Moderní člověk lopatky, jako mnoho dalšího, zanedbává. Přitom i malá změna v jejich pozici a pohybu má velké dopady na celý pohybový aparát. Prim hraje znovu naše oblíbené sezení a špatné držení těla vůbec.

Vše v rytmu!

Lopatky a svaly kolem nich jsou jakýmsi zesílením ramenních kloubů a tedy zabezpečují hlavně pohyby horních končetin. Pohyby lopatek tedy doprovázejí všechna ta upažení a předpažení. Jejich koordinace s kostí pažní se nazývá „skapulo-humerální rytmus“. Na základě odchylek tohoto rytmu pak dochází k problémům s klouby v ramenech a na RTG se pak ukáže, že je tam nějak „těsno“ a při pohybu se „obrušuje“ chrupavka nebo nějaké šlachy.

Tady, u lopatek to totiž obvykle začíná, dámy a pánové! Ale velice často se s tím dá něco dělat, jen to chce disciplínu a pracovat na úpravě svých pohybových stereotypů. Operace obvykle neřeší původní příčiny (nesprávnou posturu), jenom odstraňuje následky (sešití urvané šlachy svalu supraspinatus, „vysekání“ kostních výrůstků a podobně).

Můj skromný názor je, že lepší je vždy prevence a s vhodným individuálním přístupem se dá udržovat nebo i zlepšit i poměrně nepříjemný výchozí stav. Lopatky jsou ale mnohem komplexnějším problémem, dalo by se říct přímo přechodovým můstkem několika pohybových podsystémů.

Širší vztahy nejenom v politice

Konkrétně můžeme popsat i vzájemné vazby lopatek na hrudní a krční páteř a zbytek trupu (svalové spirály před trapézů, přes široký sval zádový až po šikmé břišní svaly). A porušení křehké rovnováhy v jednom systému způsobí velmi snadno potíže v systému sousedním a často i „řetězení“ do oblastí zcela mimo původní (doslova někdy „od hlavy až po paty“).

Proto je sezení mnou tolik zmiňovaný „třídní nepřítel“. I v jeho relativně dobrém provedení se totiž mění napětí a délka spousty svalů. Z tohoto důvodu je potřeba se relativně často zvednout ze židle a trochu rozpohybovat některé svalové skupiny, které nejvíc trpí dlouhým sezením.

Jenomže my ještě k tomu až příliš často sedíme špatně – shrbeni (hrudní páteř), hlava předsunutá (krční páteř), lopatky různě „svěšené“ a o stranových a rotačních aspektech pánve a páteře radši nemluvě. A nedávno probírané dýchání taky dostává na frak a kruh se uzavírá...

Trochu anatomie

Z hlediska postury a funkce lopatek jsou typickým následkem nesprávného sezení obvykle ztuhlé svaly v jejich horní části (horní část trapézů, levator scapulae – ten pak „pomáhá“ často k bolestem krku a hlavy...) a střední části (svaly rombické...). Zároveň dochází k ochabnutí svalů zejména v dolní části lopatek (dolní část trapézů, serratus anterior...) a k zacyklení se ve stále více nesprávných pohybových vzorech, kde vždy musí některý sval makat za jiný, který je utlumený.

Jednoduše tedy platí, že když shrbíte hrudní páteř, tak se lopatky dostanou do nevhodné pozice z hlediska práce ramen. A naopak, nějak posunuté lopatky neumožňují dobrou práci páteře (nezapomínejte, že práce páteře není jen v pohybu, ale zejména v zajištění stability celého těla – dynamické i statické postury) a nakonec na to doplatí ramena, krční nebo bederní páteř.

V aktuálním vydání časopisu SNOW 128 (prosinec-leden 2020/21) jsem popsal běžně dostupný cvik na protažení svalů horní poloviny těla a na uvolnění meziobratlového prostoru (ulevující stlačeným ploténkám). Tím cvikem je pouhé zavěšení se na nějakou hrazdu nebo větev a výdrž v pozici při plynulém dýchání.

Je nutno ovšem dodržovat určitá bezpečnostní opatření a zásady: necvičit v akutní fázi problému s ploténkami (i když to se pak snad asi ani nedá nadechnout) nebo ramenními klouby a začít postupně, jenom s částečným zatížením (nohy na podlaze) a plynulým „vyvěšením“ se bez trhavých pohybů. Uvedené věšení je přípravou na další cvičení změřené na svaly kolem lopatek.

Znáte shyby?

Asi každý čtenář zná cvik shyby, jenže teď si je kapánek upravíme! Bude se jednat o variantu, kde z uvolněné „vyvěšené“ pozice budeme aktivovat pouze svaly kolem lopatek. Cílem bude dělat shyby při natažených horních končetinách (rukách), pouze s malým pohybem či posunem lopatek po zadní straně trupu.

Tady to máme na videu:


Výchozí pozice – vis na hrazdě, celé tělo uvolněné (kromě úchopu rukama).

Lokty pořád udržujeme propnuté a plynulým tahem svalů kolem lopatek se snažíme „vytáhnout“ tělo k hrazdě, resp. obráceným pohledem se snažíme stáhnout lopatky o něco níže jejich klouzáním dolů po zadní ploše zad. Celé tělo je stabilní, k pohybu dochází opravdu jenom v oblasti lopatek a všechno je provedeno pomalu, bez švihu a kmitání nebo pomocných pohybů nohou.

Po dosažení horního limitu pohybu nepřestaneme povolovat „formu“, ale kontrolovaně se spouštíme do výchozí pozice, tedy plného natažení a uvolnění. Nezapomínáme plynule dýchat, ideální je zkoordinovat si rytmicky dech s pohybem (jak komu vyhovuje nahoru nebo dolů).

Tohle je ideální provedení a pravděpodobně to ne každému čtenáři hned půjde. Proto je potřebná v takových případech průprava samotným věšením se, při němž se posílí úchop (právě ten je obvykle limitujícím faktorem) a pozice se stane přirozenější. Kdo nemá dostatek síly nebo kontroly nad svaly, které nás vytáhnou nahoru, tak nevadí, nezoufejte!

V takovém případě je podstatná snaha o aktivaci konkrétních svalů, nikoliv jen samotný pohyb. To znamená, že začnete v té výchozí pozici uvolnění, nadechnete se a snažíte se zvednout třeba jenom o 1 cm (nesnažíte se zvednout více).

Tím i navzdory menší relativní síle dosáhnete potřebné aktivace z hlediska neurologického a dojde k tzv. izometrické kontrakci a váš nervový systém tak dostane potřebný impuls. Při pravidelném tréninku se postupně zlepší vaše subjektivní vnímání dané oblasti („že vůbec tam nějaké svaly jsou“ nebo „kde to vlastně mám cítit?“), což bude základem pro další práci v zájmu zlepšování zdraví nebo fyzického výkonu.

V další části se podíváme znovu na lopatky, tentokrát ale ne na svaly, které „tahají“, ale které naopak „tlačí“, protože každá mince má dvě strany.