Co to jsou ty extenzory? Extenze je jednoduše narovnání se v daném kloubu (natažení), tedy opak flexe (ohnutí). U kyčlí se jedná buď o zanožení ve stoje, nebo o pohyb ohnuté končetiny zpátky. Podstatný pro popis funkce je vždy směr odkud kam jde stehno a z toho se pak odvodí potřebná svalová aktivita.


Extenze kyčlí

Hlavním extenzorem kyčlí je velký hýžďový sval alias „gluteus maximus“. Pomáhají mu i jiné svaly, například skupina názvem hamstringy („zadní stehna“). U běžných pohybů jako je chůze (bez velkého rozsahu pohybu stehen dopředu nebo dozadu) by měl být maximus svalem s největším podílem práce. Jenomže velice často je líný a asi někteří z vás tuší, že je to kvůli dlouhodobému sezení, při němž je pasivně protažen do nepřirozené polohy (a navíc utiskován tlakem ze židle).


Tou dlouhodobou nečinností se tento sval doslova „vypíná“, jedna z autorit mluví dokonce o „amnézii hýždí“. Tedy o tom, že když ho potřebujeme, tak se nezapojuje do pohybů dostatečně a pak musí makat například ty hamstringy. Ty se pak přetěžují a vznikají tam reflexní změny (stažení) a následně četná zranění. Pro úplnost dodám, že čím je větší rozsah pohybu stehen do flexe (ohnutí), tak tím více (v následné extenzi dozadu) makají i adduktory (přitahovače, „vnitřní stehna“), typické je to u sprintu.

Obecně není vhodné posuzovat funkci svalů jen podle klasických učebnic anatomie. Tam je většinou popsán pohyb (flexe, extenze, abdukce...) v základní anatomické poloze vestoje. Jenomže u velké části pohybů u různých sportů je výchozí pozice jiná a tím se mění i pákové poměry kloubů. To má za následek, že v každé fázi daného pohybu se zapojují jiné svaly nebo se výrazně mění poměr jejich zapojení v průběhu pohybu.

Funkce a tendence

Vraťme se ale k hýždím. Pro pochopení toho, proč se tak rychle „deaktivují“ sezením, ještě připomenu fakt, že svaly z hlediska funkce označujeme jako fázické (pro aktivní pohyb) a posturální (pro udržení správné pozice). Fázické mají tendenci při nečinnosti rychle oslabovat a dokonce atrofovat (zmenšení objemu svalové hmoty). Posturální mají zase tendenci ke zkrácení a tvorbě minule vzpomínaných „uzlíčků“ (trigger pointů), příkladem z minula může být iliopsoas. Má to všechno své „chemické“ nebo neurologické příčiny, ale nebudeme se teď do toho zamotávat.

Nám postačí fakt, že maximus je fázický sval a bude nám tedy oslabovat při sezení. To logicky znamená, že naše priorita bude jej nějakým (správným) způsobem posilovat. Opět si můžou vydechnout „nepřátelé“ fitness center nebo činek, na posilování nám bude stačit naše vlastní tělo. Je potřeba si uvědomit, že podstatná je aktivace tohoto svalu vůlí (snahou), nejde o nějaké velké výkony (kg, série) až do selhání. Aktivace svalu by při sedavém způsobu měla být co nejčastější, abychom (zjednodušeně) „rozbili“ ten nepřirozený vzor hýždí (přílišné protažení a „amnézii“) a aktivovali ten správný.

Pro posílení těchto svalů je nutné vykonávat tedy hlavně „čistou“ extenzi v kyčlích proti nějakému odporu. Tím může být gumený expander, ale stačí využít i vlivu gravitace. Důležité je vykonávat pohyb správně a s „procítěním“, nekmitat jako o závod. V neposlední řadě tímto způsobem (posílením hýždí) docílíme uvolnění ztuhlé přední strany pánve (iliopsoas, rectus femoris) díky už zmiňovanému mechanismu reciproční inhibice.

