Mnozí z čtenářů si vzpomenou na své mládí a na hodiny tělocviku, kde je soudruzi učitelé nutili dělat různé gymnastické prvky jako skoky, přeskoky, kotouly nebo i zmíněné mosty (byť v jiné podobě, jak si postupně představíme, tentokrát se nebudete muset tolik „kroutit“).

Motivace a pozitivní myšlení

Zkuste ale na tyhle nepříjemné vzpomínky na chvíli zapomenout a jak s oblibou říkám: přeprogramujte si hlavu! Nemám samozřejmě na mysli žádné futuristické teze o humanoidech nebo vymývání mozků, kterému se kdysi říkalo „politické školení mužstva“. Teď se to nazývá všelijak jinak a radši to nebudu dál rozebírat, protože jak budete myslet, soudruzi? Pozitivně!

A právě o pozitivní myšlení nám půjde – dospělý člověk už není dítě, které může mít trauma z toho, že upadlo na hodině tělocviku a „utrpělo“ ostudu. I tentokrát budou pro některé z vás možná figury mostů ne zrovna snadné. Snad ale vaše rodina snese pohled na směšně vypadající a funící maminku nebo tatínka a nenechá se znechutit ani komentáři dospívajících potomků.

Taková základní „gymnastika“, jak si ji tu postupně prědstavujeme, totiž není jen „nucená práce“ ze školy. Ty dovednosti a pravidelný trénink na určité, byť relativně nízké úrovni se hodí nejenom do rekreačního sportu (prevence zranění a lepší užitek z pohybu), ale má i velký význam pro zdraví pohybového aparátu a těla obecně (tedy ne „jenom“ na ploténky a podobně).

Sportovnější lyžaři snad ocení i náročnější varianty – letní příprava se zařazením mostů a jiných komplexních cviků se určitě projeví v síle a výdrži „lyžařských svalů“ na svahu při akčně vypadajících obloucích po hraně, díky čemuž člověk lépe odolá působícím silám.

Základní verze mostu

Pojďme si představit nejdřív základní verzi mostu a důležité detaily, které jsou často opomíjeny. Kdo již se mnou řešil detaily u jakéhokoliv cvičení, tak ví, že právě na nich opravdu záleží – podstatná je snaha o tu neviditelnou (správnou) aktivitu.

Neboli jak praví klasik, „imidž je na nič“ – třeba plank vypadá jako plank, ale když se ve skutečnosti zapojují jiné svaly, než by měly, tak si namísto ochrany páteře ji postupně ničíme. Ale pojďme už konečně stavět mosty!

Video - mosty


Vybral jsem snad nejjednodušší pozici na osvojení techniky cviku, která je vhodná pro cvičení v domácích podmínkách. Jen si představte, že namísto betonové plochy z videa ležíte doma na pohovce. Klasická verze vleže na podlaze totiž části lidí dost zatěžuje krční páteř a taky se hůře soustředí na některé detaily.

Nejdřív si několikrát vyzkoušejte, jaká pozice a vzdálenost chodidel od pohovky vám vyhovuje, aby bylo provedení co nejsnazší. Chodidla jsou položená celou dobu rovnoměrně na podlaze, pro správnou aktivaci hýždí možná budete potřebovat dost zvednout špičky chodidel a tlačit do podlahy pouze patami (ve videu není znázorněno).

Vnímejte lépe své tělo!

Musíte cítit, že hlavní práci dělají hýžďové svaly, i když s vysokou pravděpodobností bude většina z vás cítit víc přední stehna nebo naopak hamstringy (zadní stehna). Jestli je to i váš případ, nezoufejte, zkuste tedy tlačit jenom patami. A pokud to nepomůže, tak máme v záloze ještě další finty. Chce to hlavně trpělivost, 20 let sezení dokáže zcela spolehlivě vypnout ty správné „pohybové programy“.

Ruce je dle mého mínění nejlepší nechat překřížené na prsou, ale můžete je mít i v jiné poloze, třeba položené na bocích. Jenom nedoporučuju si dopomáhat rukama za hlavou (jako při klasickém sed-lehu), moc to nesvědčí krční páteři.

Obecně se snažte hlavou hýbat co nejméně, i když budete mít pravděpodobně tendenci si tou hlavou „pomáhat“ (i naše modelka nedrží krk pořád rovně, ono to chce čas zvyknout si na to). Ze začátku to neřešte, ale až si postupně vytvoříte návyk pohybu v hlavní části (pánev a hýždě, zpevněné břicho a koordinace s dechem), je dobré se zaměřit i na fixaci krční páteře a její plus minus rovnou pozici (je to náročné na koncentraci, ta hlava chce pořád dopředu a dozadu, že jo?).

Když už máme naštelovanou pozici, tak ještě před samotným pohybem musíme udělat jednu z těch „neviditelných“ věcí, co jsem slíbil. Nejdřív se nadechneme a napneme hýžďové svaly a mírně podsadíme pánev (a soustředíme se na udržení tohoto podsazení celou dobu).

A hned s výdechem jdeme pánví relativně pomalu nahoru, přičemž se snažíme soustředit na to napětí v hýždích. Výdech je pomalý a kontrolovaný („360stupňové dýchání“), co se v této fázi zdvihu projeví zpevněním břicha.

Dýchání a kontrola jsou klíčem

Výdech po dosažení horní pozice neurychlujeme, ale ještě chviličku jej prodloužíme, společně se statickou výdrží v té horní pozici a se snahou lehce dotlačit tu pánev pomoci kontrakce hýždí. Ti, co mají problémy s bederní páteří, tak nejdou do prohnutí, jak to dělá naše modelka, ale snaží se mít spodní záda plochá (a pevné břicho) a makat opravdu jenom hýžděmi.

Pak jdeme s nádechem kontrolovaně dolů a v dolní pozici si chviličku odechneme a pro obnovení koncentrace uděláme jeden dechový cyklus (výdech a nádech) a až následně cvik opakujeme. Zejména na počátku doporučuji dvě věci:

  • zaprvé kontrolu v zrcadle (nebo odlesku skříně) nebo partnerem
  • zadruhé neustále zkoušet rukou napětí jednotlivých svalů (tahounem by měly být hýždě, ne hamstringy), abyste měli zpětnou vazbu, které z nich jsou dominantní při cvičení.

Hlavně se jedná o procítění vyšší či nižší aktivity nějakého svalu, když dotek vlastní ruky zesílí subjektivní vjem. Tedy necvičit „naostro“ nějaké komplexní série, ale vzít to jako „nácvik“. To procítění je vlastnost, která se dá postupně natrénovat (mozek si propojí pocity a signály ze svalů s tím dotekem a zlepší pak „ostrost obrazu v 3D“). Je to podobné, jako když se lyžař učí „číst nohama terén“ (a taky to hned nejde úplně správně).

A nebudeme si nalhávat, že právě u typicky „deaktivovaných“ hýždí nám často taková schopnost vnímaní chybí („mám napnuté ty správné svaly, nebo jak to vlastně dělám?“). Není to samoúčelné, neschopnost procítit a správně zapojovat hýždě do pohybových vzorů má za následek kompenzační pohyby třeba v bederní oblasti a následně třeba tolik „populární“ potíže s páteří.

A příště si tohle cvičení ještě trochu znesnadníme, pardon, vylepšíme...