Lyže, trénink a zdraví (18. díl): quadratus lumborum a úklony do stran [článek] - Diskuze - Diskuzní fórum o lyžování - SNOW.CZ

Lyže, trénink a zdraví (18. díl): quadratus lumborum a úklony do stran [článek]

04.03.2019 19:41:50 #1 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

předešlém díle jsem opětovně hanil naše obvyklé celodenní sezení a jeho vliv na rozhození přirozených pohybových stereotypů a následné problémy s vystřelováním bolesti ze zad do nohou. Taky jsem v rychlosti popsal anatomii kyčelních kloubů a čím a jak ve skutečnosti na lyžích točíme. Dnes navážeme na přilehlou oblast páteře, která má značný vliv na stabilitu a pružnost pohybů lyžaře (nejen) při pohybu do stran (jo, to je můj sen, poskládat se tam jako Hirscher…). Jedním z důležitých a obvykle hodně ztuhlých svalů je quadratus lumborum. Ukážeme si jeho funkci a nějaké cvičení na posílení.
Odkaz na článek

05.03.2019 06:01:40 #2 

Příspěvků: 5725

HonzA_ muž

Zaujala mne zmínka o spaní na jednom boku, která už není dále rozvedená. Jak tedy správne symetricky spát?

Já Igorovi ve Špindlu nesmrdím!

05.03.2019 08:11:42 #3 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #2, HonzA_, 05. 03. 2019 06:01:40

Jak tedy správne symetricky spát?

V priloženom obrázku je znázornené prečo je spodná časť chrbtice a sval QL stuhnutá (asi je jasné to ohnutie a dlhodobé skrátenie tej jednej strany). Pomôcť sa dá dosť veľa, ale nikto nezaručí, že sa dlhodobo získané návyky „cestovať“ a krútiť sa v spánku úplne zmenia.

Je to komplexná téma a treba(všeobecne):

  1. pred spaním strečovať(staticky a nenásilne, do uvoľnenia s výdychom) všetky väčšie svalové skupiny a samozrejme chrbticu. Uvoĺnené svaly budú mať tendenciu menej tuhnúť v spánku a druhá vec je veľmi dôležitá: psychické uvoľnenie umožní menej „cestovať“ a dostávať sa do horších polôh(vplyv autonómneho nervového sytému – uvoĺnené telo uvoľní myseľ).
  2. nechlastať a nebrať pilulky na spanie, pomôžu len zdanlivo, kvalita spánku je v pr…i. Celková psychohygiena je dôležitejšia, „hlava“ musí na noc vypnúť(áno, divoké sny niečo naznačujú).
  3. pred spaním obmedziť TV, počítač, smartphone(zdroje špecifického svetla, ktoré potláča tvorbu „spánkového“ hormónu).
  4. tma a ticho – žiadne zaspávanie pri rádiu alebo zvuku TV. kto nemôže bez toho zaspať, treba sa zamyslieť nad ostatnými bodmi.
  5. vhodný matrac – nie moc mäkký
  6. snaha zaspávať na chrbte, nie na boku, po čase sa „programovaním“ hla­vy

vytvorí aspoň čiastočný návyk.

7. poďme priamo k tej anatómii čo sa asi pýtaš:

Ako prvú pomoc by som doporučil vankúš medzi kolená(ak nie je nevhodný matrac), dosť to zrovná ten priehyb v oblasti bedrovej chrbtice a QL.

Celkovo je treba si uvedomiť význam „aktívnych“ prvkov(strečing, dýchanie) na uvoľnenie PRED spaním.

Fotky

05.03.2019 21:20:22 #4 

Příspěvků: 685

Thomas muž

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Dobre napísané. Sice ani jeden z těch 6 bodů nesplňujem, no musím konstatovať ,že QL-ka sú ako dobre odjištěný granát :-D ,ako to robili soudruzi v atletike disk, oštěp, či bojové sporty. Soudruzi, ja doufam, když se to vyžaduje,že my všeci udělalame tak, jak má byť, protože tak je to spravne a tak má byť.

Dynamika pohybu se přizpůsobí vizi

06.03.2019 07:53:47 #5 

Příspěvků: 5725

HonzA_ muž

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Není to jen tak, pěkně jsi to na mně nahrnul. Čekal jsem, kdy se objeví info o poloze na zádech. To bych chrápáním zbořil barák.

No, musím se s tím srovnat. Koukám, že ani to spaní nedělám dobře. Ale většinou mám ten polštář ;-).

Díky moc.

Já Igorovi ve Špindlu nesmrdím!

06.03.2019 08:31:30 #6 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #5, HonzA_, 06. 03. 2019 07:53:47

To bych chrápáním zbořil barák.

Chrápanie úzko súvisí s tou relaxáciou(cel­kovou – telo+hlava). Dýchacie svaly(hrudník, brucho a aj chrbát) majú viacero funkcií a sú aj „posturálne“ – cez deň sú zo sedenia, športu apod. napnuté(makajú) a preto treba strečing + dýchanie aby v noci boli uvoľnené.

