Jogíni… a co my ostatní?

V první řadě ještě připomenu, že statický strečink je třeba dělat nenásilně! Stačí pouze zaujmout polohu podle popisu a videa, tak aby vás nikde nic příliš netahalo, nesmíte cítit bolest, jenom „tah“ a postupně s výdechy se uvolňovat. Připomínám to proto, že hodně lidi má tendenci to přehánět.

Obvykle jsou „vzorová“ videa prováděna vyspělými cvičenci a jejich rozsah v té které pozici je větší než u běžného člověka. Obzvlášť když někdo začíná s takovým tréninkem nebo je hodně „přirozeně“ ztuhlý (nevýhodu mají obvykle muži, v případě absence kompenzačního cvičení jde síla ruku v ruce s menší pohyblivostí), tak se jeho snažení dokonce ani nepodobá dané pozici.

Co s tím tedy? Nesnažte se za každou cenu napodobit daného „jogína“, držte se svého rozsahu (i když je mnohem menší) a pocitů. Nedoporučuji snažit se dělat cviky, které jsou kromě flexibility náročné současně i na sílu (určitě každý viděl některé krkolomné pozice v józe). Vyberte si na začátek co nejvíce „pohodlný“ cvik, abyste se mohli soustředit plně na uvolňování svalů a nemuseli bojovat s gravitací napnutí jak luk. Ony totiž ty svaly spolupracují a silné napnutí například podpůrné ruky negativně ovlivní třeba uvolnění zad a pánve.

Srovnejte si tělo!

Jak tedy začneme se cviky? Není podstatné jenom co cvičit, ale jak. V první řadě se musíme „srovnat“, protože typické denní nesprávné držení těla se nám hned přenese do veškerých strečinkových pozic (i do ostatních pohybů, lyžařští trenéři a instruktoři by mohli hodné mluvit o „sezení vzadu“). A tím se navzdory snaze může lehce stát, že sice cvičíme kde co, ale naše dysbalance se pořád zhoršují. Proto si dnes nejdříve „srovnáme“ některé části těla, bez toho se naše snaha něco strečovat může lehce minout účinkem (tím, že v skutečnosti budeme protahovat něco jiného apod.).

„Srovnáním“ jsme začali již v 13. díle, a to konkrétně krční páteři, jenom tedy připomenu:


Schválně, zkuste se nejdřív narovnat – vsedě a pak vestoje a mrkněte se do zrcadla (nebo výloze na ulici), jaké zakřivení krční páteře vidíte (podle videa). Jestli to není bůhví co, nejdřív popracujte na tomhle, v zájmu dlouhodobé kvality celkového držení těla a následně i konkrétních sportovních pohybů.

Návod na videu je myslím hodně výstižný i bez znalosti angličtiny. Hlavní indikátor nesprávného držení krku je předsunutá hlava – „zasuňte“ ji dozadu, aby krční páteř byla přibližně v jedné linii s páteři hrudní. Pozor, tahle oblast je citlivá, nic nedělejte násilím, jenom zlehka!

Pánev je jedním z klíčů

Krční páteř je na jednom konci páteře, na straně druhé je oblast pánve. Zjednodušeně se dá říct, že když srovnáte celou páteř a naučíte „spolupracovat“ její jednotlivé části, tak ostatní pohyby (končetin) bude mnohem snadnější upravit k žádoucímu stavu nebo sportovně specifickým pohybům.

I v lyžování je klíčem k „pevnosti“ primárně pánev (aby lyže neutíkaly od sebe). Všechny nerovnováhy v páteři (vyosení nad rámec přirozeného zakřivení) mají tendenci se zvětšovat a rozšiřovat se do jiných části těla (dá se použít přirovnání k tsunami, kdy se výška vln postupně zvětšuje), tohle je vhodné si zapamatovat.

Teď si udělejme test na pozici pánve. Lehněte si na záda, uvolněte se a natáhněte nohy. V jaké pozici máte bederní část zad (vůči podlaze)? Jestli není téměř kompletně „přilepená“ na podlahu (a zasunete tam třeba prsty), tak vaše pánev není v anatomicky správné (a „zdravé“) pozici. Jestli ale jste schopni této pozice vědomě (pomocí břišních svalů) toto dosáhnout bez změny polohy ostatních části těla, tak je to celkem v pořádku.

Problém velké části lidí je rotace pánve vpřed, které zvýrazňuje přirozené zakřivení spodní části páteře a tím zvětšuje onu „výšku vln“. Na následujícím foto můžete vidět tohle přehnané zakřivení (vlevo - výrazná vlnovka) a správné držení těla (vpravo - mírná vlnovka):


Abychom občas použili i nějaké sprostější, pardon - odbornější slovo, zapamatujme si, že prohnutí v bederní části je „lordóza“ a prohnutí opačným směrem v hrudní části páteře je „kyfóza“.

