Ve svých článcích o lyžování, tréninku a zdraví jsem popsal základní principy fungování organismu, tvorby energie a jeho řízení nervovým systémem. Pak následovalo několik částí o tréninku aerobního systému, což je obsáhlejší téma než najeté kilometry na kole, výkon nebo tepová frekvence. Další články obsahovaly tipy na cviky pro protažení vybraných svalových skupin spolu s objasněním některých základních principů anatomie, nezbytných pro pochopení, proč dělat v dané situaci to či ono.
Posilování není jenom železo
V následujících článcích se pokusím navázat posílením svalů a hlavně jejich celkové začlenění do funkčních pohybových vzorců nejenom z hlediska výkonu, ale hlavně udržení zdraví. Význam správně nastaveného pohybového systému je rozhodující i pro celkové fungování organismu.
Přes nervový systém totiž dochází k propojení svalů s ostatními částmi těla a v případě jejich špatného „nastavení“ třeba i ke zvyšování rizika chronických nemocí jako vysoký krevní tlak nebo cukrovka. Může za to zhoršená látková výměna uvnitř ztuhlých svalů (např. tzv. trigger pointy).
Některé možná překvapím, nebo přímo i zklamu, protože se nebude jednat o „klasické“ posilování se železem. Vesměs se bude jednat o posilování se záměrem znovunabytí správných pohybových vzorců, prevenci potíží s klouby a obecné „naladění“ celého těla. Zároveň bude cílem rozvoj pohyblivosti v podobě „efektivního“ rozsahu pohybu.
Čím víc se tomu věnuju, tím víc vidím, že běžným sportem se lidé častokrát ničí a výsledek ani po letech nemusí splňovat jejich očekávání. Naopak, místo dobrého pocitu nastávají potíže s pohybovým aparátem a člověk musí se sportem třeba i přestat.
Důvodem je často nesprávná technika daného sportu, ale i denních činností jako třeba chůze nebo zvedání břemen v běžném životě. Budu se ke každé problémové svalové skupině nebo kloubu snažit popsat nejčastější příčiny problémů nebo bolesti a zároveň podat informaci (i konkrétní metodu nebo cvik), jak omezit riziko jejich vzniku.
Reciproční inhibice a jiné speciality
Jejda, opět jde autor plácat chytrá slova! Nebojte se, jenom malinko – je třeba totiž objasnit, jak fungují svaly vůči svým sousedům. Pojem „reciproční inhibice“ totiž znamená, že když jeden sval „maká“ (tedy se aktivuje, zkracuje svou délku a tím dává do pohybu některý kloub), tak současně jiný sval poblíž se musí uvolnit, aby měl ten „makač“ co nejmíň odporu při své práci. Kdyby si chtěl někdo připomenout, tak jsme to probírali na „mikro úrovni“ v článku Jak fungují svaly.
Podívejme se nejdřív na „šablonu“, a to jaké úkoly mohou svaly mít obecně. Ten hlavní sval, který se aktivuje při daném pohybu, se nazývá „agonista“ a provádí největší práci. Obvykle má ještě pár pomocníků poblíž, kteří se označují jako „synergisti“ a bez nich by výkon „šéfa“ byl slabý nebo úplně nemožný. Při pohybu v kloubu, který vyvolala parta agonisty a synergistů máme ale ještě sval, který se nazývá „antagonista“. To bývá sval na protilehlé straně kloubu, který má důležitou roli udržet kloub ve správné poloze vůči různě působícím rotačním nebo jiným silám. Na to, aby agonista a ostatní mohli rychle provést svůj úkol, je potřeba, aby jim antagonista ten pohyb moc nebrzdil.
Jak má ale antagonista vědět, že se má uvolnit a nebrzdit ty ostatní? Na pomoc si přizveme vědu: ve svalech a v jejich šlachách jsou různé „detektory“, které signalizují momentální stav daného podsystému. Může se jednat např. o informace o teplotě, napětí nebo poloze dané struktury. Všechno to průběžně měří a velice rychle informace odevzdává centrálnímu nervovému systému. Ten si pak reguluje všechny procesy dle potřeb a určuje priority k akci.
Konkrétně ve šlachách jsou receptory tahu a napětí (tzv. Golgiho tělíska), které dají centrálnímu nervovému systému signál, že se ten agonista napíná. Oklikou přes nervové dráhy pak vyšle CNS pokyn antagonistovi, aby se adekvátně uvolnil a „nekazil práci“ agonistovi.
Strečink a posilování v jednom cviku
Princip automatického vrozeného reflexu můžeme využít na zefektivnění tréninku podle mého oblíbeného vzorce „2 v 1“ (ne, není to reklama na kafe). V praxi to tedy funguje tak, že jednu stranu (agonistu) posilujeme a druhou (antagonistu) protahujeme. Jenomže neprotahujeme jej jako při statickém strečinku, ale zapojíme celý kloub do určitého pohybového vzorce, který pak umíme využít i při daném sportu.
Pravděpodobně se více čtenářů již setkalo s tím, že navzdory tomu, že hodně strečovali nějakou oblast, neuměli danou svalovou skupinu použít ve svém sportu dostatečně aktivně, v rychlosti a adekvátní razanci a plném rozsahu. Jako příklad použiju bojové sporty: u strečinku umí sportovec pomocí partnera zvednout nohu (vestoje) klidně nad hlavu a udržet ji tam dlouho – to je statický strečink.
Ilustrační obrázek zobrazuje skloubení flexibility i síly
Jenomže v akci dotyčný sportovec dokáže kopnout efektivně (rychle a mrštně) jenom do úrovně pasu, výš je to pomalé a slabé! Jak je tohle možné? Je to proto, že mu chybí tzv. efektivní rozsah pohybu, v anglicky psané literatuře se rozlišují pojmy „flexibilita“ (to je ten maximální rozsah u statického strečinku) a „mobilita“ (ten rozsah, ve kterém adept kopne rychle a razantně). Tak kde je problém? Stručně, chybí síla a koordinace v konkrétních svalových skupinách. Dalo by se říct, že statickým strečinkem zvyšujeme jen ten pasivní rozsah pohybu. Pro zlepšení toho efektivního rozsahu musíme ještě posilovat specifickým způsobem, jímž je právě využití právě toho principu reciproční inhibice. Aby to všechno nebylo moc teoretické, tak uvedu konkrétní příklad – ale až v zítřejším díle, abyste nebyli zahlceni příliš informacemi najednou.
