Bez dýchání to „asi“ nikdo z nás moc dlouho nevydrží. I já sám jsem kdysi dýchání docela zanedbával, jenomže bez co nejsprávnějšího dýchání jde do kopru nejenom sportovní výkon.

Dýchání má totiž velký vliv na všechny pohybové vzorce člověka, a to skrz „mechanické“ zapojení svalů trupu, jeho stabilizaci (v pozicích i v pohybu) a efektivní koordinaci pomocí určitých vrozených nervových reflexů.

A jenom na okraj, dýchání taky výrazně ovlivňuje funkci nervové soustavy a díky tomu produkci hormonů a optimální práci všech vnitřních orgánů. Do této oblasti ale nechci tentokrát zacházet, pravděpodobně bychom se v ní zamotali až do konce sezóny.

Následující teoretická část nemá ambici detailně pokrýt všechny aspekty problematiky dýchání, ale přiblížit určité a dle mého mínění zásadní vztahy, které jsou klíčové pro pochopení (a ulehčení) následného nácviku bráničního dýchání pro laiky. A ukázat, proč jsou některé běžné dechové stereotypy ne úplně dobré.

Hlavním dýchacím svalem je bránice, což je plochý sval, který odděluje hrudní a břišní dutinu. Má tvar takové kopule, vyklenuté nahoru. Při kontrakci se její vlákna stáhnou a kopule se zploští (její vrcholek poklesne).

Tím nastává v hrudní dutině určitý podtlak a z okolního prostředí se „natáhne“ do plic vzduch. V břišní dutině dochází naopak k zvýšení vnitřního tlaku (mechanicky, stlačením jejího obsahu). A protože je břišní dutina v podstatě tekutina, tak tenhle tlak je de facto hydrostatický neboli dochází přirozeně k určitému roztažení stěn dutiny či ke zvýšení tlaku, což vyžaduje zpevnění svalů kolem.

Při výdechu se bránice chová opačně, relaxací jejích vláken kopule znovu naroste a tlačí teď již odkysličený vzduch nahoru. Břicho se stahuje a břišní tlak klesá.

Možná by stálo ještě za zmínku, že nádech obecně „aktivuje“ nervovou soustavu a výdech ji „utlumuje“, což se dá využívat při strečinku nebo relaxačních metodách.

Spousta lidí dýchá tzv. paradoxně – při nádechu se jim zvedá hrudník a břicho se vtahuje dovnitř, čímž se neguje onen výše zmíněný efekt hydrostatického tlaku a nedochází k aktivaci celé řady potřebných procesů.

Vhodné není při nádechu ani násilné vyboulení břicha dopředu, tím si maximálně tak oslabujeme souhru důležitých svalů tzv. hlubokého stabilizačního systému. Nejde ani tak o to, že „pár nádechů mně přece nezabije“, ale o to, jakou stimulaci dáváme pravidelným tréninkem své nervové soustavě a tím pak ovlivňujeme své konkrétní návyky v běžném životě.

Břicho si můžeme taky představit jako sud, na kterém máme dost pružné víčko (bránici). Stlačením víčka zvýšíme uvnitř sudu tlak, který má za následek mimo jiné lepší stabilizaci páteře a celého svalového korzetu (při sportovnějším stylu lyžování je proto potřeba „silné břicho“). A aby to nebylo příliš jednoduché, tak i stěny sudu jsou někdy pružné a pohyblivé a jindy pevné (např. šikmé břišní svaly), a to v závislosti na jejich úkolech (mobilita versus stabilita).

Pochopení mechanismu „nasátí vzduchu podtlakem“ a následně vytlačení vzduchu zpátky pomocí bránice by snad mělo být pro další články a cvičení dostatečně názorné. A i když tohle vysvětlení nemůže pokrýt všechny aspekty a principy, tahle forma bude snad pro čtenáře dostatečně výstižná a pochopitelná (nad touto sérií o dýchání jsem se asi „zapotil“ nejvíc, některé věci se totiž dost těžko zjednodušují bez změny významu).

Zapojením bránice do dýchání jako hlavního aktéra taky dosahujeme ideální aktivace veškerých přirozených reflexů řídících pohyb na každé úrovni, a tím dosahujeme pohybů přesnějších a energeticky úspornějších – u technického sportu jako je lyžování je to samozřejmě docela potřebná věc.

