Možná budou někteří čtenáři rádi, když teď řeknu, že nejsložitější lekce anatomie již máme za sebou. V podstatě to tak je, z hlediska funkce a návaznosti je totiž pánev a páteř (minimálně pro nás lyžaře) opravdu klíčová a pro bližší pochopení jsem tuto oblast kapánek rozebral do detailu.

Zase ta kolena

Kolena taky nejsou zrovna jednoduchý kloub, ale v porovnání s pánví je to brnkačka k (laickému) pochopení, jak vlastně fungují a kde jsou obvykle problémy (a jejich možné řešení). Na rozdíl od pánve, navázanou na bederní páteř, totiž kolena umožňují méně variabilní pohyby.

Ve 14. díle tohoto seriálu jsem okrajově kolena připomněl. Konkrétně to, jakými směry mohou vykonávat pohyb a že základní poznatek pro lyžaře by z hlediska dlouhodobého zdraví kolen mohl být „koleny hýbejte jenom dopředu a dozadu a nerotujte v nich“. Přestože určitý rozsah rotace (v obou směrech) je v koleni sice možný, v principu není žádoucí jej dál rozvíjet, protože se příliš zatěžují vazy, které mají za úkol stabilizovat kloub.

Zjednodušeně řečeno musíme v souvislosti s koleny trénovat tyto svaly:

1. Přední strana stehen, která má za úkol primárně narovnání dolní končetiny v koleni (extenzi).

Tato skupina se označuje jako kvadriceps anebo čtyřhlavý sval stehenní a je tvořen čtyřmi svaly. Ty mají sice i samostatné názvy, ale funkčně působí více méně jako jeden sval.

Na následujícím obrázku vidíme jenom tři svaly (zeleně), čtvrtý (vastus intermedius) je ukrytý uvnitř pod tím prostředním:

Každý z těchto čtyř svalů má částečně i svoje specifické úkoly a poměr jejich zatížení se mění v závislosti na stupni flexe (ohnutí) a také na poloze stehenní kosti vůči pánvi (ohnutí v kyčlích, rotace...). To znamená, že chování konkrétního svalu úzce souvisí s tím, co právě dělají jeho sousedé (svaly i klouby).

2. Zadní strana stehen, která má primárně za úkol ohnutí dolní končetiny v koleni (flexe) a naopak narovnání v pánvi (v součinnosti se sedacími svaly apod.). K této svalové skupině (zvané obecně „hamstringy“) si něco bližšího řekneme až příště.


Kvadricepsy a jejich strečink

Pravděpodobně drtivá většina čtenářů dobře zná následující protahovací cvičení na přední část stehen, ještě ze školních lavic (foto vpravo).

V principu neobjevím nic nového nebo zázračného, co se téhle svalové skupiny týče, jen bych rád připomněl obvyklé „není důležité jenom co cvičit, ale jak to cvičit“. Co tedy hodně často dělají lidi špatně při tomto cviku a jak to dělat tak, abychom opravdu mířili svým cvičením tam, kam opravdu chceme?

a. Nevhodné načasování
Protahování „za studena“ před sportovním výkonem. Již jsem připomínal, že statický strečink není úplně ideální před dynamickým výkonem a hlavně ne bez předešlého zahřátí svalů.

b. Silové natahování
Klasické myšlení „čím víc, tím líp“. Takhle ne! Strečink má za cíl svaly pomalu uvolnit, ne je poškozovat (mikrotrhliny vznikající při násilném cvičení).

c. Nevhodný široký postoj (kolena od sebe)
Někteří lidi (hlavně se slabým rozsahem pohybu) se prostě jenom natáhnou rukou a „nějak“ zvednou nohu a hotovo. Ale jejich stehna jsou tak v anatomicky nevhodných pozicích pro správně protažení kvadricepsu. Pro optimální provedení bychom měli mít stehna hodně u sebe (tj. i kolena), jinak se nám dříve aktivují jiné svaly (přitahovače na vnitřní straně stehen), které neumožní plně natáhnout kvadricepsy. Proto je potřeba už „zvedání“ začínat s koleny u sebe, ne „pak se tam nějak došteluju“.

d. Vysazená pánev
Jak jsem psal o pár řádků výš, tak při jakémkoli cvičení svalů je důležitá poloha a aktivita „sousedů“. Při snaze ideálně protáhnout kvadricepsy se často setkávám s tím, že pánev je v předozadním směru vyrotována (tj. zadek dozadu a břicho dopředu).