Význam správného držení těla

Nesprávné držení těla výrazně ovlivňuje veškeré vaše pohyby (negativně), znemožňuje správné technické převedení (jemná motorika) a v důsledku likviduje ploténky. Hlavní příčinou tohoto je, jak jistě mnozí předpokládají, sezení, a to i to (relativně) správné! Často se setkávám s tím, že mnozí lidé si ani neuvědomují, v jaké poloze mají pánev a neumějí ji přirozené uvolnit a „naštelovat“ ani při chůzi.

U svalů jsme přitom schopni „jednu stranu uvolnit, druhou posílit“. Sezení obvykle následně způsobuje oslabení břišních svalů a zkrácení svalů na opačné straně, tedy zádových, a tím podporuje obecně špatné pohybové návyky.

K těm břišním svalům si ještě něco řekneme, já jen prozradím, že téměř všichni je posilují nesprávně a jenom vše zhoršují. Není totiž břicho jako břicho, svaly mají více vrstev a zjednodušené, třeba posílit ty hlouběji umístěné, které v podstatě drží pohromadě horní a dolní část těla a umožňují jejich správnou koordinaci.

Jako první krok je proto nutné naučit se „procítit“ a uvolnit pánev - rotaci v předozadním směru (vysazená nebo podsazená pánev). Následující cvičení umožní tohle „procítění“ a srovnání do neutrální pozice. Tento pohyb je pak velice důležitý v denním (sezení a chůze) i sportovním životě (lyžování s podsazenou pánví umožní správné umístění těžiště a tím lepší zatížení a kontrolu lyží):


Flexe a torzní tuhost nejenom u lyží s titanalem

Jako další krok bych doporučil nějak rozhýbat páteř ve flexi (když použiju lyžařskou terminologii) a taky ve zkrutu (rotace do stran). Jako nejlepší cvičení bych pro flexi doporučil obecně známou „kočku“ v kleku na kolenou. Když si představíte jednotlivé obratle páteře, tak ty jsou odděleny pružnými ploténkami, které jsou ve svislé poloze těla (sed, stoj…) v důsledku gravitace zmáčknuté.

Proto na cvičení pro uvolňování nebo zvětšení rozsahu páteře je třeba v první řadě používat cviky, kde je páteř vodorovně a ploténky a ostatní pomocné struktury jsou mnohem volnější. K „oblíbeným“ ploténkám se ještě snad někdy vrátíme, protože když vidím, jak si je mnozí doslova likvidují a jak se k tomu staví systém ve zdravotnictví, tak se někdy nestačím divit!

Nepamatuju si přesné číslo, ale kolem 80 % všech operací vyhřezlých plotýnek je možné včas předejít správným cvičením a jenom ten zbytek „za to nemůže“ (pošahaný metabolismus a ukládaní vápníku tvořících výčnělky v obratlích apod.).

K té „kočce“ bych doporučil začít jenom zlehka a s malým rozsahem pohybu a jenom postupně a nenásilně zvětšoval prohnutí. Není vhodné moc přepínat to prohnutí v dolní poloze („vystrčená pr…l“), protože pro typického člověka s výše uvedenou lordózou je kontraproduktivní zvětšovat průhyb v téhle oblasti. Dolní polohy stačí dosáhnout jenom uvolněním zádových svalů, ne aktivním tahem břišních svalů:


Rotace páteře

Na závěr dnešního článku si ukážeme srovnání a uvolnění svalů, které umožňují rotační pohyby v páteři. Výchozí poloha bude taky vodorovná poloha, abychom netlačili na plotýnky, konkrétně leh na zádech. Cvičení bude prováděno ve dvou fázích. Nejdřív si v lehu zvedneme dolní končetinu a pokrčíme ji v koleni a koleno přitáhneme rukama k hrudníku a postupně v pozici s výdechem uvolňujeme. Bederní část zad je po celou dobu v kontaktu s podložkou. Pak přejdeme na druhou fázi, kterou vidíme na videu:


Kdo má problém s hybností, může to dělat takhle jako ve videu. Já to obvykle dělám tak, že tyto dvě fáze propojím a z první polohy „koleno při hrudníku“ se vytočím do strany a ostanu tam nějakou dobu.

Všechny tyto cviky jsou dobré jako ranní základní rozcvička nebo po práci večer se „válet“ u televizi (i když tohle slovní spojení má obvykle jiný význam, ne zrovna „sportovní“). Kdo nemá na nic jiného čas (dá se přece sledovat TV a zároveň přitom takhle cvičit), tak tohle je takový základ pro udržení zdravé páteře.

Pak se samozřejmě využijí tato cvičení i v denní praxi sportovce. Zajistí lepší připravenost páteře a pánve na další cvičení pro lepší rozsah lyžařských pohybů a koordinaci celého těla. Jak už víme, všechno spolu souvisí a pohyblivá a zdravá páteř je základ pro všechno.

V příští části se budeme věnovat ještě více pánvi, jak ji pořádně rozhýbat, aby to na těch lyžích vypadalo trochu k světu!