Pamatujete rudé trenky a jarmilky?

Každý je určitě zná a již někdy dělal (nebo se o ně aspoň snažil) klasické kliky. Jo, to jsou pro většinu dávné časy, snad někdy na základce, že? Různé kmitání zadkem, na dlaních, ti lepší borci na pěstech... Kvantita obvykle nad kvalitu. Nás ale kvantita moc nezajímá. Naopak, prioritou má u každého pohybu být kvalita a soustředění na detaily, tak jako u všech cvičení (nejenom) v tomto seriálu.

Podstatné je totiž nejenom nějak „proběhnout“ danou dráhou cviku, ale vědomě kontrolovat každý jeho okamžik v plném rozsahu pohybu. Klíčovým slovem je kontrola, tedy zdokonalování nervovo-svalové koordinace svého těla. Nemůžu si odpustit poznámku, že mně osobně je snaha o kontrolu sebe samého sympatičtější než snahy politiků a korporací o kontrolu jiných.

Dalšími podmínkami kvalitního provedení jakéhokoliv pohybu jsou dýchání a precizní provedení detailů (znáte to o ďáblovi a detailech...), které musí být ve vzájemném souladu. Podstata dnešního cvičení je jednoduchá: budeme dělat kliky, jen je stejně jako minule u shybů „ošidíme“ (zdánlivě).

Kliky trochu jinak

To znamená, že budeme v pozici klasického kliku (dámy a začátečníci v pozici kliku na kolenou), ale pohybovat budeme jenom lopatkami v menším rozsahu pohybu. Cílem tohoto cvičení je koncentrace pouze na určité svaly, kterými kontrolujeme pohyb a pozici těch opomíjených lopatek. Pro někoho bude tenhle cvik lehký, pro jiné... Nechejme se překvapit! :-D


Výchozí pozice: klek na kolenou, záda narovnána včetně krční páteře v jedné linii, horní končetiny napnuty, ramena svírají s trupem úhel přibližně 90 stupňů, dolní končetiny pokrčeny taky v 90stupňovém úhlu (v kolenou i kyčlích), pokrčená chodidla se opírají prsty o podlahu.

Lopatky jsou od sebe a jdou mírně po stranách hrudního koše (ne staženy k sobě, ale opačně). Tahle pozice lopatek se odborně nazývá „protrakce“. Opačnou pozici (lopatky staženy k sobě) nazýváme „retrakce“ a v podstatě celé cvičení je střídání těchto dvou pozic za dodržení kvalitní formy a koncentrace na pomalé provedení pohybu.

Taková pomůcka pro dosažení lepší výchozí pozice by mohl být pokyn „vytlačte se od země co nejvýš“, ale při udržení formy zbytku těla, čistě jenom tlak z lopatek. Dalším návodem je i snaha vytočit dlaně ven. Ty jsou sice pevně ukotvené k podlaze, ale při snaze o rotaci dojde k lepší pozici ramen a lopatek, lokty jdou více vzad (ne do stran).

Další taktické pokyny

Důležitým taktickým pokynem je snaha celou dobu zlehka(!) tlačit lopatky směrem k pánvi (odborně se tomu říká „kaudálně“), aby prostě nešly směrem k hlavě a uším („kraniálně“). A aby docházelo jenom k pohybu v rovině retrakce a protrakce, bez povolování lopatek v té rovině druhé.

Takže z této výchozí pozice v protrakci uděláme kontrolovaný a pomalý pokles trupu dolů, což způsobí sklouznutí lopatek k sobě (blíž k páteři). Zpočátku je třeba si vyzkoušet několikrát pohyby tam a zpátky jenom zlehka, později můžete v krajních pozicích svaly víc „napnout“. Jenom nesmí docházet vysloveně ke křečím (signál, že to přeháníte), určité nepříjemné „pnutí“ ve svalech je v pořádku.

Pánové to mohou zkusit v pozici klasického kliku, ne na kolenou, a ti ještě lepší s jednou nohou ještě ve vzduchu (nebo fajnšmekři i na jedné ruce), to je pak už celkem komplexní cvičení i na jádro. Jenom znovu upozorňuji, podstatná je kvalita a kontrola, ne pokroucené gymnastické pózy ze všech sil se snahou dělat machra!

Nemějte depresi!

A když už jsem u té terminologie, tak v minulém díle jsme se zaměřili na pohyb lopatek (při zavěšení) po hrudním koši nahoru (elevace lopatek - když jsme na hrazdě uvolněni) a dolu (deprese lopatek - když se tělem zvedneme a lopatky se kloužou po trupu dolů). Ale nemusíte mít z těch pojmů depresi, stačí se naučit správně cvičit a ty názvy ponechte knihomolům!

Lopatky se ještě můžou různě kroutit a posouvat v divných úhlech a všechno to má další názvy, které nás teď ale nemusí zajímat (to jsou třeba případy, kdy jedna strana nějak blbě vyčnívá). Ještě připomenu, že celou dobou nezapomínáme plynule dýchat systémem „360 stupňů“ jako u všech ostatních cvičení.

Příště budeme pokračovat lopatkami a kliky, jenom ty kliky budeme dělat ještě jinak než dnes. Těšíte se, nebo byste už radši vyjeli na zasněžený svah?