Nebojte, nikomu snad další starosti přidělávat nebudu a ani se nebudu zabývat psychologií, jenom vás zkusím namotivovat, abyste něco dělali se svým krkem (a se svaly na něm), který musí tu hlavu nést.

Můj tradičně dvojsmyslný úvod ale není samoúčelný ve snaze být rádoby vtipný, protože lidské emoce se doopravdy promítají (nejenom) do pohybového aparátu. Když výrazně převládají ty negativní, tak se v nervovém systému “zapnou” určité mechanismy, které regulují a zvyšují napětí některých svalových skupin. Jedná se zejména o tzv. flexory, čili svaly, které odpovídají za ohýbání kloubů.

Na ulici pak může dobrý pozorovatel takového člověka častokrát dobře rozpoznat podle toho, že je shrbený a obecně působí takovým dojmem, že je “nešťastný a sklíčený” a i ta hlava jako by mu chtěla upadnout. A naopak, člověk s hodně pozitivními emocemi vypadá jinak – jeho nervová soustava aktivuje více tzv. extenzorů, tedy svalů, které odpovídají za narovnání veškerých kloubních spojení a na ulici si hrdě vykračuje s narovnanými zády a vztyčenou hlavou.

Pro odlehčení – dá se toho dosáhnout také pomocí konzumace jistých látek pro dobrou náladu, ale to radši nechme být... :-D. Samotné nahrbení nebo narovnání při chůzi neznamená samo o sobě nic pro takovou “diagnostiku”, ale uvedené mechanismy k tomu přispívají.

Nás bude teď hlava zajímat trochu z jiného důvodu, ne kvůli psychickému rozpoložení nebo pracovnímu stresu. Konkrétně se posnažíme jedním jednoduchým cvičením korigovat svalovou dysbalanci na krku, aby tu hlavu dokázala líp držet (ona je i celkem dost těžká, že?).

“Text neck” je totiž jednou z hodně rozšířených “epidemii” dnešní doby a už jsme si k tomu před časem něco psali ohledně sezení a práce v kanceláři. Představil jsem také izometrická cvičení na aktivaci a posílení svalstva krku, využitelná i při práci za počítačem. Dnes si půjdeme nejdřív lehnout – ovšem, neznamená to jít spát, i když spánek je taky celkem opomíjená činnost moderního člověka v tom smyslu, že málokdo spí dostatečně, což má velmi negativní vliv na spoustu věcí.

Naše dnešní cvičení vypadá na pohled jednoduše, byť by taky ne, když ležíme. I vám to zní jako nějaký relax? Jeho podstata spočívá v kombinaci hned tří principů svalové “práce”: aktivní zvednutí hlavy vůči gravitaci (koncentrická aktivace – svaly se stahují), krátkého podržení v pozici (izometrická aktivace) a kontrolovaného poklesu (excentrická aktivace – svaly se prodlužují).

Bez té teorie by to nešlo, pane kolego? No, ono to má něco do sebe, tenhle cvik je docela dobrý příklad na objasnění jednoho ze základních principů fungování veškerého pohybu a jeho řízení nervovou soustavou. Snad vás zaujme i to, jak jej můžeme využít, když někoho bolí krk z dlouhého sezení.

Už v minulosti jsme probírali tzv. reciproční inhibici, což je automatické nastavení, mající za úkol při aktivaci svalové skupiny na jedné straně některého kloubu okamžitě relaxovat svalovou skupinu na opačně straně daného kloubu.

Bez tohoto nastavení by ten kontrahující se sval (tedy ten, co vykonává právě aktivitu pro pohyb jedním směrem) musel dost zápasit s tím svým protějškem na druhé straně a pohybovali bychom se pravděpodobně trhavými pohyby, snad jako roboti ve sci-fi filmech před léty a patrně bychom na to spotřebovali mnohem víc energie.

Jak nám může ten komplikovaný název pomoci od bolesti krku? Jednoduše, tímto cvičením zapojíme svaly na přední straně krku, tzv. hluboké flexory, které jsou kvůli špatnému držení těla (předsun hlavy/brady) málo aktivní a nejsou zvyklé dostatečně odolávat tíhové síle z vlastní hmotnosti hlavy.

A tyto flexory mají taky svůj protějšek, kterými jsou extenzory na zadní straně krku, které jsou kvůli nesprávnému držení těla zkrácené a hyperaktivní a často způsobují v oblasti bolest a nepříjemné pocity. Díky mechanismu té reciproční inhibice dokáže tělo při aktivaci flexorů na přední straně krku uvolnit ty zkrácené a ztuhlé extenzory na zadní straně krku, přičemž čím je napětí těch prvních větší, tím se ty druhé víc uvolní.

Takže začneme: v pozici v lehu na zádech (dolní končetiny můžou být narovnané, nebo pohodlněji pokrčené s chodidly na zemi) budeme zvedat hlavu. Představte si, že krční páteř chceme jakoby rolovat, a to postupně od týlu, kdy postupně z podložky zvedáme obratle a svaly na zadní straně krku se přitom natahují.

Dalším atributem je snaha jakoby udělat “dvojitou bradu” současně se zvednutím hlavy. Dochází tedy zároveň ke kyvnému pohybu v nejvyšším kloubním spojení krční páteře. Cítit byste měli dost výraznou kontrakci těch svalů na přední straně krku (tedy ty směřující nahoru) a natažení svalů na straně opačné (ty směrem k podlaze).

Ve videu to sice není znázorněno, ale pro velkou část lidí bude pro začátek vhodnější tu hlavu nezvedat až tolik, stačí jen tak 1 centimetr nad podlahou a opravdu dbejte na to zatažení “dvojité brady”. Nezapomínejte plynule dýchat a nepřehánějte to s délkou nebo intenzitou cvičení, pro začátek to opravdu jenom trochu vyzkoušejte a nechte si svaly na to zvyknout!

Toto cvičení je dobré využít jako pravidelný reset – ne ten ekonomický, ale “pouze” svůj zdravotní, kde tímto aktivním přístupem díky efektu “reciproční inhibice” dokážete z velké části uvolnit ztuhlé svaly na zadní straně krku. Nemusím snad připomínat, že celkové vyřešení případných problémů s krkem je komplexnější záležitost a v případě nezvyklých potíží (zejména ostrá vystřelující bolest ap.) je třeba okamžitě přestat a kontaktovat odbornou pomoc.

Krční páteř má docela složité anatomické a funkční vztahy nejenom se sousedními částmi pohybového systému (čelistní kloub, hrudní páteř, ramena…), ale ovlivňuje i dýchání (pomocné dýchací skalenové svaly uvnitř krku, které jsou často přetížené kvůli nesprávnému stereotypu dýchání). A tím i celkové napětí celého pohybového systému, což na druhou stranu pak zpětně ovlivňuje třeba psychické rozpoložení - a jsme tam, kde na začátku s tou “těžkou hlavou”…