V závěru 101. ročníku Giro d'Italia 2018 se během 19. etapy vydal Chris Froome, tehdejší světová jednička, do památného 80kilometrového sólového úniku, aby na cestě za svým šestým vítězstvím na Grand Tour smazal dosavadní tříminutovou ztrátu v celkovém pořadí. Jeho dechberoucí jízda vzbudila nevídanou pozornost a odstartovala vlnu pochybností vzhledem ke kontroverzím kolem údajného porušování pravidel ze strany týmu Sky a Froomeova vlastního pozitivního testu na nadměrné množství léku na astma v předchozím roce.

Reakce stáje Sky na naznačovaná podezření byla britsky velkorysá: zpřístupnili výpis interních dat, který odhalil neobvyklou preciznost týmového plánu sportovní výživy. Froomeův úspěšný útok v závěrečném kopci etapy byl podle nich částečně umožněn nově vyvinutým sportovním nápojem a individualizovaným stravovacím režimem zahrnujícím pro 60kilového cyklistu 6 663 kalorií denně – sacharidový ekvivalent 85 krajíců chleba.


Chris Froome stoupá do průsmyku Colle delle Finestre (2 176 m) v rámci svého epického 80kilometrového úniku v 19. etapě italského Gira 2018 (Foto: Facebook)

Může správná výživa povzbudit k jinak nedosažitelným sportovním výkonům? Vezmeme-li v úvahu všudypřítomné reklamní kampaně značek, jako je Gatorade – společnosti, která v podstatě vynalezla komerční sportovní výživu, nebo dokonce mlékárenského průmyslu, kterému se neuvěřitelným způsobem podařilo prosadit čokoládové mléko jako regenerační nápoj zvyšující výkonnost, odpověď zní rozhodně ano. Jiní jsou však skeptičtější: před časem byla v časopise British Medical Journal zveřejněna zdrcující recenze, která charakterizovala současný stav znalostí o sportovních nápojích jako „padesát let výzkumu sportovního výkonu a jen málo získaných poznatků.“

Pravda, jak už to tak bývá, bude ukrytá zřejmě někde uprostřed. Obor sportovní výživy je bezpochyby prošpikován spoustou zavádějícího až lživého marketingu; během posledního půlstoletí však rovněž došlo k pozoruhodnému pokroku v pochopení složitých metabolických souvislostí mezi tím, co jíme, a tím, jak si vedeme při tréninku a soutěži. V nedávném čísle časopisu Science dva z elitních světových výzkumníků v oblasti sportovní výživy předkládají podrobný přehled současného stavu poznání. Louise Burkeová je dlouholetou vedoucí oddělení sportovní výživy v Australském institutu sportu; její manžel John Hawley vede výzkumný program pro sport a výživu na Australské katolické univerzitě. Z jejich rozsáhlé recenze vybírám několik zajímavých postřehů.

Buďte konkrétní

Co by měli sportovci jíst? To záleží na tom, co dělají, tvrdí Burkeová, nehledě na přetrvávající víru v jedinou, nadřazenou sportovní dietu. Klišé o maratonci, který se cpe těstovinami, a fotbalistech, kteří večeří steaky, jsou známá, ale autoři ve své práci zmiňují 11 různých podtypů únavy spolu s vhodnými nutričními protiopatřeními.

Pokud například provozujete týmový sport, jako je fotbal, s opakovanými krátkými sprinty vysoké intenzity, může být jedním z vašich klíčových omezení v oblasti příjmu energie obnova zásob fosfokreatinu ve svalech mezi sprinty; proti tomu můžete bojovat užíváním kreatinu. Při výkonech na střední vzdálenosti trvajících několik minut je problémem stoupající kyselost ve svalech a řešením může být jedlá soda nebo beta-alanin. Ať už se věnujete jakémukoli sportu, existuje k tomu vhodný výživový prostředek, tvrdí autoři studie.

Periodizujte stravu

Pravděpodobně největší změnou v pokynech pro sportovní výživu za poslední dekádu je poznání, že každý den je jiný. V den těžkého tréninku můžete potřebovat více sacharidů a celkově více kalorií než v den lehkého tréninku, ale podobné množství bílkovin. V delším časovém horizontu můžete upravit svůj jídelníček tak, abyste snížili svou hmotnost, když se blíží vrcholná soutěž. Výsledek: v závislosti na sportovci a tréninkovém cyklu může plán sportovní výživy vyžadovat od 2 do 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, což je spíše obrovské rozpětí než prosté doporučení jíst každý den to samé.

Kromě toho, že jídlo je zdrojem energie, může také zesílit (nebo otupit) adaptaci vyvolanou tréninkem. Další forma nutriční periodizace zahrnuje tréninky prováděné se záměrně nízkými energetickými zásobami, které vyvolávají větší než normální buněčné reakce. Problémem je, že tzv. nízký trénink, jak se tato taktika označuje, také způsobuje větší zátěž pro tělo, což zvyšuje riziko onemocnění a přetrénování. To znamená, že musíte velmi pečlivě zvažovat, kdy takový přístup použijete – nebo jinak řečeno, musíte ho periodizovat.

