Již víme, jakou cestu musí projít kyslík z plic přes srdce a cévy a až pak jej dostanou svaly pro svou práci. Trénink tepového objemu zabezpečí dodávku potřebného množství kyslíku díky zvětšení celkového objemu krve za nějaký čas (objem krve u jednoho pulzu krát počet pulzů). Ale i samotné srdce je jenom sval, který potřebuje kyslík.

Srdce je taky jenom sval!

Do určité míry je struktura srdeční svaloviny podobná svalům kosterním, ale hlavní rozdíl je v míře autonomie – elektrické impulzy neřídíme svou vůlí, ale jdou podle potřeby, jak „chtějí“ oni. A protože jde o sval, musí mít jednotlivá vlákna srdcového svalu zdroj energie a být zásobovány krví.

Srdce je velice důmyslně vymyšlený stroj – má jakousi samostatnou cévní soustavu, která umožňuje, aby část krve z každého tepu šla malým okruhem přímo do jednotlivých jeho součástí. Když někde slyšíte o „chorobách srdce“, velmi často se jedná o špatné fungování právě tohohle okruhu, který se tehdy ucpává, a některé části srdce pak nejsou dostatečně zásobeny potřebnými látkami. Pak to už není jako při unavených stehnech, které si můžou odpočinout – srdce si totiž odpočinout nemůže ani chviličku, neboť by celý organismus zkolaboval.

Intervalový trénink pro vysoké obrátky

Jednou z metod na zlepšení efektivity práce srdce a dosažení vyšších „obrátek“, je metoda intervalového tréninku srdečního výkonu („cardiac power intervals“ – dále CPI). Jeho hlavním cílem je stejně jako u tréninku tepového objemu nárůst celkového objemu krve, kterou srdce dokáže přepumpovat.

Není to ale díky celkovému zvětšení levé komory, ale zvýšením síly její kontrakce (jak prudce dokáže vytlačit krev a kolik % objemu) a zvýšením aktivity mitochondrií v srdeční svalovině. Mitochondrie jsou takové malé buňkové „továrny na kyslík“ a tenhle nárůst aktivity způsobuje zlepšenou schopnost srdcového svalu „zachytávat“ kyslík a tím dosáhnout vyšší úrovně aerobního výkonu. Ještě se nám hodí tyhle buňky v budoucnu, zapamatujme si je…

Adaptace srdce a jeho potenciál

Tato adaptace srdce nabírá na významu s rostoucí tepovou frekvencí. U nižších tepovek není maximální síla srdce tak důležitá, ale s intenzivnější činností už srdce ocení, když má větší rezervy. Díky těm mitochondriím a silnější kontrakci ten potenciál činnosti srdce roste a celý systém pracuje (po adaptaci vyvolané tréninkem) efektivněji a dodává více kyslíku i pro svaly kosterní.

Tento typ tréninku a vyvolaná adaptace by měly být doplňkem tréninku tepového objemu pro širokou skupinu sportovců. Znatelné zlepšení výkonu ocení hlavni ti, co se věnují sportům s tepovkou blížící se individuálnímu maximu, ale taky „čistí“ vytrvalci, kterým se zvedne „tepová rezerva“ pro konkrétní trať a to způsobí, že poběží na nižší hladině ze svého maxima (ekonomika pohybu).

Lyžaři jdou nadoraz

A co na to lyžaři? Vědecké studie si změřily závodníky ve sjezdovém lyžování a zjistili, na jakých tepových hladinách probíhá třeba takový obří slalom v Söldenu, tedy pokud ho někdo nezruší kvůli nepřízni počasí, že jo?

Asi většina čtenářů se domnívá, že ty tepovky jsou hodně vysoké, možná 90% maxima u běžného měření na laboratorním „biku“ do selhání a že holky a kluci jsou v cíli asi i trochu zadýcháni. Malé překvapení – tepovky ve Světovém poháru (i tréninku) mají dotyční ještě vyšší než u biku!

Může za to specifická forma svalové práce, ke které se později dostaneme v tomhle seriálu v rámci silového tréninku. V překladu ji můžeme nazvat jako „kvazistatická“ svalová aktivita. Určitě jste již slyšeli o koncentrické aktivitě svalů (mění se délka svalů, třeba při pohybu rukou) nebo o izometrické aktivitě (délka svalu se nemění, ruka se nehýbe), kde se namáháme, ale pohyb nevykonáváme (třeba udržení polohy proti gravitaci).

No a u lyžování je to takový mix a podstata té vyšší tepovky je hlavně v tom „konstantním napětí“ velkých svalových skupin, jako jsou stehna, záda a břicho. Při takovém napětí dochází ke stlačení cév (a jejich zúžení), srdce musí překonat větší odpor a tím pádem zvýšit obrátky, aby bylo kyslíku dostatek.

