Správná funkce kyčlí není důležitá jen pro závodníky s jejich velkými rozsahy pohybu, ale i pro hobíky, u nichž jde hlavně o zdraví kloubů a hladké fungování celých pohybových sekvencí, kde i malá změna nastavení kyčlí dokáže pomoci k lepšímu lyžování.

Dnes si představíme další jednoduchý cvik na kyčle, ke kterému není potřeba žádné vybavení. Nazval jsem jej „lyžařská holubička“. Můžete ho používat v rámci rozcvičky nebo v rámci cíleného tréninku mobility. Nebo jako reset po příchodu z práce, kdy je potřeba starosti pustit z hlavy a ztuhlé kyčle rozhýbat.

Tady máme video cvičení:

Najděte si stůl nebo opěrku gauče, o který se můžete opřít. Postavte se čelem ke stolu a chytněte se jej rukama. Zpevněte „jádro“ a současně zvedněte jednu nohu dozadu a trup nakloňte dopředu. Jednoduše řečeno uděláte „holubičku“, aby byla zvednutá noha přibližně v linii s trupem (a rovnoběžně s podlahou).

Stojná noha je narovnaná, ale ne úplně „zamčená“ v koleni, chodidlo směřuje rovně ke stolu nebo stěně. Špička chodidla zvednuté nohy směřuje k podlaze, krční páteř je v linii trupu. Se zpevnělým trupem začneme zvedat (rotovat) celé tělo v kyčli stojné nohy, a to na opačnou stranu (pryč od stojné nohy) – viz video. Ramena jdou zhruba symetricky za pánví, hlava to taky „kopíruje“ (nedochází k pohybu v krční páteři samotné).

Jestli nemáte svislou oporu jako ve videu, ale opíráte se třeba o gauč (tedy ruce jsou vodorovně), tak se soustřeďte pouze na „jádro“ a jeho symetrický pohyb se zvednutou dolní končetinou – pozice rukou není až tak důležitá, když chcete cvičit jenom v obýváku :-D. Podstatná je koordinace těch kyčlí.

Varianty provedení

Máme na výběr dvě možnosti, na co se zaměřit u zvednuté dolní končetiny (obvykle ve svých textech záměrně používám termín „noha“, který je laicky srozumitelnější, i když anatomicky správně je „dolní končetina“).

První možností je soustředit se pouze na pohyb kyčle stojné nohy a „odpojit“ tu druhou, což je konkrétně zobrazeno ve videu. K tomu se potřebujeme koncentrovat na udržení zvednuté končetiny v neutrální poloze (nedochází k významnému pohybu v jamce kyčelního kloubu). To znamená, že sice danou stranu pánve zvedáme, ale končetina se nepohybuje vůči pánvi jako takové. A i když se špička zvedne taky, tak jenom díky rotaci pánve jako celku, ne rotaci samotné horní končetiny (v jamce kyčle).

Druhou z možností je snaha o „otevření boků“, co znamená, že současně se zvedáním pánve (tedy rotačním pohybu v kyčelním kloubu stojné nohy) se snažíme ještě o vnější rotaci druhé končetiny. To znamená, že tu zvednutou nohu ještě vytáčíme špičkou nahoru a „od sebe“, což se projeví (v nejzazší pozici cviku) nasměrováním špičky chodidla směrem ke stropu místnosti.

Snahou cvičícího je rotace této nohy vysloveně v kyčli, nezaměřujeme se na chodidlo samotné (pohyby v koleni a kotníku) – jeho pohyb je jen projevem rotace v kyčli. Tuhle možnost ale nedoporučuju lidem s příznaky tzv. syndromu piriformis, tedy s potížemi v oblasti hruškového svalu (hluboce vzadu v hýždích). Ten se projevuje buď v podobě nepříjemných pocitů v samotném svalu (trigger pointy) nebo v podobě bolesti vystřelující do zadní části stehen dolů. Tahle verze není ve videu znázorněna, jako základ si vezměte tu neutrální pozici.

Tohle „střílení“ bývá způsobeno „mechanickým“ utlačením sedacího nervu (těmi trigger pointy, kde je sval lokálně tlustší a v „křeči“) a bývá často zaměňováno za výhřez plotének. K rozlišení je ovšem potřeba analytická diagnostika pomocí pohybových testů (pro šprty - Lasegue, Faddir, Faber, ...) za případné dopomoci zobrazovacích metod jako MRI, což ovšem není předmětem tohoto článku.

Přiměřeně, přiměřeně...

Tenhle cvik má jako snad každý jiný různé uplatnění v závislosti na cílech. Nejčastěji jako „rozhýbání“ kyčlí v rámci rozcvičky před lyžováním nebo jinou sportovní aktivitou, kde pohyb provádíme zlehka, s důrazem zejména na izolaci pohybu v kyčli stojné nohy.

V rámci serióznějšího tréninku jej uplatníme pro cílené zvyšování mobility s posílením málo využívaných svalů. V praxi to znamená, že vytáčení pánve ještě zpomalíme a v krajní pozici (nahoru) se snažíme pomocí středně velké silové kontrakce pohyb „dotlačit“ na několik vteřin.

Velikost této svalové kontrakce nesmí být blízko maxima, doporučuji začít na přibližně 20% intenzitě a pak pomalu po jednotlivých dnech přidávat přibližně do polovice individuálního maxima. Nesmí samozřejmě docházet ke křečím – neuspěchejte to. Občas říkám: „Myslíš si, že to děláš přiměřeně zlehka? Tak to zredukuj na poloviční intenzitu a pak to bude zhruba správně“.

Lidi mají totiž tendenci takové věci přehánět a obvykle cvičí víc (objem tréninku), intenzivněji (příliš silově), než je právě potřeba. A v konečném důsledku je to často kontraproduktivní pro dlouhodobý progres. Klíčová je totiž kontrola pohybu, za dodržení jeho kvality, jednotlivé parametry svalového výkonu a koordinace jsou záležitostí primárně řídícího nervového systému.

Příště si představíme ještě další cvik na kyčle (taky ne moc náročný), kde bude rotace probíhat ještě jinak, a konečně i cvik, který snad uspokojí i náročnější čtenáře, protože vyžaduje i dost dobrou „lyžařskou“ stabilitu.