, tj. flexe (pokrčení) a extenze (narovnání). Tak proč tam máme možnost ty rotace vůbec udělat, když jsou tak škodlivé?

Tyto jsou určeny jako taková „rezerva“ pro mimořádné situace, kdy při různých skocích a podobně vznikají síly, které by jinak mohly poškodit koleno (vybočením). Radši tedy ať se poškodí nějaká měkká tkáň, než by se měla vyrvat kost z kloubní jamky. Je to samozřejmě jenom takové zjednodušené vysvětlení, ale pro všechny „kolenáře“ z řad lyžařů nebo běžců dostatečné na pochopení, že „rotace v koleni ani zalamování radši nepoužívat“.

Snažíte se točit koleny? Nedělejte to!

Někdo by možná namítal, že přece každý závodník má dovnitř vlomená kolena a často je i v instrukcích pro začátečníky slyšet pokyn „zalom se v kolenech“. Závodnické zalomení kolen vychází ale z něčeho jiného, a to z pánve (rotace stehenních kostí), kolena jsou jenom opticky vlomená, zcela jistě ne reálně. Proto můj „oblíbený“ pokyn „toč těmi koleny“ jistě nepomůže kolenním vazům (dokonce ani ke správné lyžařské technice). Pravda, děti mají ty vazy hodně pružné, tak jim to na první pohled nevadí. Horší je to pak v dospělosti, když ty jejich vazy ztuhnou a pak se při takovém stylu postupně ničí. Proto opakuji, není žádoucí kolenní klouby jakkoliv kroutit. Radši se třeba zaměřit na zpevnění a protáhnutí pánve a chodidel, protože to má velký vliv na stabilitu kolen.

Strečinku nikdy není dost

Protahovat můžeme hlavně svaly, ale jenom do kostmi a klouby předurčených rozsahů. Svaly se upínají pomocí šlach ke kostem, ale šlachy není dobré moc „přepínat“. Zaměříme se tedy na to, co s těmi tuhými svaly a hlavně co konkrétně nám pomůže zlepšit lyžování. Stejné principy pro protahování platí obecně pro závodníky i rekreační lyžaře, u těch druhých záleží na ambicích, jak chtějí zlepšit svou techniku jízdy, protože nedostatečná pohyblivost je obvykle hodně limitujícím prvkem a častokrát i pravou příčinou jejich stagnace při výuce lyžování.

Ti méně ambiciózní hobíci ale taky využijí nějakou formu protahovacích cvičení. Řekl bych, že platí „strečinku nikdy není dost“, protože většina lidí pořád sedí, čumí do mobilu, nebo nesprávně chodí a podobně. Nejde ovšem jenom o strečink, ale o celkový pohled na udržování anatomicky vhodného postavení všech kloubů v těle a obvykle je nutno k tomuto cíli zařadit i nějaké cílené posilování (stačí s vlastní váhou někde v obýváku).

Statický strečink jako základ

Protahování (nebo „strečink“) má vícero podob, zabývat se budu jenom těmi vhodnými. Základní formu, tzv. statický strečink (najdeme jej i v podobě jógových ásán) zná asi každý. Jeho podstata spočívá v „oklamání“ vrozených obranných reflexů svalů delším „pobytem“ v krajní poloze natažení. Tedy lehce natáhneme nějaký sval (nebo obvykle celou svalovou skupinu, protože svaly obvykle spolupracují) a koncentrujeme se na vědomé uvolňování dané oblasti.

Nejlépe to jde, když uvolňování koordinujeme s výdechem a i celkově platí, že bychom měli plynule dýchat. Základní chybou, kterou lidi dělají, je násilné zvětšování rozsahu pohybu. Pak mi někdo řekne „mě pak všechno bolí, tak to radši nedělám, stačí mi uvolnění masáží nebo ve vaně“. Svaly prostě reagují na takový násilný strečink bolestí (aby taky ne, když dochází k mikrotraumatům) a častokrát takový způsob ani moc nepomůže ty svaly uvolnit, jak bychom chtěli.

Cvičení pro tuto statickou formu je nespočet a obecně jsou v povědomí sportující veřejnosti dobře známé. Postupně budu uvádět jenom ty, u kterých mám pocit, že nejsou moc rozšířené a pomůžou zlepšit typické „lyžařské svalové partie“. Ale není cvik jako cvik, záleží hlavně na způsobu provedení, a co jím chci dosáhnout (rozcvičení, uvolnění po tréninku, cílený trénink pro zvětšení pohyblivosti?).

Nejdřív se zahřejte (a ne bombardinem)!

Taky je hodně důležité, v jakém čase a okolnostech tenhle statický strečink děláte (a samozřejmě i ty ostatní typy). První podmínkou je, že svaly by měly být zahřáté!

