Buď fit (4. díl): Kyčle – flexory a jejich zkrácení (1)

Neodpustím si moje oblíbené téma, kterým je sezení. Zaměřím se nejdřív na to, co se děje u této aktivity v kyčlích a konkrétně popíšu svaly odpovědné za pohyb stehna vpřed a vzad. Pohyb stehenní kosti vpřed (ohnutí v kyčli) se nazývá flexe a hlavními aktéry jsou svaly iliopsoas a rectus femoris. Schválně používám latinské názvy, ale nebojte se toho, podstatné je pochopit principy, ne si pamatovat ty „blbé“ názvy.

Svaly, které pracují v kyčlích

Iliopsoas je dost členitý sval, který začíná na bederní páteři a přechází přední stranou pánve zevnitř. Když se aktivuje (kontrakce vláken), tak jeho zkrácením dochází k přiblížení trupu a stehna. Když je trup fixován, tak se hýbou stehna a když jsou fixována stehna, hýbe se trup (třeba u cviků na břicho). Kromě toho se ještě podílí na pohybu a stabilitě bederní páteře, ale to nechme teď stranou (tam přijdou na řadu ploténky).

Druhým hlavním svalem, odpovědným za flexi (ohnutí) v kyčlích, je jeden z kvadricepsů, konkrétně rectus femoris. Jeho jedinečnost spočívá v tom, že nekončí na horní části stehenní kosti (jako ostatní tři svaly kvadricepsů), ale probíhá od patelární (kolenní) šlachy až po pánev. A to znamená, že má vliv i na pohyb při ohýbání v kyčlích (ty ostatní tři ohýbají končetinu jenom v koleni).

Iliopsoas

Rectus femoris

Sezení jako hacker

Tyto dva flexory jsou vzorovým příkladem toho, jak se svaly dokáží „přeprogramovat“ a zkrátit svou (původně) přirozenou délku následkem dlouhodobého sezení. Zjednodušeně by se dalo napsat, že jejich efektivní rozsah pohybu se zmenšil a svalová vlákna jsou trvale do sebe více zaklíněna. Tedy můžeme říct, že nám sezení u počítače „hacklo“ naše vrozené pohybové programy.

Často se říká, že „je to moc zkrácené a silné“. Dovolím si tvrdit, že tahle fráze není úplně pravdivá. To, že je sval ztuhlý a zkrácený, neznamená, že je automaticky i příliš silný. Naopak, hodně klinických studii i mé vlastní zkušenosti potvrzují, že takový iliopsoas je sice ztuhlý a zkrácený, ale zároveň je slabý! Snadno se to zkresluje tím, že daný zkrácený sval má malý rozsah a při manipulaci nebo při pohybu klade větší odpor.

Jenomže nás musí zajímat hlavně funkční hledisko, tedy to, že člověk chce udělat skok nebo jiný pohyb a nedokáže to, jak by chtěl. Mimo své nynější „komfortní zóny“ je totiž ten sval slabý, nechce se mu produkovat nějaký vyšší výkon mimo malého rozsahu, na který si zvykl. Udělejme si takový test, po kterém někteří možná pochopí, že sval je nejen zkrácený, ale v plném rozsahu nemá ani potřebnou sílu.

Test síly svalu

Výchozí pozice je vestoje, kdy je tělo vzpřímené. Jednu nohu pomalu zvedneme (pokrčenou v koleni), a to čistě pohybem v kyčli, pánev nekroutíme ani nezvedáme (je potřeba zpevnit břicho). Snažíme se dostat koleno co nejblíže k hrudníku (bez pomoci rukou), ale při fixované pánvi a bedrech. V této pozici se snažíme vydržet 30 vteřin. No co, povedlo se?

Jestli ne a noha vám spadla o pár centimetrů (nebo úplně dolů), tak je to znamení toho, že je tam nedostatek síly pro „běžný život“ (z hlediska zdraví) a sport. A protože je ten sval pravděpodobně také zkrácený, tak si zaděláváme na problém s kyčlemi (a/nebo bederní páteří).

Ty kyčle jsou totiž tahem trvale zkrácených flexorů permanentně taženy mimo svoji centrální pozici, která je optimální pro pohyb z hlediska distribuce sil do kloubního pouzdra. A při větším rozsahu jiných pohybů v kyčli (třeba rotace nebo unožení) se hlavice stehenní kosti vychyluje už opravdu hodně ze své „lože“, protože nemá vhodnou „startovací“ pozici.

Zamrznuté kyčle

Často pak nastává tzv. impingement syndrom neboli „zamrznutí“ kloubu (ovšem příčin může být více) a pocit nestability, blokády, doprovázený i zvukovými efekty. Zpočátku nevinné „loupání“ bývá často předzvěstí vážného problému, končícího po čase coxartrózou anebo i totální výměnou kloubu. Tím loupáním nám prostě chce tělo něco naznačit.

Tenhle princip „porušení centrace“ kloubového pouzdra je velice častým indikátorem nebo spouštěčem problému i v ramenních kloubech (obdobná struktura kloubní hlavice u ramenní kosti), ale o tom si řekneme jindy. Zítra se vrátíme ke kyčlím, protože je budeme potřebovat nejenom pro lyžování.