Jistě si každý dokáže představit, v jaké pozici (zkrácené nebo natažené) jsou při sezení svaly na té které části kyčlí (přední a zadní část) a v jaké vestoje. Zjednodušeně, přirozená anatomická poloha je vestoje a svaly jsou pak v optimální pozici na přední i zadní straně kyčlí. Připomenu, že svalové skupiny obvykle fungují ve dvojicích, jedna vždy jako ten „aktivní hráč“ (napnutí), druhá na opačné straně kloubu jako „pasivní “ (natažení).

Člověk sedavý

Podívejme se tedy na svaly, když si sedneme: stehenní kost změní svou polohu vůči trupu o cca 90 stupňů (původně byly vestoje v jedné linii). Svaly na přední straně se teď stáhly a ty na zadní straně byly naopak nucené se protáhnout (uvolnit). Již před časem jsme si řekli, že svaly obecně mají tendenci přizpůsobit se změněné délce a napětí a po čase jsou „raději“ v té nové poloze, ne v takové, v jaké by měly být.

Pro moderní verzi homo sapiens zvanou „člověk sedavý“ má dlouhodobé sezení za následek tedy adaptaci svalů pánve na nové podmínky (sezení 10 hodin v kanclu nebo za volantem). Svaly na přední straně kyčlí se trvale zkrátí a nedokážou se v případě potřeby dostatečně uvolnit (například na lyžích pokyn „pánev vpřed“), a proto to nejede a nejede (nebo jede, ale těžkopádně a násilím a technika je ta tam).

Svaly na zadní straně pánve jsou naproti tomu adaptovány na dlouhodobé natažení a následkem toho jsou oslabené a prodloužené. Při veškerých sportovních aktivitách i chůzi je ale potřebujeme mít silné a v té správné délce!

Nerovnováha? Nic nového!

Vznikne tedy nerovnováha svalů na obou stranách a důsledkem toho je špatná funkce i postavení pánve jako celku - pánev se vychyluje do jiné osy (resp. vytáčí, viz video v předešlém díle). A jak jsem minule psal o „šířící se tsunami“, tak tato vyosená pánev „táhne“ přilehlé svaly v páteři jinam, než je žádoucí a rozhodí i jí.

Také dolní končetiny pak přestávají dostávat optimální a přesné impulzy pro jejich pohyb s následným fázovým posunem a koordinací svalů (výsledkem je často třeba nesprávný pohyb v kolenou a „broušení“ chrupavek).

Samozřejmě, v pánvi je ještě hodně jiných svalů, které mají i jiné funkce, než je předozadní ohyb v kyčlích jako při sezení. Jsou tam (viditelné i skryté) svaly, které mají za úlohu pohybovat dolními končetinami do stran, nebo rotovat a kroužit.

Jiné zase jenom tiše něco drží, aby se kloub jako celek „nesesypal“ (u lyžování je potřeba takových svalů spousta, aby se nám lyže nehezky nerozjely každá jinam). A některé z nich mají těch funkcí dokonce více současně, ale o tom příště. Teď si vybereme jenom dvě skupiny svalů, které jsou obvykle sezením zkrácené a brzdí pak pánev při pohybu vpřed.

Iliopsoas a lyžování

Přes přední stranu kyčlí jde sval zvaný iliopsoas, který propojuje břicho a spodní část páteře (bederní a kříž) s přední částí stehen. Jedná se o takovou mocnou „šlachu“, kterou můžeme cítit přesně v místě „ohybu“, když si sedneme. Jeho hlavní úloha je flexe (ohnutí) v pánvi a při sezení je tedy v permanentní „akci“.

Když je zkrácený, musíme ho tedy protáhnout nějakým strečinkem. Princip je v podstatě jednoduchý, musíme se snažit stehno zanožit (stehenní kost se pohybuje vůči trupu dozadu) a iliopsoas se tím prodlouží. Aby to ale nebylo tak lehké, tak je bezpodmínečně nutné striktně udržet formu cvičení, k čemuž nám pomůžou následující detaily:

  • bederní a křížová část páteře je pevná a plochá, „nekulatíme“ záda vpřed (tahem stehenní kosti za tělo bude totiž mít spodek zad tendenci se pohybovat a kulatit)
  • to má vliv samozřejmě na to, že pánev je v neutrální anatomické poloze a nesmí rotovat ve směru tahu, zůstává na místě (pánev nemění svou pozici vůči spodku zad)
  • stehna jsou přirozeně u sebe na šířku kyčlí, nejdou do stran

Tady je jeden z příkladů, jak to má vypadat, figurantka se hezky usmívá a ještě vám i na kameru zamává:


Pro začátek stačí dělat jen tu první verzi, jen se opravdu nesnažte zvyšovat rozsah pohybu na úkor udržení pevné pánve, ta musí být pevná, pohyb je jenom v kyčelním kloubu zadní nohy, ne v zádech!

