Nejprve je potřeba reálně zhodnotit své aktuální schopnosti („kondičku“) a taky své cíle, které chci v této oblasti dosáhnout. Následující rady tedy budou dost obecné, ale není ani mým záměrem psát nějakou rozsáhlou metodickou publikaci, to ani vzhledem příliš široké cílové skupině možné. Cíle obecně musí reflektovat možností a schopnosti daného jedince a být nějak vymezeny:

  • úrovní – kam se chci dostat (zaběhnout maraton, zvýšit výdrž nohou ve volné jízdě na lyžích)
  • časem – do kdy toho chci dosáhnout (splnění některých ambiciózních cílů může trvat i pár sezón, zvlášť u tak specifického sportu, jako jsou lyže)
  • procesně – jak toho dosáhnout s minimálním úsilím (metody a principy)

Část čtenářů teď možná zklamu, protože následující rady pro „mix“ jednotlivých metod jsou určené hlavně pro ty ambicióznější, kteří jsou více motivováni se hodně zlepšovat a mají pocit, že jejich nynější trénink jim už nic zajímavého nedokáže přinést, nebo chtějí prostě jenom zkoušet nové věci.

Sportovci i pohoďáci trénují pro zdraví

To nic ale nemění na tom, že každý, i maminka s dětmi nebo pohodově jezdící pán v letech můžou občas něco z toho vyzkoušet – jasně, předpokládám, že intervaly pro dosažení maximální tepovky odradí většinu lidí už jen podle popisu. Ale takový trénink na úrovni anaerobního prahu dozajisté osvěží běžnou rutinu (kde ty tepovky obvykle moc „plavou“) a není ani nějak náročný.

Obecně nesmíme zapomenout na trénink tepového objemu, který se dá považovat za jakýsi vzor pro udržení zdraví. Při dodržení nízké tepovky jej zvládnou snad všichni, co chtějí být a jsou zdraví.

Komu stačí trénovat jenom pro zdraví a dobrý pocit, nemusí číst dále a jenom 2- až 3x týdně si dá aspoň půlhodinku „cardiac outputu“ ve formě lehkého běhu anebo jízdy na kole a k tomu denně nějaký lehký strečink (o tom si ještě budeme v budoucnu povídat hodně). Doporučuju ale držet u tepového objemu (CO) tepovku relativně nízko a radši to občas některý den prostřídat s tréninkem na úrovni ANP (například 2x týdně CO a 1x týdně ANP pro udržení pocitu „otáček“, které využijeme i na lyžích).

Pravidelné sebehodnocení

Pro zhodnocení své aktuální výkonnosti u těch sportovnějších kolegů (pardon, skoro jsem zapomněl na kolegyně) je nevyhnutelné změřit následující vstupní parametry a občas je zkontrolovat (stačí jednou za čtvrt roku):

Klidová tepová frekvence

Klidovou tepovku třeba měřit vždy za stejných podmínek, ideálně ráno „minutku“ po probuzení, a to v sedu. Jako takový indikátor celkové kondice kardiovaskulárního systému by pro většinu lidi mohl být klidový tep kolem 60 bpm.

Sezení doporučuju proto, že v případě měření v lehu hned po probuzení jsou velké individuální rozdíly v tom, jak rychle srdce jede přes noc a jak rychle se opět rozběhne do „provozní hladiny“(když si sednete, tak je nuceno se trochu nastartovat).

Dá se říct, že čím nižší číslo máte v klidu, tím vaše srdce pracuje efektivněji a na zásobení těla kyslíkem mu stačí méně práce. To má samozřejmé vliv na to, kolik toho srdce vydrží. Jestli máte klidovou tepovku vyšší, je vhodné popracovat v první řadě na tréninku, který zvýší objem krve v jednom tepu, tj. cardiac output.

A to se týká i sportovců (když mají vyšší klidovou TF), co rádi jedou do obrátek. Protože jestliže chtějí dlouhotrvající efekt zlepšení vytrvalosti, tak tu klidovou TF by měli snížit. Jinak se jejich srdce „trápí“ v obrátkách a navíc se ochuzují o plný rozvoj svého potenciálu (a o udržení plného zdraví v budoucnu).

Anaerobní práh

Před časem jsem zde popsal, jakým způsobem můžeme zjistit poměrně přesně svůj individuální práh, a to pomocí 6minutového běhu maximální rychlostí, jakou zvládneme udržet – nezbytný je přitom hrudní pás na měření tepu a váš ANP odpovídá přibližně průměrné hodnotě tepovky v těch šesti minutách.

