Začal jsem rozdělením funkčních vztahů mezi svaly, které označujeme jako agonistu, synergistu a antagonistu. V této souvislosti je potřeba si zapamatovat pojem „reciproční inhibice“, pomocí kterého mozek automaticky uvolňuje svaly na protilehlé straně kloubu (oproti svalu, který provádí „práci“ – kontrakci). Slíbil jsem k tomu konkrétní příklad, tady ho máme.

Lyžař Franta má problém se zalomením v kyčli

Máme například lyžaře (nazvu ho Franta),který má problém se zalomením v kyčli na jedné straně. Pominu teď skutečnost, že by si měl dát udělat komplexní kineziologický (pohybový) rozbor, protože takové dysbalance obvykle svědčí o závažnějších problémech pohybového aparátu. A taková drobnost jako jedna ztuhlá kyčel se po čase projeví opotřebením kloubů (klidně i někde jinde než v kyčli) – je to totiž signál, že tělo jako celek není správně nastavené.

Franta má pravděpodobně jeden ze dvou charakteristických problémů. Prvním je (logicky pro toho, kdo se alespoň trochu vyzná v anatomii svalů) přílišná ztuhlost vnitřní strany stehna, tj. svalová skupina tzv. ADduktorů. Ty mají za úkol přitahovat dolní končetinu ke svislé ose těla (ze strany),proto český název „přitahovače“. Tady by měl teoreticky stačit „klasický“ strečink, že jo?

Druhou možností jsou slabé Abduktory („odtahovače“) – všimněte si, že jsem schválně zvýraznil tady i v předešlém odstavci předpony „AD“ a „AB“. Addukce je pohyb dovnitř, abdukce ven (od těla),tedy unožení. V tomto případě by našemu vzorovému lyžaři bylo potřeba co? Jasně, posílit ty abduktory! Těmi jsou v tomto případě hýždě na zevní straně (na boku),zejména sval gluteus medius.

Na ilustračním obrázku je vidět svaly vnitřního stehna a směr pohybu addukce. Abdukce (unožení) je směr opačný vůči šipce na obrázku

Jenomže v praxi se obvykle projevují obě možnosti najednou. To zjednodušeně znamená, že vnitřní stehna jsou ztuhlá a vnější hýždě slabé a „odpojené“ (neurologicky málo aktivní). Odpojením myslím to, že se jim prostě nechce makat, protože na to nejsou zvyklé (častý výsledek dlouhodobého sezení) a děla to problém pak i u chůze. A tady máme prostor pro využití cviků založených na zvýraznění efektu té reciproční inhibice.

Ďábel v detailech

Důležitá je rychlost provedení pohybu. Nesmíme to šidit nějakým švihem, abychom náš mozek „nakrmili“ těmi správnými impulsy ze svalů a aby měl dostatek času upravit pohybový vzor. Představme si tedy toho lyžaře Frantu vestoje, ideálně doma před zrcadlem, aby se mohl kontrolovat. S nádechem zpevní břicho a bederní páteř a pak se snaží čistě pohybem v kyčli problémovou nohu unožit do strany.

Pohyb je pomalý (1 sekunda),bez švihu a po dosažení svého limitu pohybu se s výdechem zlehka snaží ještě zvýšit o pár milimetrů ten rozsah. Nesmí to být moc „na sílu“ a nesmí se zapojit pánev jako celek (to je pohyb pánve vůči bedrům, ne čistě v kyčli). Výdech zvyšuje míru uvolnění antagonisty a umožní tedy o něco větší protažení.

Síla nesmí být maximální a nesmí docházet k nekontrolovanému třesu končetiny nebo hýždí. Výdrž v této maximální pozici je přibližně 5 sekund, ne déle, protože pak se zhoršuje zásobení svalů kyslíkem a dochází k určitým negativním změnám a cvičení by bylo nakonec kontraproduktivní. Naším cílem tady nejsou nějaké výkony a kvantita, ale kvalita a přesnost pohybu při dodržení vyjmenovaných principů! Po uplynutí 5 sekund končetinu pomalu (1 sekunda) a kontrolovaně spustíme do výchozí pozice (stoj snožný). Pak se znovu nadechneme a zopakujeme pohyb nahoru a výdrž v pozici – celkem 5 opakování na jednu stranu. Pak (v zájmu rovnoměrného tréninku) stejně procvičíme druhou stranu.

Prevence a kloubní stabilita

Tímto tréninkem náš ctěný Franta postupně zredukuje napětí vnitřní strany problémového stehna a zároveň posílí hýždě. Tím dosáhne toho, že jeho problémová strana bude uvolněnejší (a může se lépe soustředit na jemné finesy lyžařské techniky) a zároveň silnější hýždě lépe stabilizují kyčelní kloub a tím fungují jako prevence jeho opotřebení.

Taková artróza kyčlí je opravdu „lahůdka“ a dá se jí cíleným cvičením v rámci „prehabilitace“ ve většině případů předcházet, jen to chce vědět jak a co cvičit (samozřejmě nestačí takový jeden cvik) a mít disciplínu (nebojte se, já sem taky občas líný, ale čím dál víc si sahám do svědomí).

Uvedl jsem tady jeden vzor, jak by to mělo vypadat, a tímto způsobem budeme provádět cviky na různé partie. Mým cílem bylo ukázat a vysvětlit podstatu, aby pak v dalších částech seriálu bylo vše zřejmé (rychlost, dýchání, opakování, ...) a mohli jsme začít na sobě makat!

V příští části popíšu, jak vznikají poruchy pohybového systému a jak je to opravdu hlavně v rukou nás samých. Pak se vrhneme na konkrétní cvičení a dáme si postupně dohromady vše „od hlavy až po paty“.