Lyže, trénink a zdraví (18. díl): quadratus lumborum a úklony do stran [článek]

V předešlém díle jsem opětovně hanil naše obvyklé celodenní sezení a jeho vliv na rozhození přirozených pohybových stereotypů a následné problémy s vystřelováním bolesti ze zad do nohou. Taky jsem v rychlosti popsal anatomii kyčelních kloubů a čím a jak ve skutečnosti na lyžích točíme. Dnes navážeme na přilehlou oblast páteře, která má značný vliv na stabilitu a pružnost pohybů lyžaře (nejen) při pohybu do stran (jo, to je můj sen, poskládat se tam jako Hirscher…). Jedním z důležitých a obvykle hodně ztuhlých svalů je quadratus lumborum. Ukážeme si jeho funkci a nějaké cvičení na posílení.
Odkaz na článek

Zaujala mne zmínka o spaní na jednom boku, která už není dále rozvedená. Jak tedy správne symetricky spát?

>> #2, HonzA_, 05. 03. 2019 06:01:40

Jak tedy správne symetricky spát?

V priloženom obrázku je znázornené prečo je spodná časť chrbtice a sval QL stuhnutá (asi je jasné to ohnutie a dlhodobé skrátenie tej jednej strany). Pomôcť sa dá dosť veľa, ale nikto nezaručí, že sa dlhodobo získané návyky „cestovať“ a krútiť sa v spánku úplne zmenia.

Je to komplexná téma a treba(všeobecne):

1. pred spaním strečovať(staticky a nenásilne, do uvoľnenia s výdychom) všetky väčšie svalové skupiny a samozrejme chrbticu. Uvoĺnené svaly budú mať tendenciu menej tuhnúť v spánku a druhá vec je veľmi dôležitá: psychické uvoľnenie umožní menej „cestovať“ a dostávať sa do horších polôh(vplyv autonómneho nervového sytému – uvoĺnené telo uvoľní myseľ).
2. nechlastať a nebrať pilulky na spanie, pomôžu len zdanlivo, kvalita spánku je v pr…i. Celková psychohygiena je dôležitejšia, „hlava“ musí na noc vypnúť(áno, divoké sny niečo naznačujú).
3. pred spaním obmedziť TV, počítač, smartphone(zdroje špecifického svetla, ktoré potláča tvorbu „spánkového“ hormónu).
4. tma a ticho – žiadne zaspávanie pri rádiu alebo zvuku TV. kto nemôže bez toho zaspať, treba sa zamyslieť nad ostatnými bodmi.
5. vhodný matrac – nie moc mäkký
6. snaha zaspávať na chrbte, nie na boku, po čase sa „programovaním“ hla­vy

vytvorí aspoň čiastočný návyk.

7. poďme priamo k tej anatómii čo sa asi pýtaš:

Ako prvú pomoc by som doporučil vankúš medzi kolená(ak nie je nevhodný matrac), dosť to zrovná ten priehyb v oblasti bedrovej chrbtice a QL.

Celkovo je treba si uvedomiť význam „aktívnych“ prvkov(strečing, dýchanie) na uvoľnenie PRED spaním.

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Dobre napísané. Sice ani jeden z těch 6 bodů nesplňujem, no musím konstatovať ,že QL-ka sú ako dobre odjištěný granát ,ako to robili soudruzi v atletike disk, oštěp, či bojové sporty. Soudruzi, ja doufam, když se to vyžaduje,že my všeci udělalame tak, jak má byť, protože tak je to spravne a tak má byť.

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Není to jen tak, pěkně jsi to na mně nahrnul. Čekal jsem, kdy se objeví info o poloze na zádech. To bych chrápáním zbořil barák.

No, musím se s tím srovnat. Koukám, že ani to spaní nedělám dobře. Ale většinou mám ten polštář .

Díky moc.

>> #5, HonzA_, 06. 03. 2019 07:53:47

To bych chrápáním zbořil barák.

Chrápanie úzko súvisí s tou relaxáciou(cel­kovou – telo+hlava). Dýchacie svaly(hrudník, brucho a aj chrbát) majú viacero funkcií a sú aj „posturálne“ – cez deň sú zo sedenia, športu apod. napnuté(makajú) a preto treba strečing + dýchanie aby v noci boli uvoľnené.

A druhá(ale nie posledná) vec pri chrápaní je – veľkosť brucha – je to „mechanická“ obštrukcia…

>> #6, IIIvan, 06. 03. 2019 08:31:30

To jako že vychrtlíci nechrápou? Na to se zkusím zaměřit.

>> #7, HonzA_, 06. 03. 2019 09:17:05

Tak určite aj vychrtlíci. Je to len jeden z faktorov, ktorý ale dosť zvyšuje šancu. Nebodaj tu niekto z nás športovcov má „bříško“? :-

>> #8, IIIvan, 06. 03. 2019 09:28:46

Vychrtlíci nechrápou!

>> #9, pool, 06. 03. 2019 09:40:26

Nechrápou, zato při každém nádechu a výdechu chřestí kostmi. Ani nemusejí být ve dvou a na plechu.

>> #9, pool, 06. 03. 2019 09:40:26

>> #10, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2019 09:44:52

Ozvali sa zástupcovia oboch kategórii?

ad IIIvan) s pánví už to umím, kdy budem probírat kolena? solo kolena ješte nebyla

>> #12, atropa33, 06. 03. 2019 10:02:32

s pánví už to umím

To je len dobre

solo kolena ješte nebyla

Nabudúce budú aj kolená, resp. svaly nad kolenami(flexi­a/extenzia, problémy s patellou…).

>> #13, IIIvan, 06. 03. 2019 10:04:40

no dobře, tak se budu těšit. co to je bolest? varování, důsledek, hojení

>> #11, IIIvan, 06. 03. 2019 09:50:34

Nejsem vychrtlík ani kostřivec. To bych si vyprošoval.

>> #14, atropa33, 06. 03. 2019 10:40:17

Většinou varování.

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Hezky obrazek, ale jakozto spac na boku se ptam, jak docilit rozdilu mezi obrazkem 1 a 2? Z maluvky neni patrne.

>> #16, aannubis, 06. 03. 2019 11:29:56

• pod hlavu tenší vankúš
• pod celé telo tvrdší matrac
• medzi kolená/stehná nejaký „vymedzovák“

(aby horné koleno nerobilo rotáciu panvy/trupu)