V několika posledních článcích jsem nastínil základní metodiku tréninku jednoho z našich energetických systémů, a to konkrétně toho aerobního. Zdálo by se, že by teď měl následovat některý ze zbylých dvou anaerobních systémů, ale ty si necháme na později. Teď se vrátím zpět ke svalům a šlachám a k praktickému využití informací z oblasti strečinku, fyzioterapie a k celkovému pohledu na udržení stavu pohybového aparátu v dobré formě pro sport a taky pro běžný „civilní život“ a udržení jeho zdraví.

Každý z nás se už někdy potkal s bolestmi zad, kolen nebo s podvrtnutými kotníky. To se týká nejenom rekreačních sportovců různého věku, ale taky sportovců profesionálů. Tyto problémy se svaly nebo klouby jsou hodně časté a hodně nepříjemné, častokrát dokážou člověka poslat na nemocenskou nebo sportovce na nucenou pauzu.

Držení těla ovlivňuje i lyžařskou techniku

Proč ale vznikají a jaké jsou příčiny? A hlavně, jak jim předcházet? Mým cílem v následujících několika článcích nebude popsat všechno, co vše o tom věda nebo medicína ví, ani návody, jak odstranit všechny problémy se ztuhlým krkem nebo koleny. Cílem bude se detailněji zorientovat v problematice, protože stejné problémy se opakují pořád a jejich příčiny jsou taktéž často stále stejné.

Taky je mou snahou, aby co nejvíce lidí pochopilo význam správného držení těla nejen pro sportovní výkony, ale i pro zdraví jako takové a naučilo se základní metody, jak vybalancovat pohybovou soustavu, což je jednou z nejlepších prevencí před nepříjemnostmi v podobě natažených svalů nebo utržených úponů. Tohle téma je i pro mě samotného nikdy nekončícím bojem, protože každý sport vyvolává nějakou nerovnováhu a k tomu úhlavní nepřítel moderního člověka – sezení – si také často vyžádá svoji krutou daň.

Když už jsme u toho správného držení těla: kolik z vás si řekne, že „vždyť já dělám celý život tohle a tamhle třikrát týdně a vždy při tom hodně strečuju, já mám všechno v naprostém pořádku“? Já se zase vsadím, že u více než 90 procent z vás bych už na chůzi, postoji při lyžování nebo pouhém stání ve frontě u vleku uměl najít některé typické neduhy moderní doby.

Co takové držení hlavy, tedy postavení a zakřivení krční páteře? Co myslíte, bude tam všechno v pořádku u člověka, co celý den sedí u počítače, nebo pořád hledí do smartphonu? Jako „ochutnávku“ si pusťte správné držení hlavy a krku a typické „civilizační“ držení s předsunutím hlavy vpřed (v čase od 0:43):


Zapamatujme si, že páteř jako taková má určité přirozené zakřivení, a to je potřeba udržovat, ne tato zakřivení prohloubovat (ale ani by neměla být úplně rovně jako fošna). Vlastností páteře je také to, že vyosení jedné její části například dopředu způsobí kompenzační vyosení jiné části na opačnou stranu, tj. dozadu. A následně to nezůstane jen u páteře, ale dysbalance (nerovnováha) se projeví i v ostatních kloubech.

A takové vyosení v krční páteři, jaké vidíme na videu, může brzy způsobit, když denně čumíme do smartphonů a jiných podobných hraček, doslova „destrukci“ pohybových vzorů a rozhodí třeba pánev, nebo klidně i kotníky. Uvedené video je ukázkou typického „předsunutí hlavy“ a obsahuje i některé rady pro odstranění nežádoucího stavu (příště si můžeme i něco konkrétního zacvičit).

Ovšem mým cílem není ukazovat „20 nejvhodnějších cviků“ na problém s krkem, zády, nebo koleny, ale ozřejmit, že tělo funguje jako „řetěz“ a musíme se snažit mít v pořádku všechno a hlavně problémům předcházet! Opět použiju svůj oblíbený citát „vše souvisí se vším“.

Uvedené nepřirozené zakřivení krční páteře je spolu se sezením obecně (i tím relativně správným sezením) jednou z hlavních příčin „rozladění“ celého těla, které se pak projeví při chůzi nebo při veškerých pohybových aktivitách, a to třeba bolestmi, nebo „obroušením“ kloubů a plotýnek.

