Tentokrát budeme mobilizovat kyčle do flexe v kleku na čtyřech. Budeme se tedy lehce pohupovat tělem dopředu a dozadu na úrovni našeho přirozeného maxima rozsahu pohybu. Pozor, není snahou dělat pohyb násilně, houpat se budeme opravdu zlehka.
Cvik pro pohyblivé kyčle: žába
Výchozí pozice je klek na všech čtyřech, přičemž budeme modifikovat pozici dolních končetin (ve dvou variantách).
Jako první si představíme pozici, kde jsou dolní končetiny vytočené do
tzv. zevní rotace a abdukce. Jak je zřejmé z videa, lidskou řečí to
znamená, že naše chodidla jsou blízko u sebe a kolena jdou naopak od sebe.
Pracovně jsem si pozici pojmenoval „žába“, protože to trochu
připomíná toto milé zvířátko. 
Kvákat jako žába nemusíme, i když různá motivační „vodítka“ jsou dnes v módě... Snad s menšími dětmi by to mělo smysl. Kyčle většina z nás asi nebude mít tak pohyblivé jako žába a předpokládám, že po vyzkoušení cviku mě někteří i „pochválí“, co jsem jim to naordinoval za „potěšení“.
Ruce můžeme mít na podlaze dvěma způsoby. První je uvedený ve videu: opíráme se lokty a celými předloktími, což je lepší na stabilitu a méně náročné na sílu (to ocení zejména dámy). Druhý možný způsob je mít na podlaze jenom dlaně. Obecně platí, ať si každý vyzkouší a dělá to, co mu vyhovuje víc.
Podstatná je pozice bederní páteře a snaha o její pevnost. Při tomto cvičení se snažíme „rozbít“ pohybový stereotyp, kdy bedra kompenzují nedostatečný rozsah pohybu kyčlí. Ono to totiž není tak snadné, jak to vypadá a dá to celkem práci se cvik naučit, jak jde vidět z videa, kde i naše modelka trochu bojuje.
Snažíme se celou dobu udržet páteř v neutrální pozici (plochá bedra), k čemuž nám pomůže soustředit se zejména na pevné břicho. Jenom nesmíme zapomínat na dýchaní! Obrazně řečeno není ani tak podstatné, jak to vypadá (třeba se hned nedaří oddělit pohyb v kyčlích od nechtěného pohybu beder), ale oč se snažíme. Právě tou „vnitřní snahou“ dáváme důležitý impulz do nervové soustavy, která to všechno řídí.
Žádná velká síla!
Samotné cvičení je tedy lehké pohupování dopředu a dozadu v této pozici, přičemž impulz pro pohyb vychází primárně z horní části trupu a rukou (aby byly svaly kolem pánve během pohybu uvolněnější, než kdyby pohyb aktivně vycházel z ní). Základní zásada zní: žádná velká síla!
Silovým provedením docílíte leda tak zranění kloubního pouzdra nebo tzv. labra, anebo ještě větší ztuhlosti než před cvičením (ochranná reakce těla na nadměrnou zátěž). Nesnažte se tedy zvětšovat rozsah pohybu násilně, ani kmitat moc rychle, spíš to brát jako „ono se to samo trochu uvolní“.
Je potřeba taky rozlišit „nepříjemný pocit“ od toho, když při pohybu cítíte ostrou píchavou bolest, nebo třeba „vystřelovaní“ bolesti dále do končetiny (symptomy podobné neurologickým příznakům při „výhřezu ploténky“). Nepříjemný pocit nebo „přeskočení kloubu“(když je bez bolesti) je OK, ostrá bolest ne (to je pak na další klinické šetření) a v cvičení v takovém případě nepokračujte (často je třeba poškozené výše zmíněné labrum, které se při maximálním rozsahu pohybu „ohlásí“).
Ale nechci nikoho strašit moudrými povídačkami! Kdo nemá závažný problém při první lehké zkoušce, tak to může bez obav cvičit (to platí obecně při každém cvičení bez ohledu na cíl, intenzitu nebo úroveň cvičence). Při pravidelném cvičení kyčlí by mělo dojít k citelnému zvýšení pohybového rozsahu, který se využije nejen pro lyžování (známé zalamování ap.), ale ulehčí i kolenům a zádům.
Druhá varianta žáby
Výchozí pozice pro druhou variantu cvičení vychází z té první: kolena zůstávají přibližně tam, kde byla předtím a chodidla jdou od sebe, jak je vidět ve videu. Tenhle pohyb chodidel od sebe je přitom jenom pomůcka pro dosažení změny uvnitř kyčelních kloubů, které se tak dostávají do tzv. intrarotace. A teprve teď pocítí převážná část z čtenářů, co je to (nedostatečný) rozsah pohybu v kyčlích, o kterém mluvím už léta!
Všechny ostatní detaily cvičení (kromě této změny pozice) jsou stejné jako u první pozice, takže není třeba je znovu popisovat. V této pozici je zcela přirozené, že rozsah pohybu je mnohem menší než předtím a i ty nepříjemné pocity budou pravděpodobně častější. Určitě i tady buďte opatrní a necvičte násilím. Lepší rozsah intrarotace je sice potřebný, ale násilím si způsobíte spíš potíže. Rozsah v této rotaci bývá velice často omezen a jeho obnova je důležitá pro zdraví kyčlí obecně.
Příště si k těmto houpačkám představíme „nadstavbu“ – pohyby v další rovině, což spolu s dnešními cviky umožní procvičit kyčle komplexně ve všech jejich „3D“ směrech.
