V roce 2007 byla v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise zveřejněna debata dvou sportovních vědců na zdánlivě zbytečné téma: Zhoršuje dehydratace výkon při sportu? Nikdy mě nenapadlo, že by někdo mohl pochybovat o zjevné pravdivosti tohoto předpokladu – proto jsem byl zaskočen, když jsem uviděl, že zpochybňovačem tu byl Timothy Noakes, autor slavné knihy, kterou lze považovat za ultimativní práci o běhání, Lore of Running (2001, v češtině nevydané). A poté, co jsem debatu pročetl, byl jsem překvapený podruhé – když jsem naznal, že s Noakesem v zásadě ve všem souhlasím.

Od tohoto mezníku se debata o dehydrataci stala jednou z hlavních tematik o sportovní výživě. Noakes následně napsal další zásadní knihu Waterlogged (2012, v češtině nevydanou) a prakticky každá významná publikace zabývající se cvičením a fitness od té doby zveřejnila nějakou variaci na téma „vše, co jste si kdy mysleli o hydrataci, je možná jinak“. Ale debata tím nezmizela – nebo nebyla tak či onak vyřešena. Ve skutečnosti se s postupem času názory na sportovní hydrataci spíše rozostřily, než aby byly jasné.

Zveřejnění nového přehledu tematických studií v časopise Sports Medicine, jehož autory jsou Eric Goulet z kanadské University of Sherbrooke a Martin Hoffman z University of California Davis Medical Center, se tedy nabízí být dobrou záminkou k revizi současného stavu diskuse. Úvahy o roli dehydratace ve sportu vedou k nejrůznějším zdánlivě ezoterickým odbočkám typu: Jak definovat dehydrataci? Jaký je rozdíl mezi pitím na žízeň a pitím, kolik chcete? Co se stane s pocitem žízně, když jste uměle hydratováni kapačkou? A tak dál. Nová recenze však jde přímo k věci a klade praktickou otázku: Je výkon vytrvalostních sportovců lepší, pokud pijí, kolik chtějí, anebo když dodržují předem naplánovaný pitný protokol, jehož cílem je minimalizovat propočtené ztráty tekutin?

Než přejdeme k výsledkům, stojí za to uvést několik bodů, na kterých se vědci obecně shodují. Jedním z triviálních je, že nepít vůbec nebo nevěnovat pozornost signálům žízně nakonec poškodí sportovní výkon.

Za další, i když budete dbát na své signály žízně a pít, kdykoli budete mít chuť, ztratíte během delšího sportovního výkonu za mírného nebo teplého dne značné množství tekutin. Žízeň vás nedokáže přesvědčit, abyste nahradili všechny ztráty potu, ke kterým dojde. Jak upozornil Noakes a další, vaše tělo může provést určité vnitřní změny, aby udrželo zhruba stabilní složení vaší krve, a vy budete vnitřně produkovat nějakou vodu navíc jako vedlejší produkt metabolického paliva, které spálíte během výkonu. V konečném důsledku však ztratíte na váze podstatně více, než kdybyste se řídili konvenční metodikou, která doporučuje snažit se ztratit méně než 2 % své výchozí hmotnosti.

Klíčovou otázkou se zdá být, zda má tato dobrovolná dehydratace skutečně význam. Uškodí vám pití „ad libitum“ (vědeckým žargonem „podle potřeby“), nebo pomůže vašemu výkonu ve srovnání s dodržováním předem naplánované hydratační strategie, která minimalizuje ztráty tekutin? Goulet a Hoffman shromáždili výsledky osmi experimentů s celkem 82 účastníky, kteří tuto otázku zkoumali při testech na běžeckém pásu a stacionárním kole trvajících jednu až dvě hodiny. Účastníci, kteří pili na žízeň, ztratili v průměru 2,1 % své výchozí hmotnosti, zatímco ti, kteří pili podle plánu, ztratili 1,0 %.

Zde je v podobě tzv. lesního grafu uvedeno, jak vypadají souhrnná data. (Lesní graf je přední metaanalytická forma grafického srovnání různých odhadů relativního rizika a poměru šancí.)

V tomto grafu představuje každý černý čtverec jinou studii. Pokud leží čtverec napravo od středové čáry, znamená to, že studie zjistila, že neplánované pití ad libitum vedlo k lepším výsledkům; pokud je čtverec nalevo, naznačuje to, že předem plánovaná hydratace vedla k lepším výsledkům. Čím větší je čtverec, tím více subjektů se studie zúčastnilo. Největší čtverce se shlukují blízko nuly, zatímco nejsilnější účinky (pozitivní i negativní) pocházejí z nejmenších studií. Asi stojí za zmínku, že dva datové body silně favorizující ad libitum pocházejí z Noakesovy laboratoře; datový bod silně favorizující předem naplánovanou pochází z laboratoře Stavrose Kavourase, jehož studie konzistentně zjišťují, že i mírná dehydratace poškozuje výkon.

Kosočtverec ve spodní části grafu nám říká, co se stane, když spojíme všechna data dohromady. Výsledkem je mírná výhoda 0,98 % ve prospěch pití ad libitum, což je statisticky významný, ale z praktického hlediska, jak autoři zdůrazňují, stále silně zjednodušený závěr. Doslovně píší: „na základě našich zjištění nemůžeme upřednostňovat, podporovat ani odrazovat od používání jedné strategie pití před druhou“.

