Lyže, trénink a zdraví (20. díl): Hamstringy a zdraví kolen [článek]

Nějak nám ten sníh začíná tát a teploty se šplhají nad desítku. Nevadí, ještě snad něco polyžujeme a doladíme své umění blíže k dokonalosti. V minulém díle jsem popsal, jak funguje přední část stehen a jak jej správně strečovat. Objasnil jsem taky význam oblasti se zkratkou IT band, což je silná šlacha na vnější straně stehen.
Odkaz na článek

>> #1, IIIvan, 22. 03. 2019 19:45:05

„svaly stehen, které mají funkci koleno ohýbat (flexe – svaly na přední straně, tj. kvadricepsy) a zpátky pak dolní končetinu v koleni narovnávat (extenze – svaly na zadní straně, tj. hamstringy“

Je to správne? Neorientujem sa celkom presne v biológii, ale som technik a mechanicky mi to nejako nevychádza.

>> #2, MMartin, 23. 03. 2019 07:24:02

Jasné, je to domotané, díky za pozornosť Dám to opraviť…

Dotaz trosku bokem, na 3I ci kohokoliv znaleho: Jak si protahnout trisla v cele delce? Fyzio/chiropratik mi to doporucil a ukazal cvik ve dvou – vleze na stole, jedno kolen tlacim k hrudi, druhou natazenou nohu mi druha osoba tlaci k zemi.

„Klasicke“ protazeni – jedna noha v podrepu a druha natazena vzad pry protahne jen cast trisla.

Nejake rady?

>> #4, valerius, 02. 04. 2019 08:02:24

„Triesla v celej dĺžke“ je trochu široký pojem. Nestrečuje sa nikdy „oblasť“. „kĺb“ apod. ale konkrétny sval/skupina svalov. Obvykle sa ohľadom strečingu triesel riešia dva svaly:

1. iliopsoas – „bedrokyčlostehenní sval“ sa tomu tuším vraví po Vašom

Ide z brušnej dutiny na stehennú kosť, je to hlavný ohýbač(panvy) a obvykle aj hlavný „páchateľ“ stuhlosti v oblasti(ako je známe, na svedomí to má sedenie).

Cvik som dával, to je to „zanoženie“ vystretej nohy.

2. rectus femoris – priamy stehenný sval, je to súčasť kvadricepsu.

Jedná sa o ten v strede stehna, v povrchovej vrstve a je to jediný sval kvadricepsu, ktorý prebieha durch panvu a jeho funkcia je teda tiež ohýbač(panvy). Ostatné svaly kvadricepsu robia hlavne pohyb v kolene.

Ale prebieha tiež aj cez koleno(spoločná patellárna šľacha s ostatnými svalmi Q.)

Aby sa aktivoval pri strečingu, tak musia byť teda splnené súčasne dve podmienky – zanoženie(stehenná kosť v panve dozadu) ako u iliopsou a zároveň ohnutie v kolene.

Takže ten cvik čo ti ukázal fyzio na stole je ideálny na strečing oboch svalov súčasne.

Ale aby to nebolo moc jednoduché, tak ku problémom s „trieslami“ môžeme priradiť aj priťahovače stehna(adduktory), tie sa tiež „radi“ curvia pri skokoch a šprintoch, alebo na lyžiach podklznutia do strany. Strečing – unoženie do strán(v kľaku napr.).

Ďalej svaly brucha(povrchové aj hlbšie) sa tiež vyskytujú v oblasti, ale tam ide skôr o celkovú spoluprácu svalov v oblasti, nie selektívne strečovanie svalu X alebo Y. Zjednodušene, tie treba posilniť a tie priľahlé iliopsoas/r.femoris zase strečovať(lebo pri športoch sú obvykle preťažené a skrátené) – ako prevencia a „zrovnanie“.

>> #5, IIIvan, 02. 04. 2019 09:18:13

Dik vezire.

Zapomel jsem zminit pointu sve otazky – jak to procvicit sam, bez asistence slicne asistentky nebo (jen) asistenta.

Nektere casti tveho serialu jsem uz prelouskal a nektere jeste ne. „„zanoženie“ vystretej nohy.“ – to mi asi uniklo.

>> #6, valerius, 02. 04. 2019 16:15:02

https://snow.cz/…-casti-panve

Ten cvik v tom videu som myslel(ale statické prevedenie s vystretou zadnou nohou). Strečuješ tak prednú časť panvy/triesel.

A ako teda robiť ten cvik, čo Ti ukazoval fyzio na stole? No kedysi dávno som na to potreboval doma dvoch asistentov, lebo som to robil aj izometricky(PIR) proti odporu. A keď si predstavíš, aké asi pnutie museli asistenti udržať keď som vtedy bol „trošku“ silnejší, tak je asi jasné, že dlho to nikoho nebavilo, lebo odskakovali ako na trampolíne… 

Dá sa to ale v statickej podobe aj bez stola a bez pomocníkov. Keď sa pozrieš na tú slečnu vo videu, tak skombinuješ to natiahnutie v panve(dopredu). Následne bez zmeny polohy ostatných častí tela ohneš čo najviac tú zadnú nohu v kolene a pritiahneš si ju rukou k pr…i. Potrebné je ale niečo hodne mäkké na podloženie kolena, na tvrdom je to bolestivé.

