Přílišná aktivace šlachy na vnější straně stehen způsobuje její zkrácení a následně při pohybu „vyosení“ kolenního kloubu z optimální polohy, který se pak při tomto pohybu více opotřebuje. Je téměř nemožné tuto šlachu strečovat, proto jsem ukázal, jak je možné ji uvolnit masáží válečkem v domácích podmínkách. Dnes si přiblížíme stabilitu kolen a funkci svalů zadní strany stehen, tzv. hamstringů, a nějaké cvičení pro jejich posílení.

Jak jsem už několikrát psal, tak na žádný kloub nebo sval se nemůžeme dívat funkčně jako na samostatnou strukturu, ale jako na malou část velkého celku, kterým je naše tělo. Protože všechny části (nejenom) pohybového aparátu fungují jako „řetěz“ a malá odchylka třeba v krční páteři (např. nesprávné držení hlavy – předsunutí) způsobí postupně odchylky a problémy v pánvi, kolenech, nebo dokonce v kotnících. Názorně jsem to vysvětlil například v 15. díle o pánvi a páteři.

Propojení svalů v jeden řetěz

Nejvíc je vždy dané místo (kloub, sval, šlacha, vaz, …) ovlivněno nejbližšími sousedy v jeho pohybovém řetězci. U kolen jsou to v první řadě svaly stehen, které mají funkci koleno ohýbat (flexe – svaly na zadní straně, tj. hamstringy) a zpátky pak dolní končetinu v koleni narovnávat (extenze – svaly na přední straně, tj. kvadricepsy). Kromě těchto svalových skupin jsou na stehnech tzv. adduktory, které jsou na vnitřní straně stehen. Tyto ale nemají významný vliv na pohyby v koleni, řeší hlavně pohyby stehenních kostí v kyčlích.

Pro celkovou souhru a správně provádění pohybů v kolenou jsou důležité (jak již bylo několikrát v minulosti řečeno) a nezbytné správně sladěné svaly v pánvi a v chodidlech, ale to sem teď nemíchejme. Jako určitý základ nám pro pochopení významu pánve (pro zdraví kolen) zatím stačí poznatky z předešlých dílů tohoto seriálu, kde jsme popsali a procvičovali jednotlivé svalové skupiny pánve. Jednoduše, pevná a správně postavená pánev (ale zároveň pružná tam, kde je potřeba kooperace s jinými částmi těla) je hlavní prevencí před problémy s koleny!

Stabilita a anatomie kolenních kloubů

Podívejme se ale čistě na stavbu a stabilitu kolena a jeho bezprostřední okolí.

Součástí kolenního kloubu jsou v první řadě kosti:

  • 1. nahoru jedna kost – stehenní
  • 2. dolů dvě kosti předkolení (holenní a lýtková)
  • 3. patella – „jablko“

Pro názornost tady přidávám nějakou omalovánku:




Kosti jsou vzájemně propojeny chrupavkami – v koleni je těch styčných ploch několik, zjednodušeně mezi každou z kostí je nějaká, protože jsou tam různé výčnělky a jamky a při pohybu se to tam pořád někde kroutí (ani to ohnutí a narovnání není tak jednoduchý pohyb, jak se na pohled zdá). Součástí kloubu jsou potom i menisky – měkké polštářky, které tlumí nárazy. Pak jsou tam primární stabilizátory – vazy, které obepínají kosti v různých částech a jsou složitě a různě zkroucené. Velká část lyžařů má zkušenosti z úrazu vazu ACL, což je přední zkřížený vaz.

Mechanismem zranění ACL je rotační pohyb předkolení, proto jsem už vícekrát psal, že se tomu snažíme vyhýbat a nesnažit se cíleně o strečink v tomto pohybu. Naopak, je třeba aktivně posilovat poslední součást celého systému, a tím jsou stehenní svaly. Ty pomáhají v náročných situacích (doskoky, brždění apod.) zabezpečit přiměřený a bezpečný pohyb v kloubu.