Druhá, pokročilejší verze (v druhé části videa) je taky dobrá, jenom doporučuji podložit koleno nějakým polštářem (na holé podlaze to není moc komfortní). Obecně, u statického strečinku je lepší každou pozici držet mnohem déle, než je ve videu (cíl by mohl být kolem 30 vteřin při hluboké relaxaci s dýcháním).

Kromě zdravotních aspektů vám tenhle cvik pomůže při lyžování dostávat pánev více vpřed a tím dosáhnout vyvážený lyžařský postoj. A to je cíl nejen závodníků, ale i rekreantů, kterým umožní zvýšit ovladatelnost lyží a tím i bezpečnost na svahu (ale tuhle diskuzi nechme povolanějším kolegům).

Jak sumo pomůže lyžařům

Druhý cvik je cílen na skupinu svalů zvaných adduktory („přitahovače“), které mají funkci přitahovat stehna k sobě, resp. udržovat je v určité poloze. Dlouhým sezením jsou taky v nepřirozené poloze a jejich celková koordinace s ostatními svaly v oblasti pánve je v čudu.

Jejich protažení je možné několika způsoby, z různých uhlů (vzájemné postavení stehenní kosti a pánve), nicméně jako nejpřínosnější vidím následující cvik. Ten je možné provádět ve statické podobě, tedy jen zaujmout polohu a natáhnout svaly, nebo i v pokročilé formě pomocí post-izometrické relaxace (tu si objasníme později).

Jistě každý viděl alespoň na obrázku zápasníky sumo. Zeširoka rozkročeni a v předklonu, lokty zapřené o kolena nebo stehna. Pohled směruje vpřed, páteř je v jedné rovině. Pokud vaše výchozí poloha bude vypadat takhle, tak je to optimální.

Tady máme jednoho takového krasavce:

Cílem samozřejmě není vypadat objemně jako sumo zápasník, ale postupně mírným tlakem zvětšovat rozsah protažení (ne moc násilně!). Tedy jako jsme si uvedli v úvodu ke statickému strečinku, uvolňovat svaly postupně a s výdechem. Tlak lokty je obvykle nutný na překonání odporu, protože tato svalová skupina je dost silná a moc se jí „nelíbí“ protahovat se tímhle směrem.

Týká se to hlavně mužů, a to zejména silových sportovců, kteří mají tyto partie hodně posílené (například je potřebují kvůli stabilizaci při těžkých dřepech, aby se jim „neklepala kolena“). Při lyžování se lepší uvolněnost těchto svalů projeví u sportovnějšího pojetí jízdy, když chceme lyže trochu naklopit.

Prevence před zraněním je lepší jako léčba

Trochu si teď dovolím zabrousit k odborné terminologií lyžování. Akce potřebné pro naklopení lyží jsou náklon těla (inklinace) a následný odklon těla (angulace), výsledkem je takové to typické zalomení závodníků na hezkých momentkách. Asi nikdo z čtenářů ale nemá ambice takhle jezdit a umět se „pokládat“ jako oni. Ale každý náznak sportovnější jízdy potřebuje nějaký rozsah toho zalomení. A tady se dostáváme k významu těchto flexibilních adduktorů – vnější noha je v oblouku trochu odchýlena vůči pozici trupu a tím se tyto svaly natáhnou.

Ale i v případě méně sportovní jízdy je význam strečinku této svalové skupiny velký, a to hlavně jako prevence před zraněními. Typicky při podklouznutí lyže někdy stačí i mírný pohyb mimo svou komfortní zónu a svaly se můžou nepříjemně natáhnout nad svůj limit. Výsledkem je bolest a částečné omezení jejich funkce po delší dobu, ve vážnějších případech i potřeba návštěvy lékaře nebo rehabilitace.

Příště si ukážeme některé další oblasti pánve a cviky pro protažení. Téma bude trochu „ovocné“, ale ne proto, že bychom si dali na zahřátí nějakou vizovickou lihovinu. Cílem bude totiž jeden méně známy sval, který se jmenuje „hruškový sval“ a má velký vliv na kvalitu veškerých pohybů dolních končetin a dokonce jeho procvičení pomáhá i u vystřelování bolesti ze zad do nohou.