Sledování výkonnosti u tohoto prahu je důležité pro posouzení toho, jak se vaše tělo vypořádává s vyšší intenzitou. Není teď důležité nějaké obecné číslo (maximální tepovka a ANP obecně s věkem klesají a jsou tam velké individuální rozdíly), ale třeba mít porovnání svých vlastních hodnot v čase a sledovat jejich vliv na reálnou výkonnost v nějaké sportovní disciplíně.

A z toho plyne zjištění, jestli se nám zlepšuje efektivita dodávky energie (tj. zvýšení aerobního výkonu = pozdější nástup únavy u akčnějších aktivit), nebo máme víc tendenci jet rychle do otáček (nad ANP) – typicky jsou tímto „postiženi“ sportovci, co dělají výlučně dynamické aktivity a diví se, proč navzdory velké snaze nedokáží udržet vyšší úroveň výkonu – prostě jsou dynamičtí a silní, ale jenom po krátkou dobu.

Proto trénink na úrovni anaerobního prahu (s přesným měřením +-5 bpm) by měl být pravidelnou součástí všech, kdo jsou obecně dobří v dynamice, ale jejich vytrvalost je slabší.

Prostě přístup „vydrž déle v té maximálce, ještě to dáš 5krát!“ není správný, je potřeba jít o něco níž na ANP a vytrvat v této úrovni. Trénink maximální dynamiky, síly nebo rychlosti se pak má trénovat samostatně a nikdy ne do únavy!

Pokles tepové frekvence po maximálním zatížení

Nejen sportovnější lyžaři jistě znají pocit, když po chvíli ostřejší jízdy přestávají stačit s dechem. Již jsem psal, že specifické zatížení svalů při lyžování (izometrické) způsobuje rapidní zvyšování tepové frekvence a dosažení jejího brzkého maxima. Všimněte, že obvykle jeden z party si pak dá další „hang“ po dvaceti vteřinách pauzy a ostatní kámoši s vyplazenými jazyky nadávají, proč to ten Pepa zase žene. Ten se totiž již stihl v pohodě vydýchat…

Tohle je názorný příklad efektivity aerobního systému toho našeho fiktivního Pepy. Jeho aerobní metabolismus pracuje lépe ve vyšších otáčkách a umožní mu mnohem rychlejší návrat tepovky (a tedy i dechu) do komfortní zóny. Kdo se cítí být limitován na svahu z tohoto důvodu, ať se zaměří na trénink tepového objemu a doplňkově i ANP.

Jako takový orientační ukazatel bychom mohli použít test, při kterém dosáhneme maximální tepové frekvence a pak si změříme dobu, za kterou naše tepovka klesne pod 130 bpm.

Jestli se nám to podaří do minuty, tak jsme na tom opravdu dobře! V případě hodnoty nad dvě minuty bychom měli na sobě popracovat, když to myslíme s naší kondicí vážně, nebo ostré řezané oblouky nebudeme zvládat tak dlouho, jak chceme.

Svalová vytrvalost (pomalých vláken)

Může se na pohled zdát, že jde o hodnocení síly, ale není to tak. Jak jsme si již probrali u těch „silovějších“ metod aerobního tréninku, tak potřebujeme dát impuls pro adaptaci i straně „poptávky“ kyslíku, což znamená trénovat schopnost svalových vláken „vychytat“ molekuly kyslíku. Pro lyžování je zřejmé, že se musíme zaměřit na zhodnocení úrovně stehen a přilehlých svalů v pánvi a trupu.

Jako vhodný testovací cvik bych navrhl dřepy (s vlastní vahou nebo ti silnější i s činkou), ale je vhodné (hlavně pro lyžaře) dělat je pomalu a plynule (bez uvolnění napětí) dle návodu v 8. díle tohoto seriálu. S rozdílem, že si otestujete, jaký zvládnete maximální počet opakování (do selhání) v jedné jediné sérii. A tuto hodnotu si po tréninkovém bloku opětovně změříte – vyšší počet opakování znamená samozřejmě lepší vytrvalost daných svalů z důvodu jejich lepší schopnosti přijmout kyslík (oxidace) a využít jej ke tvorbě energie (a rychlejší odbourávání produktů laktátového systému).

Jako další testovací cviky bych doporučil různé cviky na břicho a „lyžařské speciality“ – cviky s vlastní vahou na posílení pánve (v bočním směru), ale na jejich bližší představení dnes není místo (v případě zájmu to můžu přiblížit formou diskuze pod článkem).

Jak to vše skloubit a být sám sobě trenérem?

