Trénujte všechny svaly břicha!

Mnozí lidé si myslí, že vyztužení břišních svalů hravě zvládnou, když naposilují tisíce sklapovaček a podobných cviků na břicho. Jenomže není břicho jako břicho. Svaly v téhle oblasti jsou totiž uloženy v několika vrstvách, ze kterých ale spousta lidí pořádně trénuje jenom ty vnější.

Jenomže pro správnou funkci, výkon a zdraví bederní páteře potřebujeme aktivovat i ty hlubší svaly, kterým se obecně říká hluboký stabilizační systém (HSS). Kromě hlubších svalů břicha (například příčný břišní sval – transversus abdominis) mají na „mikro“ úrovni vliv na stabilitu například i svaly multifidi, které propojují obratle navzájem.

Tak jako i u ostatních svalových skupin, i zde platí, že náš mozek neřídí svaly jako takové, ale umí řídit konkrétní pohyby. A ty nikdy nejsou osamocené, u každé snahy o pohyb jsou vždy v akci i spousty svalů jinde. Jenomže nevykonávají vždy aktivní práci, ale třeba práci izometrickou, tedy udržují vše v takové poloze, jakou vyžaduje daný úkol.

Rotace a protirotace

Toto již známe z dělení svalů dle funkce na fázické (pro pohyb) a posturální (pro udržení pozice). A u HSS je právě spousta svalů, které jsou posturální, a proto je nutno se na jejich trénink zaměřit specificky.

Při lyžování má každý z čtenářů různou techniku jízdy, ale každý si umí také představit, k jakému „kroucení“ při tom dochází v bederní páteři. No a u sportovnějšího nebo závodního lyžování je jezdec nucen (v zájmu udržení lyží na hraně) odolávat této snaze o nevynucené kroucení. Tedy jezdec samotný si určí, jestli právě potřebuje něco rotovat, nebo naopak rotaci zabránit, ne že ho k tomu donutí okolnosti a on se jen bezmocně veze a kroutí ve víru událostí. A na to právě potřebuje dobře připravený hluboký stabilizační systém i určité vnější svaly, všechny působící koordinovaně a v zájmu celku.

O technice jízdy, protirotaci a podobně se rozepisovat nebudu, ale snad se k tomu ještě v průběhu sezony vrátím, protože pořád panuje hodně nejasností, co a kam rotuje nebo protirotuje a jaké svaly to vlastně mají na svědomí.

Teď nastává čas na klasické zvolání: „Pojďme radši cvičit!“. Dnes si ukážeme cvik pro zpevnění páteře ve zkrutu. Má název „bird-dog“, a po čase ho zvládne snad každý, tedy alespoň na první pohled (... byste se divili, ale i někteří namakaní borci z posiloven s ním měli problémy, protože nebyli zvyklí používat své svaly jako funkční celek).

Připomeňme si obecné zásady tréninku jakéhokoliv cvičení pro stabilizaci:

  • páteř v jedné rovině – od bederní po krční, bez ohýbání nebo kroucení
  • ramena a lopatky nepovolovat(směrem) k uším
  • brániční dýchání a zpevněné břicho (ne vyboulené, ale ploché)

Bird dog

Tenhle cvik jsem již popsal v tištené verzi časopisu SNOW, ale v rámci komplexnějšího seriálu Buď fit si ho připomeneme i zde. Má totiž své místo nejenom v obecném kondičním tréninku, ale i v rámci rehabilitace a prevence bolestí zad (a tvoří například jeden z pilířů metodiky známého odborníka na páteř profesora McGilla).

Výchozí pozice je klek na všech čtyřech, všechna hlavní kloubová spojení jsou přibližně v úhlu 90 stupňů (kolena, kyčle, ramena). Páteř je rovná a pevná včetně její krční části (viz výše 3 obecné zásady), pohled směřuje rovnou k podlaze. Dlaně směřují dopředu, lopatky jsou pevné („nepadáme“ trupem dolů) a vzepřené jako u kliku.

Nejdřív pomalu zvedneme dozadu jednu dolní končetinu (do horizontální polohy), výhradně pohybem v kyčli, bederní páteř zůstává pevná. Doporučuji při nácviku zpočátku kontrolu jinou osobou, detaily jsou opravdu důležité. Narovnaná končetina směřuje dozadu, dávejme si pozor na to, aby se holeň druhé nohy nestáčela dovnitř a taky směrovala dozadu.

Chvíli při dýchání stabilizujeme tělo a pak pomalu zvedneme protisměrnou horní končetinu („ruku“), tj. „do kříže“, taky do horizontální polohy. Přitom trup (tj. od kyčlí po lopatky) se snažíme fixovat a nekroutit se v páteři. Zůstáváme při plynulém dýchání v této poloze a postupem času prodlužujeme výdrž. Pro ty, co jim to moc nejde, doporučuji zpočátku cvičit samostatně zvednutí nohou a samostatně rukou a až po dokonalém zvládnutí to zkusit najednou.

Není to moc lehký cvik, ale i samotná snaha o co nejstabilnější provedení má svůj pozitivní vliv a jak píšu, klidně si to zpočátku ulehčete cvičením po částech. Pro ty ambicióznější cvičence existuje i další stupeň, kterým je pomalý pohyb „končetinami do kříže“ k sobě (k břichu) a zpět (do narovnání), stále s dobře fixovaným trupem.

Končetiny nepokládáme na zem, napětí jádra tedy nepolevujeme. Ideální je série několika takových pohybů tam a zpátky, klidně s nějakou výdrží v krajních polohách. Klíčová je malá rychlost pohybu a pevná páteř a břicho (hýbou se jenom končetiny). A nezapomeňte plynule dýchat!