A druhá(ale nie posledná) vec pri chrápaní je – veľkosť brucha – je to „mechanická“ obštrukcia…

06.03.2019 09:17:05 #7 

Příspěvků: 5725

HonzA_ muž

>> #6, IIIvan, 06. 03. 2019 08:31:30

To jako že vychrtlíci nechrápou? Na to se zkusím zaměřit.

Já Igorovi ve Špindlu nesmrdím!

06.03.2019 09:28:46 #8 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #7, HonzA_, 06. 03. 2019 09:17:05

Tak určite aj vychrtlíci. Je to len jeden z faktorov, ktorý ale dosť zvyšuje šancu. Nebodaj tu niekto z nás športovcov má „bříško“? :-

06.03.2019 09:40:26 #9 

Příspěvků: 204

pool-Pája muž

>> #8, IIIvan, 06. 03. 2019 09:28:46

Vychrtlíci nechrápou! :-)

06.03.2019 09:44:52 #10 

Příspěvků: 6525

˘Ö˘Krab muž

>> #9, pool, 06. 03. 2019 09:40:26

Nechrápou, zato při každém nádechu a výdechu chřestí kostmi. Ani nemusejí být ve dvou a na plechu.

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

06.03.2019 09:50:34 #11 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #9, pool, 06. 03. 2019 09:40:26

>> #10, ˘Ö˘Krab, 06. 03. 2019 09:44:52

Ozvali sa zástupcovia oboch kategórii? :-)

06.03.2019 10:02:32 #12 

Příspěvků: 92

atropa33 žena

ad IIIvan) s pánví už to umím, kdy budem probírat kolena? solo kolena ješte nebyla

4% of something's better than 10% of nothing.

06.03.2019 10:04:40 #13 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #12, atropa33, 06. 03. 2019 10:02:32

s pánví už to umím

To je len dobre :-)

solo kolena ješte nebyla

Nabudúce budú aj kolená, resp. svaly nad kolenami(flexi­a/extenzia, problémy s patellou…).

06.03.2019 10:40:17 #14 

Příspěvků: 92

atropa33 žena

>> #13, IIIvan, 06. 03. 2019 10:04:40

no dobře, tak se budu těšit. co to je bolest? varování, důsledek, hojení

4% of something's better than 10% of nothing.

06.03.2019 10:52:43 #15 

Příspěvků: 6525

˘Ö˘Krab muž

>> #11, IIIvan, 06. 03. 2019 09:50:34

Nejsem vychrtlík ani kostřivec. To bych si vyprošoval.

>> #14, atropa33, 06. 03. 2019 10:40:17

Většinou varování.

To, že jsem nelyžař, se snažím už několik let nepříliš úspěšně maskovat psaním příspěvků. Nepomáhá to.

06.03.2019 11:29:56 #16 

Příspěvků: 190

aannubis

>> #3, IIIvan, 05. 03. 2019 08:11:42

Hezky obrazek, ale jakozto spac na boku se ptam, jak docilit rozdilu mezi obrazkem 1 a 2? Z maluvky neni patrne.

06.03.2019 11:33:46 #17 

Příspěvků: 1201

IIIvan muž

>> #16, aannubis, 06. 03. 2019 11:29:56

  • pod hlavu tenší vankúš
  • pod celé telo tvrdší matrac
  • medzi kolená/stehná nejaký „vymedzovák“

(aby horné koleno nerobilo rotáciu panvy/trupu)

Pro přidání komentáře se musíte přihlásit nebo registrovat, pokud ještě registraci nemáte.

Hledat v diskuzi

Články

17.06.2019

Snový start travních lyžařů

Barták zahájil Světový pohár dvěma vítězstvími, Kett...
17.06.2019

Nabídka práce: trenér/ka mládeže pro Skiclub Schöneck

Nabídka celoročního trenérského angažmá v blízkosti ...
15.06.2019

Freeride ve Venezuele: poslední stopy

O možnosti lyžovat ve Venezuele jsem se dočetl v čas...
12.06.2019

Sedmdesát let lanovkou na Sněžku (3. díl)

V letošním roce uplynulo již 70 let od chvíle, kdy s...
11.06.2019

Světové poháry 2019/20 zavítají i do Česka

Česká republika bude v nadcházející sezoně hostit ty...
09.06.2019

Lanovky systému D-Line

Nový systém D-Line, nejmodernější generace jednolano...

Diskuze o lyžování

Osobní výtisk

včera 22:58:22 od HonzA_

Gratulace

15.06.2019 12:49:30 od oblouk

Čína - Olympiáda

14.06.2019 21:26:31 od IIIvan

Jen třešničky

13.06.2019 12:09:43 od Pavlos

Silová a kondičná príprava lyžiara

13.06.2019 11:17:52 od IIIvan

Alpine Ski World Cup 19/20

13.06.2019 11:12:59 od Harry

[Recenze]: Völkl Mantra M5

12.06.2019 11:58:58 od Vvladimir

Lanovky systému D-Line [článek]

09.06.2019 21:30:56 od parezzbablu