Přední stranu – kvadricepsy – tvoří čtyři svaly, které se na spodním okraji spojují do jedné šlachy (patelární), která jede přes koleno (a jablko) a upíná se pod kolenem na holeň. Jablko je pohyblivá kůstka a je dost citlivé na nerovnováhu přilehlých svalů (nebo šlach – viz předešlý díl o ITB).

Ono má totiž za úkol kolenní kloub stabilizovat v určitých pohybech a k tomu potřebuje něco málo se pohybovat kolem ostatních kostí. A tyto pohyby jsou jako po kolejích – jablko musí přesně zapadat do určených „drážek“ a posunovat se jenom v nich.

Jestliže se tato kůstka začne pohybovat nějaký ten milimetr mimo určenou dráhu, tak nastává problém – chrupavky se začnou nadměrně opotřebovávat, ostatní struktury kloubu se začínají chovat jinak a funkčnost a zdraví kloubu jde do kytek. A jak jsem již říkal, kloubové struktury obvykle v počátečních stádiích destrukce nebolí, všechno se projeví, až když je celkem pozdě!

Rovnováha kolen z různých uhlů

Jak tedy na tu „rovnováhu“ v koleni? Přední část stehen jsem popsal minule, obvykle je tam přítomná ztuhlost vnější strany (ITB a sval „lateralis“) a/anebo slabý sval vastus medialis (vnitřní „slza“ nad kolenem), který je třeba posílit. Co tedy ta zadní část stehen?

Hlavním svalem, který má na starosti ohnutí končetiny v kolenním kloubu je biceps femoris aneb dvouhlavý sval stehenní. Pomáhají mu ještě jiné svaly, ale nebudu je jmenovat, ať to tady není jak na přednášce.

V posledních dílech jsem obvykle ukázal nějaký cvik na protažení konkrétní svalové skupiny. To vše pro „snahu o srovnání“ nějakého typického problému. Dnes si ale neukážeme strečink hamstringů, ale naopak, cvik pro jejich posílení. Proč tak najednou? Protože protahovací cviky na hamstringy jsou obecně dost známé a hlavně proto, že se opět chci dotknout problému, který se opakuje u lidí jak přes kopírák.

V souvislosti s „nerovnováhou kolen“ jsou totiž obvykle hamstringy tou stranou, jenž „tahá za kratší konec“ („zápasí“ s kvadricepsy) a jsou nedostatečně silné. Následkem je pak nesprávná funkce kloubů a jeho zvýšená míra opotřebení, protože obě strany by měly být stejnoměrně silné.

Tedy musíme se na kolena dívat nejenom z pohledu rovnováhy „vnějšek versus vnitřek stehen“ (to jsme řešili minule), ale taky z pohledu rovnováhy „přední versus zadní část stehen“. V následujícím videu je cvik vhodný i pro provedení v domácích podmínkách, stačí nám k tomu míč:



Všechny ty hamstringy jdou z pánve až pod kolena a proto je třeba brát v potaz nejenom pohyb v koleni, ale i to, v jaké poloze je stehenní kost vůči trupu. Ony ty potvory se totiž jinak chovají, když je tělo ohnuté v kyčlích, a jinak, když je tělo v pánvi narovnáno.

Pro naše účely, tj. posílení stability zadní části kolen, je potřeba, aby byly stehna a trup v jedné rovině (při tomhle cvičení), tedy pevně napnutá pánev pomocí břišních a hýžďových svalů. Pohyb pak bude probíhat čistě v koleni – měli byste cítit zejména, jak „pracuje“ krátká hlava bicepsu femoris kousek nad kolenem (ze zadní strany).

Příště si uděláme souhrn všech částí o „srovnání“ těla a uvedeme priority, na které se zaměřit.

Jako „třešničku na dortu“ ještě hodím trochu „speciálního“ lyžařského posilování, abyste po tom všem strečinku neměli moc ochablé svaly. :-)