Co to je v nadpisu za pojmy? Jak z nějakého inkvizičního spisu... Nebojte se, žádné „kladivo na čarodějnice“ tady nebude. V případě quadratus lumborum se jedná jen o latinský název čtyřhranného bederního svalu. Tento název je kratší než ten český a navíc se mi i víc líbí.

Zase ty kyčle

Již máme jakousi představu o tom, jak vypadají a fungují kyčelní klouby. Okrouhlé hlavice stehenních kostí zapadají do jamek kosti pánevní a tvar tohoto spojení umožňuje pohyby stehen v různých směrech. Objasnil jsem, jaký význam mají jednotlivé pohyby a proč jsou klíčové pro lyžování. Postupně uvádím vhodné cviky na konkrétní pohyby a na typické problémy člověka sedavého, který má ambice lyžovat lépe a v lepší zdravotní kondici.

Aby to ale nebylo tak úplně jednoduché, tak se podívejme na přilehlou oblast páteře, která sousedí s pánví. Zjednodušeně, oblast pánve, kde jsou hlavice stehenních kostí, je její dolní část. Teď se krátce podívejme na horní část pánve:


Mezi pánevními kostmi je ve středu ukončena páteř, a to několika křížovými obratli, srostlými do jednoho celku (křížová kost). Mezi těmito kostmi je kloubní spojení nazvané křížo-kyčelní kloub (dále „SI“ – sacro-iliac). Tenhle kloub je hodně pevný, musí totiž přenášet velké zatížení a vyvažovat pohyby mezi horní a spodní části těla. Není moc pohyblivý, ale i ten malý rozsah pohybu je důležitý, protože je nutný na kompenzaci například nárazů při skocích a vůbec při silových a rychlých pohybech, kde je v akci pánev.

Nad celou touto oblastí se pak nachází bederní páteř a žebra. Mezi pánví a žebry tedy musí být hodně silné svaly, aby byla horní i dolní část těla pevně, ale zároveň pružně propojena a zároveň aby byly chráněny vnitřní orgány v břišní dutině.

Latina na slovíčko

Kromě jiných svalů zad a břicha je na každé straně sval (jeden vlevo a druhý vpravo), který se nazývá čtyřhranní sval bederní, latinsky quadratus lumborum (QL). Ten propojuje vrchní část pánve se spodními žebry a má klíčovou funkci na udržení postoje (stoj, chůze, sport) z hlediska stranového.


Když se podíváte na obrázek těch dvou QL, tak je asi jasné, kterým směrem se sval při pohybu natahuje a kterým zkracuje. Jeho hlavním úkolem jsou úklony trupu vůči dolní části těla, konkrétně pánvi.

Abych zůstal věrný své pověsti věčného kritika jednoho z největších zel moderní civilizace, tedy sezení, tak vězte, že dlouhé sezení má (kdo by čekal něco jiného?) hodně nepříznivé účinky na stav a funkčnost čtyřhranného svalu bederního. Při úhlu, ve kterém je pánev vůči trupu při sezení, je totiž QL „deformován“ přilehlými svaly a je v trvalém napětí, které ale není ve všech jeho částech rovnoměrné.

Tento sval má sice velkou schopnost výdrže v určité poloze (má funkci nejenom hýbat, ale i držet trup), ale hodiny sezení mu dají zabrat víc, než je zdrávo a pak má tendenci „tuhnout“. A protože nikdo z nás není dokonale symetrický (chůze, upřednostňování jedné ruky…), tak jedna strana bude mít tendenci být zkrácená víc než ta druhá. Když je (nejen) quadratus ztuhlý, tak ve výsledku nastanou obvykle tyto následky:

  • větší zatěžování jedné nohy při stoji i chůzi
  • nesymetrie veškerých sportovních pohybů (limit správné techniky a výkonu)
  • zvýšené opotřebení plotýnek a kloubů
  • další „rozhození“ pohybových stereotypů a rozšíření asymetrie na další části těla
  • horší cévní, nervové a lymfatické (míza) zásobení a cirkulace v břišní dutině (četné náznaky spolupůsobení vzniku chronických nemocí vnitřních orgánů)

Takhle nějak vypadá ona stranová asymetrie:


Pro odstranění této asymetrie musíme dbát v první řadě na stejnoměrné držení těla do stran při všech obvyklých denních činnostech – sezení, chůzi, spánku (bacha na leh na jednom boku) i sportu. Nikdy totiž nejsme úplně vyrovnaní a časem se nerovnováha prohlubuje!

Pojďme konečně cvičit!

Protože málokdo má takový cit pro uvědomění si přesné polohy svalů a kloubů (a problém je už i minimální dysbalance), tak si musíme pomoci cvičením. A to takovým, kde budeme vědomě měnit délku a napětí jednotlivých svalů. Obvykle jde o protažení (strečink) té strany, která je kratší a ztuhlá (nebo i obě když je potřeba). Není to ovšem jediná metoda pro komplexní nápravu, často je někde něco třeba ještě posílit, ale jako první a základní krok je třeba opravdu strečink konkrétních míst. Představme si tedy vhodné cvičení pro uvolnění onoho QL-ka:



Důležité je mít pánev a celé tělo kolmo k směru pohybu a cítit natažení daného místa. Jedná se o strečink statický, proto platí obvyklé zásady: nenásilná výdrž v dané poloze aspoň 30 vteřin a s výdechem pomalu uvolňovat. Ideálně zopakovat 3x na každou stranu, i na tu, kde nepociťujete těžkosti nebo ztuhlost. Obdobné cvičení můžete dělat i v sedě na židli (jestli nemáte moc blbé kolegy) nebo v tureckém sedu na zemi (to ale opravdu asi jenom v domácích podmínkách).

Tolik psaní a sezení, to je hrůza, musím si teď protáhnout ztuhlé QL-ka…