Tenhle postoj má hlubší příčiny, které jsem v podstatě popsal v předešlých dílech (celkový nesoulad ochablých anebo ztuhlých svalů v oblasti pánve, břicha a páteře). A abych nezapomněl, pachatel je jako obvykle hlavně naše oblíbené sezení a celkové rozhození přirozených pohybů těla a správného postoje.

Ale abych se vrátil ke strečinku kvadricepsů, tak vězte, že v této poloze se „odlehčuje“ napětí v horní části svalu a celkový výsledek a účinek takového strečinku je pak „nic moc“. Proto je potřeba pánev „srovnat“ a naopak ji „podsadit“ (jako když jsme před časem probírali toto téma), abychom docílili požadovaného účinku. Břicho je rovné a pevné, kolena jsou z bočního pohledu u sebe.

IT banda

Nevím, jestli jsem někoho nachytal, že téma v nadpisu bude mít co dočinění s nějakou partou přepracovaných ajťáků. Asi moc ne, že? Samozřejmě, je to jenom takové slovní pobavení, aby ta latina nebyla tak otravná.

Teď jsme si něco řekli o přední části stehen. Na vnější boční straně stehna se nachází sval vastus lateralis, který je součásti kvadricepsu. Po jeho povrchu probíhá důležitá a silná „šlacha“ s anglickou zkratkou IT band (illiotibial). Spojuje v podstatě kyčelní a kolenní klouby a celkově stabilizuje stehenní kost i koleno vestoje i při pohybu. ITB je znázorněno žlutou barvou zde:

Hodně často sportovci trpí nějakou poruchou této oblasti, která vyvolává bolest i funkční omezení v kolenech (např. „běžecké koleno“). Příčiny jsou obecně svalové nerovnováhy u „sousedů (jak jinak):

1. Slabé sedací svaly, hlavně gluteus medius (střední sedací sval)

Vzpomeňme si např. na článek o hruškovém svalu a poznámku o důležitosti gluteu medius pro lyžování, i to, jak jej negativně ovlivňuje sezení! Když je tenhle sval slabší, tak automaticky při pohybu začne IT trakt přebírat větší část zatížení, než je vhodné a začne po čase „zlobit“ a zkracovat se a tím (kromě jiného) „tahat“ patellu (jablko, čéšku) a vyosovat ji ze správné polohy.

Následkem je mj. i méně místa uvnitř kolenního kloubu a tím zvýšená míra opotřebení chrupavek. A bacha, chrupavky moc zrovna necítíte, když se takhle brousí, obvykle se na to přijde pozdě! Jiné mechanismy vzniku problémů teď nebudu popisovat, myslím, že to stačí na objasnění, proč si dávat pozor na správné držení těla a pohyby. Není to opotřebení všechno jenom věkem (i když i ten je „sviňa“), jak lidi často říkají...

2. Slabý sval vastus medialis – vnitřní část kvadricepsu, taková ta „slzička“ nad kolenem

Naše svaly mají obecně tendenci, že silnější sval začne postupně přebírat více práce na úkor těch slabších kámošů z partie. A tahle malá slzička je takový chudáček v té skupině kvadricepsu a nikdo mu nechce nechat více práce a on pak slábne a slábne...

Jasně, při celkovém zlepšení kvadricepsů je to jenom relativní slábnutí. Jde totiž o to, že tato část posílí po roce třeba o 20 % a ostatní svaly v partě dejme tomu až o 30 %. Nastává tak nesoulad mezi nimi a začínají se točit v bludném kruhu – ten medialis je pořád slabší a proto silnější bráchové makají ještě víc a čéška je pak stále víc tažená a kroucená nežádoucím směrem.

Tenhle benjamínek má totiž velice důležitou stabilizační funkci v kolenním kloubu, aby se nám jednoduše končetina nevlomila dovnitř. K tomu mu pomáhají i kolenní vazy, z kterých je nejvíce „oblíbený“ známy přítel lyžařů se zkratkou ACL (přední křižák).