Zajisté není lehké odpovědět na tuhle otázku nějakým univerzálním způsobem, protože individuální cíle a schopnosti každého čtenáře jsou diametrálně odlišné. Jak jsem již uvedl, pro rekreanty bych se zaměřil hlavně na ty zdravotní aspekty, tedy to, jak efektivně pracuje jejich srdce. To značí hlavně delší aktivity s nižší intenzitou. Co si ale mají vzít z tohoto všeho ti makači? Ti se v první řadě musí zamyslet nad tím, jak to funguje a snažit se pochopit principy. To je jeden z hlavních důvodů tohoto seriálu – získat detailnější celkový obraz a postupně se snažit aplikovat vhodné metody do svoji vlastní sportovní praxe s cílem zlepšení výkonu (případně překonání stagnace) a samozřejmě udržení zdraví. Tedy zjednodušeně řečeno cílem je „být sám sobě trenérem“. Problematika je mnohem komplexnější a je obvykle hodně složitě popsána, proto je nutné používat určitá zjednodušení a obecná doporučení a hlavně se naučit sám orientovat v „dešifrování“ jednotlivých zdrojů.

Nezapomeňte!

Pro dosažení vyšší úrovně aerobního systému je nutno dodržovat doporučení konkrétní metody, hlavně u úrovně tepové frekvence, aby byla dosažena správná adaptace. V první řadě doporučuji vyvarovat se obvyklého míchání metod a intenzit do jednoho tréninku a držet se daný trénink jenom jedné metody a jinou si nechat na druhý den.

Druhým doporučením je periodizace a systém tréninkových bloků, kdy se inspirujeme vrcholovými sportovci, ale nebudeme to brát až tak vážně a v případě únavy si radši oddechneme den dva navíc, naše tělo nám to v dlouhodobém kontextu určitě vrátí a sníží se nám šance na „vyhoření“ nebo zranění.

Co to znamená ta periodizace? Že nebudeme cvičit přes rok všechno nějak najednou, ale zhodnotíme své cíle na nejbližší období (co chceme zlepšit) a stanovíme si priority. Proto si určíme 1 až 2 metody jako hlavní a zaměříme se na ně (spolu se sledováním výchozí, průběžné a finální úrovně konkrétních hodnot výkonu).

Typický tréninkový „blok“ je vhodné stanovit na 6 až 8 týdnů a pak si dát týden jenom velice lehkou a krátkou aktivitu (lehký běh, strečink…). Tato pauza je nutná hlavně při použití těch intensivnějších intervalových metod!

V případě, že naše výkonnost v dané oblasti není uspokojivá, doporučuji daný blok po pauze zopakovat za použití stejných metod. Jako první bych se ale (v zájmu dlouhodobého zlepšení) zaměřil na férové zhodnocení své základní vytrvalostní úrovně (klidová tepovka a rychlost poklesu TF z maxima).

V případě nedosažení daných čísel bych začal blokem s prioritou „cardiac output“ (3x týdně) a klidně tento blok zopakoval 2- až 3x (typicky v létě na kole). Jako doplněk bych 1x týdne zařadil trénink na oxidativní schopnosti pomalých vláken nebo HICT. A až pak (typicky na podzim) řešil ty náročnější intervaly s postupnou gradací intenzity (HRI, maximální tepovka…) před samotnou lyžařskou sezonou.

Jak na intenzitu?

Co s těmi náročnějšími intervalovými metodami? V první řadě – trénujte krátce, ale intenzivně, nikdy si nepřidávejte „ještě jedno kolo“. Vždy platí princip „jenom nezbytně potřebná míra stimulace“, zásadně ne víc. V druhé, ale neméně důležité řadě – u těchto akčnějších bloků regenerujte víc, než jste byli doteď zvyklí (volné dny, strečink…). Jestli se necítíte některý den v plné kondici anebo jste unavení, určitě se v takový den na trénink vy…(kašlete)!

Po skončení tréninkové jednotky některých intervalů je možné (a obvykle i vhodné) zařadit velmi lehkou a krátkou jednotku cardiac outputu (15 až 20 minut), urychlí to regeneraci těla („spálení“ odpadních produktů). Nikdy nezapomínejme na strečink po tréninku a taky denně jako samostatnou jednotku (kdo nemá čas se „válet“ v obýváku u televize?)!

V této fázi objasňování bych téma aerobního systému ukončil a příště se po krátké pauze zaměřil jiným směrem (strečink a zdraví kloubů, síla a její vztah na celkovou efektivitu pohybů). Případné nejasnosti ohledem principů nebo aplikace do své tréninkové praxe je možné vysvětlit více v diskuzi nebo klidně i formou e-mailu.

Uvidíme se opět po Novém roce, tak a přeju všem čtenářům, co vydrželi číst až doteď, šťastné a veselé svátky!