Samozřejmě je možné se daty proklestit trochu hlouběji. Všechny studie používaly mírně odlišné hydratační plány a cvičební protokoly. Je například možné, že hydratační plány fungují pouze tehdy, pokud zcela zabrání čisté ztrátě tekutin? Nebo že pití na žízeň funguje jen při relativně mírné intenzitě sportovního výkonu? Žádná z těchto dílčích analýz však nepřináší žádné další poznatky. Například procento ztráty tělesné hmotnosti při pití na žízeň se pohybovalo od 0,9 do 3,1 procenta. Zde je uvedeno, jak tyto rozdíly ovlivnily výkon ve srovnání s plánovaným pitím:

Opět platí, že velké kruhy představují velké studie a mají tendenci se shlukovat kolem nuly, což prakticky znamená, že výkonnost byla podobná mezi pitím na žízeň a plánovaným pitím. Malé kroužky představující menší studie jsou od nuly vzdálenější – není však patrný žádný systematický trend, kdy by větší úbytek hmotnosti odpovídal lepšímu nebo horšímu výkonu.

Z těchto údajů by bylo snadné vyvodit závěr, že plánované pití nemá smysl a že se můžete napít, až budete mít žízeň. Ale přestože jsou oba autoři pozoruhodně skeptičtí vůči konvenční hydratační moudrosti („Pijte, než budete mít žízeň, jinak je pozdě, protože i mírná dehydratace vás zpomalí a otupí!“), nespokojují se s jednoduchou odpovědí. Místo toho radí toto: „Nakonec je na sportovcích, aby se rozhodli, která hydratační strategie pravděpodobně optimalizuje jejich vytrvalostní výkon, přičemž je třeba vzít v úvahu individuální reakce na horko a množství faktorů spojených s plánováním a logistikou tréninku nebo soutěže.“

Proč se takto argumentačně pojišťují? Poukazují na několik důvodů, proč nemusí být na žízeň vždy spolehnutí. Jedním z nich je, že s přibývajícím věkem se mění pocit žízně, takže jste méně citliví na změny hladiny tekutin. Dalším důvodem je, že teplotní extrémy mění hormonální reakce na hladinu hydratace: když je vám zima, nejenže cítíte menší žízeň, ale hladina klíčového hormonu arginin vasopresinu, který reguluje množství tekutin, reaguje jinak. Další faktory (třeba psychický stres a žaludeční nevolnost) mohou také ovlivnit vaši touhu pít, i když byste jinak žízeň měli.

A pak jsou tu nějaké ryze praktické okolnosti. Ve studiích „hydratace pití podle potřeby“ znamená vzít si láhev, která leží hned vedle běžeckého pásu nebo rotopedu, kdykoli se vám zachce. Při sportovním závodě to znamená, že jednou za několik kilometrů popadnete kelímek (nebo, pokud jste elitní závodník, láhev) a snažíte se stříknout si trochu do úst, zatímco běžíte pravděpodobně nejvyšším tempem, které dokážete udržet. Je logisticky nemožné napít se pokaždé, když byste pocitově rádi, takže srovnání mezi pitím podle plánu nebo na žízeň se v tomto kontextu velmi rozmazává.


(Foto: Facebook)

Jsem si dobře vědom, že „záleží na tom“ nezní jako praktická rada příliš užitečně. Čím víc se však dozvídám o výzkumu hydratace, tím těžší je vyřknout jednoduchá definitivní tvrzení. Zde je můj současný – a velmi subjektivní – názor na to, jak do sebe některé z výše uvedených poznatků zapadají:

Při tréninku (a v každodenním civilním životě) se hydratací nestresujte. Uvědomte si, že je důležitá, a reagujte na vnitřní signály, jako je žízeň. Je v pořádku, a možná i užitečné, že máte někdy dočasnou žízeň. (A nemusíte se nutit do kvanta litrů vody denně, abyste zůstali zdraví.)

Při závodění se mění dvě věci. Zaprvé, okolnosti ztěžují přirozenou reakci na žízeň; zadruhé, velmi malé změny ve výkonu, které jsou v jiných kontextech nepodstatné, se stávají důležitými. Důkazů o tom, zda mírná dehydratace nějak významně poškozuje výkon, je málo, jsou rozporuplné a pravděpodobně chybné – ale v tuto chvíli se domnívám, že (při zachování všech ostatních podmínek) ano. Jedním ze způsobů, jak jsme se vyvinuli, abychom se chránili před dehydratací, je kromě žízně a hormonálních změn i to, že fyzická námaha začne být těžší – a to se může projevit v pomalejších časech v závodě.

Dehydratace vás může zpomalit – ale stejně tak i rehydratace (náhrada ztracených tekutin lékařskou cestou). Předem naplánované protokoly v novém přehledu měly obvykle pitný režim kolem litru za hodinu a někdy i vyšší. To je hodně na to, abyste se zakuckali a přidusili při těžkém dýchání ve vysokém tempu, a hodně na to, aby se vám obsah v těle rozléval a potenciálně zneklidňoval žaludek. Když už nic jiného, tak vám každou hodinu přibydou více než dvě kila na váze. Jinými slovy, agresivní rehydratace může vyřešit jeden problém, ale vytvořit další. Absence nějakého velkého efektu v přehledu může jednoduše naznačovat, že klady a zápory většího pitného režimu mají tendenci se v průměru vyrovnávat, nikoliv že dehydratace nemá žádný vliv.

Nakonec tedy možná opravdu nejlepší rada zní – záleží na tom. Pokud jste typ, který se hodně potí, agresivnější strategie hydratace mohou být pro vás bez komplikací. Pokud se váš žaludek vzpouzí, když se snažíte pít za běhu, možná nemá cenu se do toho nutit (i když jde o dovednost, jež se dá tréninkem zlepšit). A samozřejmě v reálném světě sportovního závodu nikdy nemůžete zcela oddělit hydrataci od doplňování energie: vaše volba pití bude tak záviset na tom – nebo možná dokonce bude diktována – kolik a jaký typ kalorií se snažíte přijmout.