Společným principem všech uvedených cviků, tak jako obvykle, je aktivace a posílení svalů kolem krční páteře pomocí tzv. izometrické kontrakce. Pro připomenutí, je to vyvolání napětí svalu bez změny jeho délky. Cvičící se tedy snaží udržet nějakou pozici proti odporu (třeba tlačící ruky), aby se daná část těla nepohnula.

Prospívá nám civilizace, nebo škodí?

Nechci se pouštět do společenských nebo enviromentálních faktorů, ale mírně bulvárním podnadpisem samozřejmě mířím ke zdravotním aspektům, týkajících se hojně rozšířené degradace pohybového systému dnešní populace. Ta začíná drobnými a nenápadnými změnami v držení těla a pokračuje tichou destrukcí (většina potíží zpočátku není vidět ani cítit, až když je pozdě) celých částí těla.

Krční páteř a svaly kolem ní jsou jednou z „obětí“ takové tiché destrukce, a to kvůli našemu způsobu života. Tedy hlavně celodenní sezení a čumění do mobilních telefonů, při kterém máme předsunuté nebo skloněné hlavy. To, kromě jiného, způsobuje ochabnutí svalů na přední straně krku (flexory krční páteře) a přetížení svalů na straně opačné (extenzory krční páteře).

Ale dobře na tom nejsou ani ti, co pracují manuálně! Když si vybavím různé stavební dělníky, lidi u soustruhu nebo na montážní lince v automobilce, tak bych našel mnoho detailů v držení těla a při pracovní činnosti, které těm chudákům (myslím teď svaly kolem krční páteře :-D) zrovna moc neprospívají.

Jaké zakřivení je příliš?

Podmínkou zdravé páteře jako celku je „centrace“. To znamená, že člověk má jednotlivé obratle seřazené nad sebou v přirozené linii, bez výrazných odchylek. Ovšem, asi je obecně známo, že páteř je trochu zakřivená v „předozadní“ rovině a tvoří takové písmeno „S“.

Jenomže když mi někdo řekne, že chodím příliš rovně a že četl, jak má být zdravá páteř zakřivená, jinak si ničím záda, tak to prostě vytrhává z kontextu (nic neobvyklého v dnešní době instantního hledání informací bez schopnosti a znalostí je adekvátně zpracovat). A navíc, to bych tedy chtěl umět chodit "příliš rovně" s mým Scheuermannem (deformace těl obratlů, které zvyšují zakřivení hrudní páteře a do určité míry limitují schopnost se narovnat)! Takový "rádce" by měl nejprve zajít na oční.

Nová laická (a bohužel občas i odborná) „norma“ tvrdí, že být „trošičku“ nahrbený je prý v pořádku, křivky sem a křivky tam. Jenomže to má háček, že není trošičku jako trošičku. Ta páteř tvoří funkční celek (tedy měla by a často to tak není) a to mírné „S“ tam není pro nic za nic a není vhodné jej zvětšovat, ale ani naopak jej moc „zplošťovat“. Není možné jednoduše určit, co je moc nebo málo zakřivené, ale jde to posoudit v nějakém funkčním vztahu (jak to ovlivní nějaký pohyb – příliš mobility nebo ztuhlost naznačují problém).

Mastičky, pilulky, nebo je to jenom věkem?

Můžu ujistit, že i sebemenší odchylka v poziční nebo pohybové aktivitě páteře se po čase někde (negativně) projeví a pak se řeší nějaké mastičky nebo injekce tam, kde je problém jenom vrcholem ledovce (toho pověstného, ne toho „našeho“ lyžařského) a ono to pořád ne a ne přestat bolet nebo tuhnout – „Vždyť já chci ještě lyžovat, pane doktore!“ „No to víte, to je normální, to je tím věkem...“

Moje heslo je proto „aktivní“ a ne čekat, že všechny ty degenerativní onemocnění přijdou nějak samy a už to člověk musí jen nějak došolíchat. Kdybych se teď zase nerozkecal, tak bych popsal, jak se vlastně jednotlivé měkké tkáně vyživují, poškozují a/anebo regenerují a možná by se rozšířil okruh těch „pesimistů v středním věku“, co najednou zjistí, že vždy jde něco dělat a že tím faktorem X je správně provedený pohyb!

Asi byste tedy chtěli vědět, jak tu krční páteř v kanceláři vycentrovat, že jo?


Výchozí pozice je v sedě na židli, páteř narovnaná jako vždy a pohled směruje zpříma. Dáme pozor, aby i krční páteř byla narovnaná a natažená – možná pomůže představa, že je naše hlava zavěšená na pružině, která vede nahoru ke stropu.

Tím se lépe docílí ta centrovaná pozice, brada je lehounce „zasunutá“ vzadu (ne jako typicky v kanceláři vpřed). Taky si dáme pozor na to, abychom měli relativně uvolněná ramena a nezvedali je nahoru (tím se napínají svaly jako trapézy a levator scapulae, což pak komplikuje cvičení a zvyšujeme nežádoucí napětí).

Následně budeme střídavě tlačit jednou dlaní proti své lebce, přičemž se budeme snažit té dlani odolávat tak, aby se hlava nepohnula. Síla tlačení je dost nízká, v žádném případě to nepřehánějte, není to cvičení na sílu jako třeba u zápasníků. Možná můžeme mluvit nanejvýš tak o 10 až 15 procentech maxima. Cílem je „neurologická aktivace“ zúčastněných svalů v dané centrované pozici, která postupně „učí“ ty svaly se zapojovat lépe než doteď (je ovšem potřeba pak v denním životě hlídat si pozici krční páteře).

Tlak se provádí z každé strany, tedy zepředu na čelo, z obou stran a zezadu. Je potřeba ruce prostřídat a znovu připomenu snahu o relativně uvolněná ramena. Dejte si čas a nespěchejte, koncentrujte se na „360stupňové“ brániční dýchání a jednu pozici nedržte více než 5 vteřin. Mezi jednotlivými pozicemi si dejte kratičkou pauzu, prostě ruku povolte a svěste úplně dolů a udělejte vždy jeden „mezidech“ a až pak jděte na další pozici.

Vše dělejte zlehka!

U cviků na krční páteř opravdu dbejte na jenom lehkou aktivaci, aby se nezvyšoval již obecně vysoký tonus svalstva v této oblasti, což mívá za následek třeba i migrénu. Když to přeženu, tak pokyn (pro sebe samého) by mohl znít „tohle je opravdu lehounce, ale ještě to zvolním na polovinu“.

Krční páteř a svaly kolem ní jsou obecně zajímavé téma a určitě se ještě k němu vrátíme, protože zdejší umístění nervových svazků výrazně negativně ovlivňuje při nesprávné funkci i potíže v oblasti hlavy nebo rukou (různě pojmenované syndromy necitlivosti třeba prstů a podobně – myslím, že taky celkem dost rozšířené v populaci).

Když parafrázují filmovou klasiku o Vinnetouovi, tak příště se vydáme na pouť nekonečnými dálavami amerických prérií... Pardon, nekonečnými debatami o důležitosti pánve a procvičíme si ji jinak než naposledy...