Lidé dnešní doby ale nějak zapomínají dýchat správně a primárně používají různé náhradní svaly a vzory dýchání. Projevem je třeba určité zvedání hrudníku při nádechu i v klidovém režimu, které ale přetěžuje krční svaly a tím i páteř, konkrétně tzv. skalenové svaly, ve kterých se díky tomu tvoří chronické trigger pointy („uzlíčky“), jenž jsou často samy osobě zdrojem bolestí krku a hlavy.

Možná by se divila velká část „polykačů prášků na migrénu“, kdyby si dali fyzioterapeutem diagnostikovat a ošetřit krční páteř a pak popracovali na správném držení těla a dýchání!

Jestli si pamatujete, tak v jednom z minulých článků jsem jako hlavní doporučení pro zdravou krční páteř napsal dvě věci.
První: denně pracovat na mobilitě hrudní páteře. A druhé: u samotného krku „jenom“ udržovat disciplínu - ve smyslu kontrolovat si pořád, jak držím hlavu.
No a k těmto doporučením bych teď ještě přidal třetí, a to „naučte se dýchat“, aby se svaly krku nepřetěžovaly, protože nejsou na to (dlouhodobé nenápadné zvedání hrudníku apod.) stavěné.

Když se ale vrátím k popisu bránice, tak musíme ještě více zapojit svou představivost pohybu v prostoru. Kromě pohybu bránice nahoru a dolů dochází totiž ještě k roztahování žeber. Ty tvoří takovou „klec“, která je upevněna na páteři (obratlech) a na druhé straně na hrudní kosti (sternum).

Jenže tahle klec není úplně pevná. Několik dolních párů žeber není „ukotveno“ na obou okrajích, ale jsou docela pohyblivé, protože některé jsou jenom pružně propojené mezi sebou vazy a svaly, což jim umožňuje pohyb i při dýchání.

Nás teď zajímá pohyb žeber v rámci celého obvodu trupu, který někdo nazval „360stupňové“ dýchání. Můžeme si jej představit zjednodušeně tak, že při pohybu bránice dolů (tedy nádech) nedochází jenom k roztažení břicha, ale taky žeber.

A protože nejpevnější spojení dolních žeber je u obratlů (tedy na zádech), tak tohle 360 stupňové roztažení není rovnoměrné, ale v přední části je logicky největší. Pro nácvik v další části si to ale můžeme vizualizovat tak, že i zadní části žeber se roztahují hodně, někomu to může pomoci lépe docílit aktivaci v dané oblasti (a ve výsledku tam bude nepatrný, ale žádoucí pohyb).

Pro pobavení můžu snad dodat, že v jednom kurzu při nácviku tohoto dýchání mi kolegyně řekla něco ve smyslu „vždyť ty tam nemáš vzadu žebra, ale žábry“. Jenomže to nebylo díky tomu že bych měl příliš volné zadní okraje žeber, ale kontrolovaným stahováním a roztahováním bezprostředně sousedícího svalu (měkká tkáň pod posledními žebry vzadu).

A vo tom to je, jak praví klasik. Není totiž cílem celý den nějak násilně roztahovat žebra, pouze to zkoušet a vizualizovat si to při nácviku, aby si člověk uvědomil, co se má kam pohybovat. Prvotním cílem je vědomé procítění pohybu.

Pak v další fázi je potřeba umět aplikovat „systém“ správného dýchání třeba ve sportu (pro zvýšení výkonu a ochrany páteře) a souběžně i změna návyků v běžném životě a přeprogramování nesprávných návyků (pro hlavní cíl, kterým je zdraví).

Pro úplnost ještě dodám, že při aktivitách s vyšší náročností na dodávku kyslíku jsou i jiné způsoby dýchání, jenomže na běžné dýchání jsou nevhodné (viz zvedání hrudníku a přetěžování krčních svalů). Pro běžné korekční cvičení na doma se teď tedy držme pojmu „360 stupňové brániční dýchání“.

A v příštím díle bychom tedy snad mohli začít dýchat, že jo?