Ohledně silového tréninku existuje plejáda víc či méně prozkoumaných otázek, z nichž některé zabrušují až do ezoteriky: Zvyšuje správná hladina určité aminokyseliny účinky tréninku na budování svalů? Mohou strategicky aplikované dávky tepla posílit signály putující z mozku do svalů? Záleží na tom, kdy přesně jíte? A tak dál a dál. Toto všechno jsou možná zajímavá témata, ale neztrácejme ze zřetele, že takové detaily jsou až druhotné vzhledem k mnohem základnějším otázkám. Otázkám na opravdu jednoduché věci – jako například: Pokud zvedáte činky, kolikrát byste je měli zvedat?

Na tyto otázky má rekreační bodybuilding už dekády zpracovánu standardní metodologii, kterou však obor z obchodních pohnutek sám rád čas od času doplňuje, upravuje, překopává, klidně i staví na hlavu. V každém případě tím komplikuje srozumitelnost problematiky pro málo či vůbec znalého zajímajícího se laika. Viz třeba: „Studie, které používaly dvě, tři, čtyři až pět a šest a více sérií na jeden cvik, vedly k významnému nárůstu svalové síly u trénovaných i netrénovaných jedinců. V přímém srovnání studie zaznamenaly podobné zvýšení síly u začínajících jedinců mezi dvěma a třemi sériemi a dvěma a čtyřmi sériemi, zatímco tři série byly označeny za lepší než jedna a dvě.“

S ohledem na takovéto nejasnosti jsem shledal praktickou studii publikovanou v časopise Medicine & Science in Sports & Exercise, vedenou univerzitním profesorem Bradem Schoenfeldem, osvěžující a praktickou – a co víc, i laicky srozumitelnou. Cílem bylo zjistit, jaké rozdíly, pokud nějaké, vyplývají z provádění jediné, tří anebo pěti sérií jednotlivých cviků. Nepřekvapivě se ukázalo, že odpověď závisí na tom, jaké jsou vaše cíle.

Praktické studie se zúčastnilo celkem 34 mladých mužů, kteří měli se silovým tréninkem pokročilé zkušenosti, rozdělených do tří skupin. Ti absolvovali osm týdnů dozorovaného tréninku při frekvenci tří cvičení týdně, který se skládal z okruhu sedmi základních lifterských cviků: bench press, military press, shyby, veslování v sedě, dřepy s činkou na zádech, leg press a jednostranné extenze nohou. Každá série byla prováděna do okamžitého selhání, přičemž zátěž byla upravena tak, aby bylo zajištěno dosažení selhání v rozmezí 8 až 12 opakování. Jediný rozdíl mezi testovacími skupinami spočíval v tom, že v každém tréninku prováděly buď 1, 3, nebo 5 sérií každého cviku.

Studie měla tři hlavní výstupy, které se hodnotily před a po osmitýdenním tréninkovém období. Síla byla hodnocena pomocí maximálního výkonu v jednom opakování v bench pressu a dřepu s nakládací činkou. Svalová vytrvalost byla hodnocena podle počtu opakování bench pressu, které cvičenci dokázali provést při 50 % svého maxima v jednom opakování. A nakonec se měřila velikost svalů na čtyřech místech pomocí ultrazvuku.

Hypotéza výzkumného týmu předjímala, že vyšší počet pracovních sérií povede k lepším výsledkům ve všech třech kategoriích. To však nezjistili. Jak u maximální síly, tak u svalové vytrvalosti došlo ve všech třech případech k významnému, ale statisticky nerozlišitelnému zlepšení. Zde jsou například zlepšení v maximálním výkonu při jednom opakování u bench pressu:

To je vcelku pozoruhodné zjištění. Především si připomeňme, že se jednalo o zkušené vzpěrače, kteří do studie vstupovali s minimálně ročním tréninkem třikrát týdně. Zvýšit jejich bench press o téměř 10 % je samo o sobě významný pokrok. Dosáhnout toho pouze jednou sérií na cvik – v rámci komplexního tréninku celého těla, trvajícího podle protokolu pouhých 13 minut – je vskutku pozoruhodné. Byl to tvrdý trénink, při kterém se každá série prováděla do subjektivního selhání, ale ne dlouhý. Naproti tomu trénink s pěti sériemi trval asi 68 minut a nevedl k větší síle než u jednosériového.