Tedy není vhodné začínat rozcvičku statickým strečinkem, jako častokrát vidíme. Na úvod nějakého cvičení je nejdřív třeba lehce rozhýbat celé tělo, a to ideálně pomalými krouživými pohyby a bez nějaké zátěže. Krouživé pohyby taky aktivují „mazání“ v kloubech a svaly se zahřejí. Pak můžeme pokračovat třeba lehkým klusem nebo jinou aerobní aktivitou. Statický strečink klidně můžeme vynechat, lepší je následně jenom zvyšovat intenzitu nebo rychlost konkrétních sportovních pohybů. Dokonce u silových nebo rychlostních sportů je ve fázi rozcvičky statický strečink vysloveně kontraproduktivní! Snižuje totiž schopnost rychlé kontrakce svalů a výkon není úplně maximální a taky u opravdu dynamických pohybů může přivodit i zranění (sval se protáhne při maximálním výkonu víc, než je žádoucí).

Rozcvička

Pro rozcvičku je vhodný strečink dynamický. Co to znamená, vždyť jsem tvrdil, že stačí jenom krouživé lehké pohyby a podobně? Abychom neslovíčkařili, tak slovo dynamický znamená jakékoliv natažení svalů při pohybu, bez ohledu na rychlost. Tedy nemusí jít nutně o to, co si obecně představíme pod pojmem „dynamika“ (rychlé aktivní pohyby). A co bychom tedy měli dělat, aby to byl dynamický strečink vhodný pro rozcvičení?

No to jsou právě ty krouživé pohyby v kloubech a podobně – natažení svalů v pohybu. Důležité je ale pohyby vykonávat opravdu lehce a postupně nenásilně zvyšovat rozsahy pohybů, pak až přidávat na rychlosti, když už je daná svalová skupina trochu rozhýbaná.

Jednou z vedlejších forem dynamického strečinku je „balistický strečink“, kde jsou ty pohyby opravdu „dynamické“ a dělají se švihem (kmitání pažemi jako v dobách spartakiád nebo školních rozcviček – kdo má ještě doma tu jednotnou sestavu trenek a tílek?). Na tuhle formu zapomeňte, přivodíte si maximálně tak zranění, a to hlavně když to děláte jako rozcvičku. Určité využití této formy je možné po hlavní tréninkové jednotce, kde můžete opravdu lehkými švihy opatrně zvyšovat rozsah pohybů.

Proč a kdy dělat statický strečink?

Nezapomněli jsme na něco? Kdy tedy máme dělat ten strečink statický, když to není vhodné třeba před lyžováním?

Jeho hlavní přínosy a časové zařazení jsou tyto:

  1. Protažení po hlavní tréninkové jednotce, aby se namožené svaly „srovnaly“, protože při aktivním pohybu se co? Stahují! Proto je třeba dostat do nějaké pozice a udržet ji aspoň 30 sekund a pomalu uvolňovat (jak jsem psal, tak s dýcháním). Jedná se o základní metodu regenerace, kdy hned po tréninku chystáme tělo na budoucí zátěž a minimalizujeme riziko zranění.
  2. Samostatná tréninková jednotka pro zvýšení rozsahu pohybů. Jo, rozsahům pohybů je třeba věnovat hodně pozornosti a ideálně denně se protahovat aspoň takovou formou. Nezapomeňte nejdřív na rozehřátí a nedělejte nic „silově“! Jenom se natáhněte, pokud to jde „samo“ a soustřeďte se na to dýchání.
  3. Nyní se vrátím k začátkům tohoto seriálu o Jinu a Jangu – propojení tělesné a duševní stránky lidského organismu. Myslím tím to, že statická forma strečinku má velký vliv na uvolnění mysli, a proto by měla být každodenní součástí zvláště u moderního člověka, který žije pořád v nějakém napětí z práce, osobních nebo finančních problémů. Stručně řečeno, psychické napětí je ovlivněno tím svalovým a naopak, proto uvolnění svalů pozitivně vplývá na uvolnění mysli.

Jako nejúčinnější typ strečinku (ale i nejnáročnější na námahu a správné převedení) můžeme považovat PNF strečink, který si představíme i s konkrétním cvičením příště. Je vhodný pro cílený rozvoj pohyblivosti problémových partií (nad rámec možností klasického statického strečinku) i pro rychlé uvolnění „zablokovaných“ míst (třeba ztuhlý krk ráno). Tu zkratku PNF dnes raději nebudu překládat, je to hodně blbý název, snad příště. :-)

No, to bylo zase hodně čtení, že jo? Proto si jdu radši protáhnout záda a všechny ty „lyžařské“ svaly, aby to nějak na tom svahu vypadalo…