Profit i pro nezávodící

Ale nechme teď jezdce ve svěťáku! I hobby jezdci budou profitovat z tohoto typu tréninku, protože ten charakter napětí svalů a zvýšené aktivity srdce je stejný, i když v menší míře (v celkových číslech). Troufám si říct, že u sportovnější jízdy je právě nedostatek schopnosti srdce odolávat vysokým obrátkám hlavní příčinou častějších zastávek na vydýchání i jinak zdatného vytrvalce. Srdce prostě není zvyklé podávat minutu až dvě maximální výkon a tepovku. Proto je vhodné se zamyslet nad zařazením tohoto typu tréninku, minimálně pár týdnů před začátkem lyžařské sezony. Počkejme, já jsem ještě vůbec nenaznačil jak to vlastně třeba trénovat! OK, hned to napravím, tady je „manuál“ co a jak. Teď ale opravdu budeme potřebovat hrudní pás a chytré hodinky na měření tepovky, protože našim cílem bude dosažení maximální frekvence tepu!

Předem upozorňuji, že tahle metoda je hodně náročná, a to ne ani tak na tělo, ale hlavně na psychiku. Je totiž „nepohodlná“ a kdo není zvyklý třeba na kole jezdit občas na maximální tep (a udržet ho), tak bude mít příležitost ukázat sám sobě, co v něm je. Z nízké úrovně (u těch, co nikdy nešli moc do obrátek) je možné brzo dosáhnout hodně velké zlepšení, jen to chce překonat to nepohodlí.

Intervaly na 100%!

Nejdřív musíme vybrat, jaký typ pohybu je potřeba. Ideální jsou cyklické aktivity s vysokou frekvencí pohybu, ale ne s moc velkým odporem a za použití více svalových skupin najednou. Příkladem je běh (sprint), skipping na místě, „angličáky“ nebo třeba údery do boxovacího pytle. Rychlost pohybu a snaha musí být maximální, jakou dokážete provést – žádných „99%“, ale opravdu sto procent, tohle je naprosto klíčové pro úspěch a vyvolání té správné adaptace!

Cílem je dosáhnout co nejvyšší možnou tepovou frekvenci a vydržet v ní určitou, pro většinu lidi nepříjemně dlouhou dobu. Pro začátek bych odporučil na zkoušku jednou týdně trénink ve formě 5 kol o délce jedné minuty, s hodně dlouhými pauzami. Pauzy by měly být takové, aby tepová frekvence klesla na 120 až 130 bpm – nezačít další kolo dřív.

Pro někoho to může být hodně dlouhá pauza, ale je to celkem spolehlivý ukazatel, v jakém stavu je váš celkový systém. Pokud vám klesne tepovka na požadovanou úroveň do dvou minut, tak jste ve vynikající kondici. Pokud ale neklesne ani po pěti minutách, tak doporučuji zařadit častěji trénink tepového objemu, o kterém jsem psal v předešlém díle, aby se zlepšila ta základní efektivita práce srdce.

Teorie relativity

Na první pohled je to směšně krátký trénink těch pět kol po minutě, nemám pravdu? No, jak pravil jeden pán Albert, vše je relativní – taková minuta umí být někdy hodně dlouhá. Dodám ještě jednu podstatnou věc – u amatérských sportovců nedoporučuji v ten den žádnou další sportovní aktivitu kromě strečinku, aby se podněty potřebné na adaptaci srdce „nemíchaly“ a odezva byla přesně taková, jakou chceme vyvolat.

Ambicióznější adepti mohou zvýšit počet kol postupně až na 10, stále za předpokladu 100% snahy a klesnutí tepovky pod 130 bpm. Doba jednoho kola pak musí být maximálně do dvou minut (ale to bych chtěl vidět). Takový trénink ale nedělejte častěji než 2x týdně – regenerace je pak hodně náročná a většina máme omezené možnosti se zotavit a taky jde proti nám i věk (jestli nám není dvacet). Kdo má pocit, že je při tomhle v pohodě a vydrží i poslední kolo s úsměvem, tak mám jenom jeden vzkaz – neděláš to na 100%! Opravdu je nutno do toho jít jako o život, každou vteřinu a nepolevit.

Dodal bych, že u každé sportovní aktivity je vhodné předtím absolvovat zátěžové testy u sportovního lékaře a že kvalitní rozcvička je u tohoto typu tréninku opravdu nutností (doporučuji lehký dynamický strečink s postupnou gradací, ne statický).

Dejte vědět, jak se vám daří

Po absolvování prvního tréninku uvítám zpětnou vazbu od těch, co takové libůstky nejsou zvyklí moc dělat, jen doufám, že mne nebudou proklínat. Ale na svahu pak jistě ocení lepší výdrž – a nakonec, je to jenom 5 minut týdně, tak co?

Jestli se vám zdálo, že tahle metoda je netradiční a moc neladí s obecnou představou „vytrvalostního tréninku“, tak vězte, že příště bude ještě mnohem netradičnější, ale o to víc účinná, a to konkrétně na zlepšení oxidačních schopností pomalých svalových vláken (jejich schopnost „pochytat kyslík“). Ty mají vysoký potenciál aerobní tvorby energie, která je žádoucí pro dosažení lepší výdrže a je tedy nutno se jim trochu věnovat.