V ohledu svalového přírůstku byl však obrázek jiný. V tomto případě se projevil jasný efekt vysokého objemu. Čím více zvedáte, tím víc porostete. Takto vypadaly výsledky pro velikost bicepsů:

Odpovídá to konvenční bodybuilderské moudrosti: pro maximalizaci hypertrofie se doporučují programy s vyšším objemem a více sériemi. Nové výsledky tedy potvrzují, že pokud chcete mít větší svaly, adekvátně snižte váhu a zvyšte kvantitu práce.

Samozřejmě existují určité výhrady. Výsledky jsou poplatné konkrétním subjektům a testovaným protokolům. Například pokud zvedáte těžší váhy tak, že dosáhnete selhání po 3 až 5 opakováních, což bývá běžné u silových sportovců, pak jedna série již nemusí být dostatečná ani pro nárůst síly. Obecněji řečeno, po desetiletích studií, které přinášely protichůdné výsledky ohledně optimální kombinace sérií a opakování, bychom neměli naivně předpokládat, že tato nová studie bude mít naráz evangelickou pravdu a všechny staré jsou špatné. Považujte ji za další dílek mozaiky vašich celkových znalostí problematiky, nic víc. Znalostí, které je třeba otestovat na sobě, aby získaly nějakou praktickou platnost.


I cyklistický enfant terrible Lance Armstrong po své padesátce přirozeně našel svou zálibu v kondičním zvedání železa (Foto: Facebook)

Co si ze studie odnáším já osobně? Vlastně mi potvrzuje to, jak silový trénink celoživotně empiricky vnímám. Posilování začalo být součástí mého tréninkového režimu aktivního závodníka od osmdesátých let, kdy coby vytrvalostní orientační běžec jsem toužil získat extra sílu, kterou mi běhání skrz hustníky a polomy nedokázalo poskytnout – přesto tehdejším typickým posilovacím prostředkem bylo vedle kruhových tréninků s vlastní vahou v tělocvičně nanejvýš tahání gumy (nizoučký odpor) po dobu desítek minut (vysoké stovky opakování), případně jsem běhával s lehkými jednoručkami v rukou. Těžce naložených činek jsme se tehdy – v éře Oty Zaremby – my vytrvalostní sportovci spíše děsili.

V porevolučních devadesátkách poté, co jsem skončil s aktivním závoděním, si mě našel kulturně zcela nově vonící svět kondičního fitness, reprezentovaný tehdejším oborovým magnátem Joe Weiderem. Mé sportovní priority se záhy jakoby na pětníku otočily – z dlouhodobého zdravotního hlediska jsem chtěl primárně navýšit množství svalů na celém těle, coby nárazník proti nevyhnutelnému úbytku v důsledku stárnutí (a taky, abych vypadal dobře nahatý) – ovšem vždy jen do té kompromisní míry, aby mi tělesná konstituce příliš nekomplikovala dál rekreačně provozovat vytrvalostní aktivity.

K tomu jsem coby svůj subjektivní ideál využíval silových tréninků trvajících kolem 60 minut, tělo rozdělené do několika (3-4) tréninkových dní, každou svalovou skupinu jsem cvičil několika (3-4) cviky při typicky 3-4 sériích o 8-12 opakováních. Okázale naloženým činkám jsem se dál z dobrých důvodů vyhýbal – ostatně dodnes jsem se při zvedání železa nijak nezranil.

S postupujícím věkem mě příliš nefrustruje, že čím plíživěji ubírám kotoučů z nakládacích činek, tím častěji volím tréninky s vlastním tělem, s TRX či nejrůznějšími koncepty zaměřenými na střed těla a rovnovážná cvičení. Rok od roku čím dál vyšší důležitost přikládám důkladnému rozcvičení se a protažení před i po zátěži; v mé věkové kohortě 50+ jde doslova o zdravotně-bezpečnostní nezbytnost.

Každopádně, nákup metráků vlastního posilovacího železa před asi třiceti lety dodnes pokládám za jednu z nejmoudřejších investic svého života. V tomto světle se nějaké malicherné rozdíly mezi výhodností třech, pěti či kdoví kolika sérií docela rozmlžují. Důležité v mém životě pokaždé bylo zvednout zadek a vyhrnout si rukávy; tři, pět či kdoví kolik sérií je a vždy bude víc a líp, než dlouhodobá nula.