V podstate tie dva svaly(iliopsoas a rectus femoris) tvoria „reťaz“, ktorá prebieha cez dva kĺby – koleno aj panvu. Preto pre „dokonalé“ strečovanie je treba ohnúť obidva kĺby naraz aby sa „napla reťaz“.

>> #4, valerius, 02. 04. 2019 08:02:24

tady toho máš celou přehlídku, https://www.youtube.com/watch?…

7:05 je ten, co zmiňuje guru

>> #8, atropa33, 03. 04. 2019 12:00:25

Hej, to je to ono – len to prevedenie je hrozné, treba to robiť staticky(výdrž v pozícii) a kľudne, nie kmitať. K postaveniu panvy a spodku chrbta som už písal(rovný chrbát, aby sa neprehýbal).

>> #9, IIIvan, 03. 04. 2019 12:07:55

proto jsem to sem dala – ke konzultaci.

promiň, mám dotaz kvantita x kvalita: délka setrvání v strechingu vs. množství cviků.to čekání mi připadá jako ztráta času a radši udělám těch cviků víc, to je teda špatně. proč?

Taky bych měl dotaz : Zátěžový test na přetržený zadní křížový vaz v rodině. Kdy je to OK a kdy ne, mezník operace?

>> #10, atropa33, 03. 04. 2019 19:14:56

Aké čakanie myslíš? Napr. že nespravíš 10 cvikov po 30 sekúnd, ale radšej 30 cvikov po 10 sekúnd? To závisí od cieľa – všeobecne je ale lepia dlhšia výdrž, svaly sa omnoho lepšie uvoľnia. Je to kvôli neurologickym vrodeným vlastnostiam svalov, potrebujú viac času a skoordinovať sa s dychom(pre max. uvoľnenie).

Treba si vybrať na každú časť tela niečo a dôraz na „problémové“ partie, ktoré máme každý iné – aj keď, u sedavého človeka ich možno určiť na 99% aj na diaľku(typické vzory pohybu a skrátenia/ochab­nutia konkrétnych svalových skupín – „horný a dolný skrížený syndróm“ apod.).

>> #11, Thomas, 03. 04. 2019 20:42:11

Pretrhnutý väz? To sú trochu ťažké otázky na takúto diaľkovú formu, nemyslíš? Ak tak, písni mi SZ s nejakou lekárskou správou(stupeň poškodenia, doterajšia terapia/diagnos­tik).

Zadný väz je pomerne málo časté poranenie – čo tam bol nejaký náraz spredu(na vrch holene) alebo „prepnutie kolena“? Na diagnostiku je relevantné asi jedine MRI(v spojení s „manipulačnými“ technikami na prvotné zhodnotenie).

Všeobecne, v našich končinách sa človek berie v takýchto prípadoch ako „kus“ a ide IBA o prachy v systéme. Konzervatívny spôsob liečby je priorita(no neber to, keď je to levný), systém ide zotrvačnosťou „dostať pracujúci ľud naspäť do práce“(a tam stačí len nech to koleno nejako funguje).

Ale vo vyspelom svete, ak chce niekto dlhodobo normálne fungovať a nebodaj športovať, tak ide na plastiku(stačí pozrieť výskumy z praxe za posledných 20 rokov, aby človek videl, kde sa naše zdravotníctvo nachádza), ak má ovšem prachy.

Áno, treba posilniť všetky svaly naokolo apod., ale je jednoznačne akceptované v odbornej verejnosti, že aj takéto „posilnenie“ je v dlhodobom kontexte bez plastiky nedostatočné, chrupavky a menisky sa vo výrazne väčšej miere opotrebúvajú.

Tj je to individuálne, s posilnením, ortézami apod. môžeš fungovať aj X rokov, ale ťa to dobehne – ja osobne by som nechcel byť v 50ke ani 60ke ochudobnený o schopnosť normálnej chôdze(a operácie potom tak či tak bude treba).

>> #12, IIIvan, 04. 04. 2019 09:31:23

trochu jinak jsem myslela, ale odpověď vidím, dík. sval potřebuje čas než pochopí co se s ním děje. šlo mi o těch 30s-2min (u těch dveří, co se maj vytrhnout futra)

ad problémové partie) ze svalů nic jenom mozek, na koncentraci/sou­středění asi není pomoc.

>> #13, atropa33, 04. 04. 2019 13:24:23

30 sekúnd je obvykle v pohode pre väčšinu ľudí(pomer čas versus úžitok).

problémové partie) ze svalů nic jenom mozek, na koncentraci/sou­středění asi není pomoc.

No mozog je väčšinou vždy hlavná príčina problémov ľudstva ja som napríklad hodne lenivý – viem obrazne všetko, čo a kedy treba robiť, ale kým ma niečo nebolí, tak to tiež zanedbávam(napr. teraz stuhnutý krk z PC).

>> #14, IIIvan, 04. 04. 2019 15:34:05

lenost je v pořádku, z ní může vzejít i nějaká reforma, která lidtsvu usnadní život, horší je spokojenost.