Napověděl jsem vám, že jako skeptik (nebo potížista? 
) vidím
některé lyžařské mantry poněkud jinak než oficiální autority. Nemám v
úmyslu “rozbíjet mýty o kotnících”, spíš hledat cestu s cílem
ozřejmit, jak to vlastně funguje a zejména co dělat, když kotníky
nefungují dostatečně.
Není kotník jako kotník
Lidská chodidla (spolu s kotníky) jsou docela komplikovaný pohybový mechanismus. Skládají se z desítek kostí propojených desítkami vazů a ovládané jsou desítkami svalů – vše ve složité koordinaci a určité návaznosti. Není prostor detailně popsat tuto složitou anatomii, stačí jen uvést, že v praxi se chodidla pohybují ve více rovinách a každý malý kloub má svým tvarem předurčenou svou jednu konkrétní rovinu, v níž se otáčí.
Nás bude dnes zajímat zejména pohyb v tom “opravdovém” kotníku – v lidovém pojetí totiž dochází často k nedorozumění, co to vlastně ten kotník je. Ale není to až tak podstatné, já mám na mysli hlavní pohyb chodidel, který může každý snadno rozpoznat, tedy ohnutí a narovnání chodidla v kotníku.
V odborné terminologii se jedná o dorziflexi („fajfka” chodidlem) a plantární flexi (narovnání chodidla zpátky). Tento hlavní kloub se označuje jako tibio-talární, případně se můžete potkat i s jiným názvy, které sem ale tahat nebudu.
Jedná se o „kůstku“ jménem talus – pozor, je tam písmeno „t“,
ne „f“ – to by byla jiná část těla a prý to tu čte i mládež, tak
ji nebudu kazit. Tahle kůstka je vklíněná mezi spodní okraje kosti
holenní a lýtkové, které tvoří takovou „vidličku“.
Tvar a mechanika kloubu umožňuje pohyb jen v jedné rovině, a to nahoru a
dolů, bez nějakého klopení, natáčení nebo rotace. Proto jsem docela
háklivý, když slyším, jak se má zatáčet nebo rotovat kotníky nebo jimi
naklápět lyže do strany.
Záleží na rozsahu pohybu v kotníku?
Tak jako i u jiných kloubních spojení, i tady má spousta lidí omezený rozsah pohybu, a to i aktivní sportovci. Přitom velká část z nich o tom ani neví, málokdo má totiž kvůli tomu nějaké zjevné potíže (resp. i když mají, nepřipisují je kotníkům), tak to vůbec nevnímají a neřeší.
Jenomže při omezené dorziflexii dochází mimo jiné ke zvýšenému namáhaní kolen, kde se v podřepu projevují větší „střižné“ síly na vazy, u lyžařů docela „oblíbené“ kvůli jejich častému poškození. Další nevýhodou nedostatečné dorziflexe je horší fungování senzorů propriocepce, které mají za úkol balancovat naše tělo a velká část z nich se nachází právě tady.
Pojďme si nejdřív tedy otestovat ten rozsah pohybu v kotnících! Postavte se čelem ke stěně s jednou nohou více vpředu – palec je přibližně o polovinu délky chodidla od stěny (druhá noha je někde vzadu jenom jako opora). Podélná osa chodidla (druhý prst a střed paty) je kolmo ke stěně a střed čéšky daného kolena je svisle nad osou chodidla.
Pohybem kolena vpřed se snažíme dotknout stěny (ne maximální silou) tak, aby se nám nezvedla pata této testované (přední) nohy. Jestli někomu chybí ke stěně pár centimetrů, tak je pro něj vhodná následující technika, pomocí které u kloubu bez nějaké „patologie“ dojde k okamžitému zvýšení rozsahu pohybu.
Selským rozumem by bylo možné dojít k závěru, že stačí v této pozici prostě zkoušet postupně víc zatlačit a houpat, a tak pozvolna zvýšit rozsah pohybu. V podstatě to do určité míry je v pořádku, ale dá se to i chytřeji. K tomuto pohupování si tedy přidejme něco navíc.
Klín, co nás brzdí
Pozice dané kůstky (talu) je za určité „konstelace“ (nevhodné pohybové návyky, které způsobí třeba chůzi dominantně víc po patách) více vpředu, než je potřeba. Při běžné chůzi se to nemusí nijak projevovat, ale při snaze například o hlubší dřep narazí daný člověk na své limity – ne, dámy a pánové, to není tím „věkem“!
Celkové nastavení kinetického řetězu je samozřejmě na dlouhé povídaní (a já se snažím postupně tady ten řetěz objasnit v rámci možností) – všechno souvisí se vším. Principiálně je to geniálně jednoduché i pro laika – když se něco posune nahoře, tak to ovlivní chtě nechtě i něco dole). Ale zůstaňme jenom u kotníku…
Pokud je dorziflexe omezena pozicí talu, dá se to představit jako určité vklínění, které brání většímu přiblížení se chodidla a holeně. My tedy během toho pohupování budeme tlakem prstů jemně udržovat tenhle „klín“ v jeho přirozenější pozici o nějaký ten „milimetr“ více dozadu. Už i taková jemná kompenzace změní pozitivně vnitrokloubní mechaniku a způsobí viditelné zvýšení rozsahu a lehčí pohyb.
Znázorněné to máme ve videu:
Vůbec není třeba nějak extra tlačit, je to jenom pomůcka a je potřeba to dělat s citem. Podstatné je vyhnout se svazku šlach, které probíhají na přední straně kloubu. K tomu nám slouží to úvodní pozvednutí chodidla, kdy se ten svazek viditelně napne.
Bříška prstů pak usadíme do prohlubní před kostěnými výběžky – pro zajímavost: výběžky (hroty) se jmenují malleoli (a často některé z nás v lyžácích tlačí, že jo?). V těch prohlubních se prsty dostaneme přímo na dotek toho klínu (talus) a tlakem dozadu k patě (během „pohupování“) korigujeme jeho nadměrný posun vpřed (u osob, kde je tohle primární příčina omezení dorziflexe).
Není to složité na provedení, ale samozřejmě v případě potíží (zejména při ostré bolesti nebo krátce po nějakém traumatu v oblasti kotníku) je třeba cvičení zastavit a vyhledat odbornou pomoc (propána, to je již jako v Americe, kde musí i na mikrovlnku dávat upozornění nedávat tam sušit kočky…).