Cvičení pro líné prdelky

Timto trochu bulvárním podnadpisem apeluji nejenom na jemnější část lidstva, aby si vyzkoušela jeden ze vzorových cviků na hýždě. Jeho výhoda je to, že je relativně snadný a dobře se dají odizolovat ty gluteály od jiných (pomocných svalů) – pocity v pr...i nám hned napoví, jestli to děláme správně. Druhou výhodou je, že nepotřebujeme žádné vybavení, stačí nám nějaká lavice nebo i stěna (představte si, že dá se to cvičit při nedostatku času i v práci na WC).

Výchozí pozice je stoj na jedné noze, která je mírně pokrčená. Za našimi zády je nějaká lavice nebo židle (nebo ta stěna), o kterou je opřená druhá (pokrčená) noha. Tato druhá noha plní funkci stabilizační a zároveň odlehčuje končetinu, na které stojíme (proto je to taky vhodný průpravný cvik na náročnější cvičení pro aktivnější čtenáře, třeba pro dřep na jedné noze a podobně). Trup je zpevněný (od pánve po krční páteř) a zůstává pevný během celého pohybu.


Z výchozí pozice budeme provádět pohyb téměř čistě v kyčlích, a to předklon trupu (při udržení rovné páteře a břicha) mírně šikmo. Samozřejmě, těch činek si většina z čtenářů všímat nemusí. V rámci posloupnosti mějme stojnou končetinu pokrčenou, abychom příliš neaktivovali hamstringy (to teď nechceme). Dnes se soustředíme na kyčle a aktivitu svalů v zadní části hýždí, které mají být hlavním pracantem.

Na konci pohybu (v horní fázi) můžeme zůstat sekundu v napětí („dotlačit“ trochu pánev za účelem silnější svalové kontrakce gluteus maximus). Je potřeba opravdu izolovat pohyb z kyčlí a mít zpevněné břicho a celou páteř. Proto nejděte moc dolů (jako na videu), protože od určité úrovně předklonu tam budete mít tendenci zapojovat bederní páteř (nevědomě).

Klíčové je provádět pohyb pomalu, abyste jej dokázali v každém okamžiku zastavit a bez rozhození pak pokračovat dál nebo zpátky. Kromě toho, hlídejte si polohu pánve ve všech rovinách, aby se nikam nekroutila nebo nezvedala.

Obecně nepovažujme teď tenhle cvik za „silový trénink“, ale jako cvičení pro aktivaci správných pohybových vzorů, které nám pomůžou přeprogramovat nesprávné vzory (následky sezení) a tím v dlouhodobém kontextu ochránit klouby. Mne u toho taky obvykle nezajímá „výkon“, prostě jenom 2x denně přeruším práci a udělám pět opakování s vlastní váhou na každou stranu jako „reset“.

Jasně, kdo má vyšší ambice, tak musí tohle trénovat občas i se zátěží v rámci nějaké komplexní silové přípravy, ale teď máme cíle jiné (obnovit přirozený pohyb), ne se „zničit“ nějakou vyšší intenzitou.

Stabilizace kyčlí

Schválně jsem vybral tento cvik, protože je to takový kompromis mezi možnostmi opravdu rekreačních cvičenců a na konci opačném nějakých „fanatiků“. Jeho výhoda je taky v tom, že nezatíží svaly jenom jedné svalové skupiny, ale současně i svaly odpovědné za stabilizaci pánve při chůzi, běhu nebo lyžování. Konkrétně se jedná o svaly na boční straně kyčlí, které taky mají název začínající na „gluteus“, konkrétně s přídavkem „medius“ (střední) a „minimus“ (malý).

Jejich fázickou funkcí (pro pohyb) je hlavně abdukce, tedy unožení do strany, plus některé rotační pohyby kyčlí v různých pozicích (hodně potřebné u lyžování). Nás teď ale zajímá jejich zapomínaná praktická funkce, a tou je dynamická stabilizace pánve oproti dolním končetinám – a to i u na pohled triviálního pohybu, jakým je chůze. Tím, že jsou taky velice často oslabeny, tak neplní ani tuto stabilizační funkci a dochází k nadměrnému opotřebení kloubního pouzdra kyčlí, končícího nezřídka jejich artrozou.

Na boční stranu hýždí se pak ještě podíváme někdy příště.