Náročnější formy nějakého cviku obvykle nedoporučuji zkoušet dřív, než adept zvládne dokonale základní podobu. U mostu to ale bude jinak, některá vylepšení můžou pomoci lépe aktivovat hýždě a měli by je vyzkoušet i čtenáři bez velkých sportovních ambicí. Pojďte si to vyzkoušet!
Zapojte do pohybu i pomocníky!
To dnešní „znesnadnění“ spočívá v přidání aktivity v oblasti kyčlí, ovšem ne ve stejném směru, v němž se při mostu pohybujeme. Tedy nevystačíme si jen s extenzí stehenních kostí v kyčlích (pohyb pánve nahoru) a flexí (kontrolovaný pohyb dolů), ale ještě k tomu přidáme neviditelnou aktivitu svalů (izometrie), která na první pohled nesouvisí s primárním pohybem nahoru a dolů.
První verze bude prováděna za pomocí rolleru (nebo jiného válečku, klidně i pevnějšího polštářku), do kterého budeme tlačit stehny během „mostování“. Tím izometricky zapojíme svaly na vnitřní straně stehna, souhrnným názvem adduktory, které mají za úkol obecně přitahování stehen k sobě (nebo je naopak „staticky“ udržet u sebe třeba při lyžování).
Jednotlivé svalové funkční skupiny ale obvykle mají těch úkolů více, nemůžeme se na ně dívat zjednodušeně „tenhle sval dělá (jenom) tohle a ten zas (jenom) tohle“. Jde o to, že každý sval má svá svalová vlákna vedená více nebo méně různými směry, ne tedy vždy rovnoběžně jedním směrem. A právě to je mechanicky vzato určující, kterým směrem bude dané vlákno působit.
Z toho vyplývá, že konkrétní sval má jako „hlavní úkol“ (agonista) třeba flexi (70 % jeho vláken je na přilehlé kosti upnuto jedním směrem), ale na některém jeho okraji je zbylá část (v tomto fiktivním případě tedy 30 %) vláken mírně zešikma. To z něj dělá „pomocníka“ (synergistu) v jiném pohybovém vzoru (už ne ve flexi, ale třeba v rotaci).
A svaly můžou být „pomocníky“ v různých situacích, protože často závisí na výchozí pozici daného kloubu a obecně na momentální souhře všech sousedů a individuální neurologické aktivitě dané oblasti. Neboli na tom, jestli je sval v normálním napětí, málo aktivní jako typicky hýždě, nebo hyperaktivní.
Dobří sousedi pomáhají
První verze cviku s tlačením kolen proti válečku má dvě základní výhody. Tou první je ta, že některá svalová vlákna adduktorů jsou běžně (třeba při chůzi nebo klasickém mostu bez válečku) pomocníky při extenzi (zanožení) v kyčli. A mají tendenci přebírat dost velký podíl práce těch „deaktivovaných hýždí“ a ten nepoměr se postupně zvětšuje.
A my jejich zapojením v této verzi mostu (tlačením proti odporu válečku) docílíme toho, že je „zaměstnáme“ tím válečkem a nebudou mít pak takový potenciál pomáhat hýždím, které budou nuceny zapojovat se o něco více. Druhou výhodou je, že v praktickém životě (nejenom) sportovce potřebujeme většinou svaly zapojovat v komplexnějších pohybových vzorech (víc skupin najednou) a ne izolovaně, ať se hoši učí spolupracovat!
Docílíme tím (při snaze o správné provedení) zejména obnovy těch správných „programů“ a taky lepší centraci kloubů, podílejících se na daném pohybu. To má význam pro jejich lepší životnost (dynamická centrace kloubu = nižší opotřebení) a taky optimalizaci výkonu (zapojení více svalů ve vhodné sekvenci rovná se větší produkci síly a podobně).
Další vylepšení cvičení?
Dnešní druhá verze mostu je v principu stejná jako ta první, jenom ti pomocníci budou jiní a tedy se změní i směr silového působení té neviditelné práce. Namísto tlačení kolen dovnitř budeme tlačit kolena ven proti vnějšímu odporu. Ten odpor je nejjednodušší vyvolat gumovým expanderem, jak je vidět ve videu.
Zejména zpočátku to nesilte, je to pořád jen pomocník, hlavní makač musí být velký hýžďový sval. Zmíněnými pomocníky jsou teď svaly na vnější straně pánve, souhrnným názvem abduktory, které mají za úkol unožení do strany - obecně tedy střední a malý hýžďový sval a tajemný sval se zkratkou TFL. Proč zrovna tajemný? To je tajné... prostě je trochu komplikovaný a zvládá tolik funkcí jako nějaký politický nominant, jenže je obvykle dělá všechny pořádně.
Aby se vám to moc nepletlo, tak ta písmena jsou
abdukce (snaha dát kolena od sebe) a addukce
(snaha dát kolena k sobě). Tolik naučné okénko. Každopádně si stačí
pamatovat, jestli si máte dát mezi kolena váleček, nebo tlačíte ven
gumový provázek a jaké svaly při tom cítíte. 
Všechny ostatní zásady jsou u obou verzích stejné jako při základním provedení mostu: tedy kontrola a pomalé koncentrované pohyby a ne nějaké kmitání nebo pohupování. Dále to jsou koordinované brániční dýchání („360 stupňové“), snaha o vědomou aktivaci hýždí a ne hamstringů a v neposlední řadě rovná páteř a pevné „jádro“.
Dnes je to nějaké stručné, že? No, snad vám bude stačit aspoň samotné cvičení, máte to dnes „2 v 1“ namísto instantního kafe a při důkladném provedení to možná dá trochu zabrat.
A kdyby náhodou ne, tak si příště vymyslíme ještě nadstavbu mostu pro opravdové fandy!