Vězte, že videa analýz techniky lyžování jsou zde jako přes kopírák. Nemyslím tím jenom technické chyby (ty ať hodnotí jiní), ale je na nich vidět typický „pohybový stereotyp“, a to velice „zablokovaná“ pánev, která ani neumožňuje správné provedení lyžařské techniky na svahu. A proto je potřeba s tím něco dělat – nejenom na svahu (to je už celkem pozdě), ale i „na suchu“.

Pro bližší představu, co myslím tou zablokovanou pánví, si uděláme malý test dle následujícího videa:


Nevím, co všechno tam dotyčný pán z Kanady ukazuje a říká (kdo tomu má rozumět, že jo?), ale pro náš dnešní minitest je to dostatečně názorné. Jednoduše se postavme bokem k nějaké židli nebo posteli, chodidla máme paralelně (představte si, že máte lyže a špičky jsou zarovnané). Nejdřív zkusíme mít pánev uvolněnou, jedna noha je zvednutá na židli. Pak pokrčenou nohu s pevným trupem, jako to ukazuje ve videu, přikloníme ke stojící noze (zalomení proběhne primárně v kyčli, neohýbáme moc páteř). Ta pro nás simuluje vnější nohu při lyžování a úklon trupu pro většinu z vás známou „angulaci“. Nafoťte se, nebo ať někdo z okolí zhodnotí, jaký máte přibližně rozsah obou pohybů (nadzvednutí boku a následné zalomení v pánvi). Následně udělejte to samé na druhou stranu a porovnejte si rozsahy, do jaké míry jsou stejné a jestli je to přibližně tak uvolněné, jak ukazuje kolega ve videu. Jestli máte výrazné rozdíly mezi stranami, nebo to zvednutí a úklony jsou o dost menší oproti videu, tak budete mít na svahu opravdu problém!

Lyže nedrží na ledu možná i kvůli nepohyblivosti pánve

Někdo se chce zdokonalit (typická věta „nedrží mi to dobře na ledu“) a jiný zase řeší, že nevydrží celý den, protože ho někde něco bolí. Určitě to může být způsobeno více faktory od tuningu lyží nebo bot až po nesprávnou techniku jízdy, ale i kdejaké svalové dysbalance na tom budou mít velký podíl.

Všichni ti, kterým něco na lyžích nejde, by si měli udělat dnešní test a pak začít denně pracovat na té „speciální lyžařské pohyblivosti“ v pánvi a hlavně v zájmu celkového zdraví kompenzovat negativní vlivy špatného držení těla při chůzi a dlouhého sezení.

Předevedný cvik je velice vhodný i jako denní cvičení (s více opakováními) pro rozvoj specifické pohyblivosti a „citu“ v pánvi nebo před lyžovačkou jako součást rozcvičky. Pro kancelářské … (však víte, jak se nám říká) je to vhodné rozhýbání párkrát denně. Lepší je protahovat se 5x 1 minutu denně než 1x 5 minut najednou.

Že byste v práci vypadali blbě, kdybyste si stoupli takhle na židli? Prozradím vám tajný trik! Dá se to dělat i mimo dohled kolegů, jednoduše odběhněte na WC (jenom pro jistotu, myslím toalety, ne World Cup v lyžování) a stoupněte si… víte kam. Invencím se meze nekladou.

Postupně si představíme některé typické problémové partie (nejenom) lyžařů, jejich příčiny a možnosti nápravy, základní principy jsou poměrně jednoduché. A většina kompenzačních cvičení ani nevyžaduje speciální vybavení, není časově ani fyzicky náročná a dá se dělat třeba doma u televize.

Z vlastní zkušenosti můžu říct (serióznější zájem o lyžování u mne nastal až v posledních letech), že lyžování je perfektní sport na zjištění a následné odstraňování svalových a kloubních nerovnováh. Slouží totiž jako vhodný ukazatel, že například jedna strana kyčlí je na nic – to je to typické „doleva mi ta vnější lyže nějak netočí“. Ani nemůže, když třeba pět hodin denně řídíte auto jenom jednou rukou a v druhé zase většinou držíte mobil. Přes páteř se asymetrické držení horní části těla přenese klidně do pánve a svaly v levé kyčli pak tuhnou a tuhnou a ty oblouky doleva nejdou a nejdou…