Slabý medialis má pak za následek přetížení vnější šlachy ITB a neoptimální pozici patelly a kloubu obecně a zvýšené opotřebení. Jak ale poznáte, že je tahle „slzička“ oslabená? Jednoduše, zkuste ve stoji napnout celé stehno, pomačkejte si jednotlivá místa – porovnejte tvrdost svalů na vnější straně stehna a tuto slzičku. Jestli cítíte rozdíl a váš vastus medialis je jako máslo, tak je to jasné.

Velká část hobby lyžařů se v létě věnuje cyklistice, přičemž nějak neřeší správnou techniku šlapání. Šlapou s koleny dost blízko u sebe a obecně zatěžují primárně vnější (silnější) část stehen a ta vnitřní část se zanedbává. Pak jedou na týdenní výlet na lyže bez předchozí cílené přípravy a nejpozději ke konci sezony se jim začínají ozývat kolena.

A doktor jim v prvním kole naordinuje masti, v druhém kole i nějaké obstřiky a všichni se diví, proč se ty bolesti (nebo i funkční omezení – například pocit „zamykání kolen“ při chůzi) pořád vracejí jako ti dobří holubi z filmu. Jednoduše – stejné příčiny (špatné pozice kloubů a svalů) vyvolávají stejné následky, tedy opotřebení a bolest! A ani žádné zázračné kloubové preparáty z reklamy tomu nepomůžou.

IT band nejde strečovat! Co tedy s ním?

Výše uvedené oslabení přilehlých svalů mají za následek rozhození správné pozice a funkce a IT band je pak hodně ztuhlý. Jenomže tato oblast má hodně blbou vlastnost – nedá se efektivně protahovat!

Proto na to musíme jinak. První, preventivní přístup, je logicky zabránit oslabení těch jeho sousedů, ale posilování je teď mimo rozsah tohoto článku. Možným řešením je uvolnění ITB pomocí masáže (i v domácích podmínkách).

V první řadě, pociťujeme už nějaký diskomfort v této oblasti? Nebo jak vlastně poznat hrozící problém? Samozřejmě, teď nebudu podávat detailní návod, aby byl každý čtenář najednou svým domácím ortopedem. Obvykle má každý člověk ITB nesouměrně ztuhlé. Zkuste si vsedě na okraji postele s téměř narovnaným kolenem (ale relativně uvolněnými svaly) silně masírovat oblast ITB od kyčlí směrem ke koleni, třeba pěstí nebo patkou dlaně.

Aby nedošlo k omylu, představme si teď, že jdeme nejdřív masírovat pravé stehno. Druhá noha (levá) je pokrčená a pánev je mírně vytočená doleva. Tím docílíme lepšího přístupu k masírované ploše (vnější strana pravého stehna s ITB je teď nahoru). Pravděpodobně budete cítit v některém místě (blíže koleni) takové ztuhlé místo, které je buď nepříjemné na tlak ruky, nebo dokonce bolí. To je právě ten bod, kde se daná oblast zkracuje a tím dostává koleno do nevýhodné pozice. Obecně se takové body označují jako „trigger point“ a princip jejich uvolnění masáží je stejný. Podotýkám, že masírujeme jenom oblasti, kde jsou pod šlachou svaly, ne kosti (těsně u kolene tedy ne)!

Většina lidí nemá zvlášť silné a zároveň citlivé ruce jako profesionální maséři, proto je lepší vzít si nějakou pomůcku, např. foam roller (pěnový fitness váleček na masáž). Nebo mně stačí i starý dřevěný váleček na těsto (to víte, já jsem lowcostový skrblík). Bacha ale, ten dřevěný váleček je opravdu jenom pro masochisty, lepší je měkčí váleček, originál na to určený. :-)

Obecně, netřeba to s tlakem při masáži přehánět, radši denně minutku a zlehka, není cílem způsobovat za každou cenu bolest (i když to bude asi většině hodně nepříjemné).

Zadní stehna příště

Doufám, že se vám masáž líbila – doporučuju ji i pro ty, kteří ještě nemají citelné problémy s koleny, prevence je u tak typického problémového místa výhodou. V příští části si probereme ještě zadní část stehen a objasním jejich význam pro celkovou stabilitu kolen.

Doufám, že nám sníh tady ještě nějakou dobu vydrží, abychom si mohli zvesela ničit ta svoje kolena a měli co v létě napravovat. Jasně, tohle nemyslím moc vážně. ;-)