Přizpůsobte svůj plán

Nestačí se ptát, zda například sacharidové nápoje zvyšují výkonnost. Je třeba se ptát, jak se příjem sacharidů ovlivňuje s příjmem tekutin, dalších látek, jako je kofein a jedlá soda, a podmínek prostředí, jako je horko, nadmořská výška a denní doba. Výsledkem je, že nejkvalitnější důkazy – randomizované kontrolované studie zaměřené na jednu intervenci ve velké populaci – mohou nakonec sportovcům poskytnout obecné informace nevhodné pro konkrétní úkol.

Burkeová a Hawley naopak prosazují řešení na míru, která jsou přizpůsobena danému sportu a soutěžnímu kontextu a individuálním zkušenostem a reakcím sportovce. Je zajímavé, že to není daleko od verze, k níž dospěli i kritici z British Medical Journal: „Analýzou současného výzkumu sportovních výkonů jsme dospěli k jednomu závěru, že lidé by si měli vytvořit vlastní strategii příjmu sacharidů, a to převážně metodou pokusů a omylů.“ Rozdíl je v tom, že Burkeová a Hawley se domnívají, že toho víme dost na to, abychom si mohli udělat docela dobrý výchozí odhad.

Zapojte své ústní senzory

Sportovní branže zná experimenty úspěšně dokazující, že můžete zvýšit svůj výkon tím, že do úst na moment nasajete doušek sportovního nápoje a pak ho vyplivnete, čímž v podstatě oklamete svůj mozek, aby si myslel, že je na cestě více paliva. Je to technika, kterou dnes používají sportovci v závěrečných fázích maratonů, triatlonů a cyklistických závodů, a to dokonce i na světových soutěžích.

Jak se zdá, je to jen špička ledovce. Burkeová a Hawley upozorňují, že podobné výzkumy „vnímání ústy“ se začínají objevovat i u vody (na žízeň) a kofeinu. Existuje také mentolová výplachová voda, která vám v horkých podmínkách navodí pocit chladu; chinin s hořkou chutí, který před sprintem otřese autonomním nervovým systémem; a různé chemické látky, jako je kapsaicin, které mohou spouštět receptory narušující svalové křeče nebo jim zabraňující.

Triumf v láhvi

Trh se sportovními doplňky stravy vydělává miliardy. Co sportovci z této obrovské investice získávají? V některých případech pozitivní dopingové testy díky náhodné nebo úmyslné kontaminaci údajně povoleného doplňku stravy, chce se cynicky podotknout.

Nejčastěji však nedostanou nic. Z předlouhého seznamu doplňků stravy, které údajně buď přímo zvyšují výkonnost, nebo ji zvyšují nepřímo prostřednictvím lepší regenerace nebo změny tělesné skladby, označují Burkeová a Hawley pouze pět jako ty, které vykazují spolehlivé důkazy o účinnosti: kofein; kreatin; jedlou sodu a beta-alanin pro vyrovnávání kyselosti ve svalech během intenzivní zátěže; a dusičnan, klíčovou složku šťávy z červené řepy, pro zlepšení účinnosti svalových kontrakcí.

Keňská hádanka

Jestliže pečlivý výživový plán Chrise Frooma před lety a Tadeje Pogačara dnes má představovat vrchol moderní vědecké sportovní výživy, je na místě vzít na zřetel i známé skutečnosti na opačném konci spektra. Běžci z východní Afriky v posledních desetiletích naprosto dominují dálkovým běhům, přičemž Burkeová a Hawley poukazují na několik rozporů mezi ortodoxií konvenční sportovní výživy a typickými stravovacími návyky východoafrických běžců: závislost na zelenině (80 až 90 % stravy) spíše než na živočišných zdrojích potravy, velmi omezená rozmanitost stravy, rozdělení energie do malého počtu jídel během dne a chronická období s nízkým množstvím dostupné energie.


Běžci z východní Afriky v posledních desetiletích dominují dálkovým běhům (Foto: Facebook)

Jsou keňští a etiopští běžci úspěšní díky svým stravovacím zvyklostem, nebo jim navzdory? To jistě nevíme a je důležité si uvědomit limity našich současných znalostí.

Ostatně, jak autoři studie přiznávají, někdy praktičtí sportovci opravdu vědí lépe než suchá věda. Po léta vědci doporučovali užívat 6 až 9 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti hodinu před závodem – Burkeová proto nemohla pochopit, proč elitní cyklisté tak rádi pijí ke konci závodů odbublinkovanou kolu, protože obsah kofeinu 1 až 2 mg/kg se zdá být příliš slabý na to, aby zvýšil výkonnost. Nakonec vedeni snahou cyklisty přesvědčit, aby své návyky změnili, autoři provedli vědeckou studii – a zjistili, že nižší dávka, užívaná během závodu, skutečně pomáhá.

Výživová doporučení díky tomu byla odpovídajícím způsobem aktualizována. Můžeme si být jisti jediným – že rozhodně ne naposledy.